Hogyan csináld okosan?
Az egészségtudatos táplálkozás titka nem az egyes élelmiszerek, tápanyagok elhagyásában, hanem azok tudatos fogyasztásában rejlik. Akármilyen étrend vagy étel mellett döntünk is, a drasztikus megszorítások helyett mindig a kiegyensúlyozottságra kell törekednünk. A mennyiség mellett oda kell figyelni az arányokra is, hiszen az egyes tápanyagok elhagyásával – vagy nem megfelelő minőségű pótlásukkal – könnyen hiánybetegségek alakulhatnak ki. A napi teljes értékű táplálkozás felépítésében az Okostányér hivatalos ajánlása ad segítséget.
E szerint a helyes táplálkozás alapját a gyümölcsök, a zöldségek, a gabonafélék, a húsok, halak, a tojás, illetve a tej- és tejtermékek fogyasztása és helyesen megválasztott aránya adja. A testmozgás naponta ajánlott, viszont a nassolás csak alkalmanként javasolt.
Napi energiaszükségletünket 3 fő- és 2 kisétkezéssel tudjuk optimálisan fedezni, emellett naponta minimum 2–2,5 l folyadékot kell elfogyasztanunk. Az egyik legfontosabb étkezés a reggeli, ennek megléte kulcskérdés a nap további részét illetően, hiszen ekkor jut először tápanyaghoz a szervezetünk. Ha rendszertelenül étkezünk, nagyobb az esélye a mennyiségi és minőségi éhezés, valamint a túlsúly és elhízás kialakulásának.
Az Ön számára ajánlott napi kalóriamennyiséget könnyedén kiszámolhatja online energiaszükséglet kalkulátorunkkal, melynek segítségével az Önre jellemző egyéni paraméterekből – melyekből kalkulálható szervezetének az alapanyagcseréje – és a napi fizikai aktivitásának mértékéből tudja megbecsülni személyre szabottan az energiaszükségletét.
A szénhidrát
A szénhidrátok (a fehérjék és a zsírok mellett) a szervezet legjelentősebb energiát adó tápanyagai. Két fő csoportba sorolhatók, az egyszerű (pl. cukor) és az összetett szénhidrátok (pl. rostok, keményítő) csoportjába. Napi energiabevitelünk bázisát képezik, hiszen 50–55%-ban szénhidráttal kell fedeznünk energiaszükségletünket – fontos, hogy ennek lehetőleg minél nagyobb hányada legyen összetett szénhidrát!
A fehérje
A fehérjebevitel létszükséglet, az esszenciális aminosavak bevitele pedig elengedhetetlen. A szervezet számára az állati eredetűek szolgálnak teljes értékű fehérje forrásként.
Ha ezek bevitelét korlátozzuk vagy mellőzzük, akkor az elégséges fehérje bevitelhez speciális táplálkozási szabályok betartására van szükség.
Teljes értékű fehérjeforrások: a húsok, a halak, a tej, a tejtermékek és a tojás. Az állati eredetű fehérjeforrások kiválasztásakor figyelmet kell fordítani a termékekben rejlő egyéb tápanyagokra is (zsírok, szénhidrátok, nyomelemek). A növényi eredetű fehérjék többsége nem teljes értékű, mert hiányzik vagy nincs meg bennük megfelelő arányban a nélkülözhetetlen aminosavak egy része. Ettől függetlenül ezek is fontosak! Egy átlagos fizikai aktivitású felnőtt számára napi 0,8–1,2 g/testtömeg-kilogramm bevitele ajánlott. A túl sok fehérje fogyasztása feleslegesen terheli meg a szervezetet.
A zsír
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsírok is nélkülözhetetlenek szervezetünk egészséges működéséhez. Jelentős szerepük van annak felépítésében és anyagcseréjében, valamint energiaforrásként is szolgálnak. Segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, részt vállalnak a testhőmérsékletünk állandó szinten tartásában. Emellett a zsírszövetek mechanikus védelmet biztosítanak, illetve szükségesek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez, valamint a D-vitamin képződéséhez is. Utóbbi nemcsak a csontok hosszan tartó épségének megőrzéséhez kell, hanem az immunrendszert is erősíti. A napi energiabevitel 15–30%-át kell zsírfélékből biztosítani; egy gramm zsír pedig dupla annyi energiát szolgáltat, mint az azonos mennyiségű szénhidrát vagy fehérje. A zsír nélkülözhetetlen, de a minőség kérdése ebben az esetben is fontos tényező.
A szervezet számára a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavak kedvezőbbek. Fontos, hogy a telített zsírsav bevitelünk ne haladja meg a napi energiabevitel 10 %-át. A növényi olajok általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírsavakat, mint az állati zsiradékok, így célszerű ezeket előnyben részesíteni, de természetesen itt is figyeljünk a kivételekre: például a kókuszzsírt rendkívül magas telített zsírsav tartalma miatt nem ajánlott fogyasztanunk.
Magyarországon jelenleg az új Okostányér a hivatalos, evidenciákon alapuló táplálkozási ajánlás, melynek segítségével megismerhetjük az egészségtudatos táplálkozás alapelveit és megtudhatjuk, hogy mely élelmiszerekből milyen mennyiség szükséges számunkra egy átlagos napon.
“Csodakaják” az étrend-kiegészítők?
Az étrend-kiegészítők napjainkban igen divatosak, követhetetlen mennyiségben és minőségben állnak rendelkezésre a “piacon”. Jogos tehát a kérdés: mi alapján dönthet az ember a megfelelő mellett, mire van szüksége a szervezetnek és milyen mennyiségben? Mindenek előtt fontos leszögeznünk, hogy ezek a termékek nem helyettesíthetnek semmilyen élelmiszert vagy ételt. Kizárólag a táplálkozási ajánlásokat és saját aktuális állapotunkat (pl. laborvizsgálat eredményét) figyelembe véve szabad őket alkalmazni. Kérdés esetén mindenképp érdemes konzultálni a kezelőorvossal, vagy dietetikussal, táplálkozástudományi szakemberrel. Ezeken kívül az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet honlapján is találhatók információk a bevizsgált étrend kiegészítőkkel és használatukkal kapcsolatban.
Tájékozódjunk hiteles forrásból!
1.ábra: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – http://www.okostanyer.hu/
2.ábra: Egészségfejlesztési Központ
