A mozgás, mint a hosszú élet egyik titka
A modern kor embere egyre kevesebb időt tölt aktívan. Mindennapi tevékenységei – utazás, munka, szórakozás, baráti találkozók, ház körüli tennivalók – a minket támogató eszközök, műszaki megoldások fejlődése miatt gyakran leegyszerűsödtek, gépesítetté váltak vagy az online térbe helyeződtek át. Emiatt egyre kevesebbet mozgunk, ami negatív hatással van az egészségi állapotunkra is; növeli például a szív- érrendszeri betegségek, a diabétesz, egyes daganatok, illetve a depresszió és a demencia kialakulásának a kockázatát.
A mozgás mennyiségének növelése a napi rutin kisebb átalakításával is elérhető, például autó vagy tömegközlekedés helyett sétálhatunk vagy kerékpározhatunk, lift helyett pedig választhatjuk a lépcsőt. A munkaidőt is ajánlott óránként megszakítani 5–10 perces szünetekkel, amit sétára, átmozgatásra használhatunk. Érdemes keresni a lakóhelyhez közel sportolási lehetőséget vagy sportközösséget, a családdal, barátokkal pedig fix, naptárban rögzített programként szervezhető például közös kirándulás, foci, asztalitenisz vagy tollaslabdázás.
A rendszeres mozgásnak a betegségek megelőzésében is hatalmas szerepe van. Javítja a keringési rendszer működését, erősíti a szívizomzatot és csökkenti a nyugalmi pulzust. A sport edzettebbé teszi a vázizomzatot, ezáltal növeli az izomerőt. Mivel a rendszeres fizikai aktivitás rengeteg kalóriát éget, könnyebb vele elérni és megtartani az ideális testtömeget. A sport kiválóan alkalmas továbbá a stressz levezetésére, javítja a közérzetet, több energiát eredményez, így a napok nyugodtabban, kiegyensúlyozottabban telnek. Javítja az alvás minőségét, a koncentrációs képességet, növeli az önbizalmat és az önbecsülést, illetve az akaraterőt, ami pozitívan hat a teljesítményünkre az élet minden területén.
Mennyit érdemes mozogni egy héten?
Vajon mennyi időt érdemes mozogni egy héten? Az ajánlás szerint minimum 150 perc mérsékelt intenzitású aerob vagy 75 perc erőteljes intenzitású mozgásra, vagy e két típus kombinációjára van szükség. Ugyanakkor további pozitív hatást eredményez a mozgás mennyiségi növelése a fenti ajánlás kétszeresére, kiegészítve heti kétszeri izomerősítő edzéssel.
Figyelni kell a pulzusra!
A mozgás intenzitása az aktuális pulzusszám alapján is meghatározható a pulzustartomány kalkulátor segítségével. A pulzusszám értéke azért fontos, mert ha az edzések alatt nem emelkedik meg kellő mértékben, akkor a kívánt hatás sem érhető el. A túl magas pulzusszám szintén nem célravezető, mert az nagyon megterheli a szervezetet és a keringést. A tartósan túl magas pulzusszámon végzett testedzés keringési problémák kialakulásához vezethet.
|
Az egyszerű pulzustartomány kalkulátor segítségével Ön is könnyedén kiszámolhatja, hogy milyen pulzus értékek között érdemes mozognia egy adott cél elérése érdekében. egyszerű pulzustartomány kalkulátor
Annak érdekében, hogy személyre szabottabb és pontosabb célzónákat tudjon meghatározni önmagának, mérje meg reggel ébredési pulzusát és használja az alábbi kalkulátort |
Az edzés során – a fogyókúrához hasonlóan – nem lehet egyik napról a másikra eredményt elérni. Amíg a drasztikus fogyókúrák jojó-effektushoz, addig a hirtelen megnövelt edzésterhelés túledzettséghez, az immunrendszer legyengüléséhez, sérülésekhez és ízületi fájdalmakhoz vezethet. Személyre szabott mozgástervet kell kialakítani, fokozatosan változó terheléssel és a megfelelő mennyiségű pihenés biztosításával. Ha pedig a hétköznapi mozdulatokat is nehézkessé és fájdalmassá tévő mozgásszervi panaszunk van, a sportolás megkezdése előtt konzultálni kell a háziorvossal, gyógytornásszal vagy egyéb egészségügyi szakemberrel.
Fotó: Canva
Grafika: Egészségfejlesztési Központ
