A koffein egy a természetben előforduló kémiai vegyület, amely – mivel a természetben bizonyos növényekben fordul elő– a növényi eredetű élelmiszerekkel jut be a szervezetünkbe. Az emberiség számára talán legismertebb és egyik legkedveltebb ilyen élelmiszer a kávé, azaz maga a kávébab, amelyet egyedi pörkölés és különféle aromák használatával tesznek még vonzóbbá a fogyasztók számára, és így világszerte emberek millióit varázsolja el ízvariációival és egyedi illatával. De valójában milyen hatásai is vannak ennek a vegyületnek az emberi szervezetre?
Nem árt tudnunk, hogy a kávébab mellett természetesen más növények is tartalmaznak koffeint, mint például a tealevél, a kakaóbab, a kóladió vagy a guarana bogyók, de adalékként számos más élelmiszerben is megtalálható: egyes péksüteményekben, fagylaltokban, kólás italokban, étcsokoládéban vagy az energiaitalokban is jelen lehet bizonyos mennyiségben. Nem az a legfontosabb, hogy teljes mértékben elkerüljük ezek fogyasztását, hanem hogy tudjuk meg, mely élelmiszerek mennyi koffeint tartalmaznak, ezáltal ismerjük meg a határokat, hiszen többféle dolog fogyasztható, ha mértékkel illesztjük be az étrendünkbe.
Az köztudott, hogy a koffeintartalmú élelmiszerek fogyasztása is csak mértékkel ajánlott, főleg abban az esetben, ha ezt valamilyen élethelyzet vagy egészségügyi kockázat indokolja. A koffein ugyanis olyan, mint egyfajta legális drog, hatással van a szervezet működésére.
Rövid távon élénkít, tehát magasabb pulzusszámot okoz, és akár 5–10%-al magasabb vérnyomást is eredményezhet (1–3 órás időtávlatban). Fokozza az anyagcserét, aminek legfőbb jelentősége, hogy vizet von el a szervezettől, úgynevezett diuretikus hatása van. Nem véletlen, hogy a kávézókban egy csésze kávé mellé például adnak egy kis pohár vizet is, ugyanis 1 mg koffein 1,17 ml vizet von el a szervezettől, így nagyjából 1 csésze kávé elfogyasztása után 1 dl víz fogyasztása ajánlott.
A koffeinnek ezenfelül fizikai állóképességet javító hatása is van, ennek köszönhetően fogyasztása alkalmassá teszi az embert arra, hogy a reggeli vagy napközbeni fáradtságát érzésre egy szempillantás alatt, de legalábbis 15–30 perc elteltével mérsékelje.
Ahogy más központi idegrendszerre ható szert, a koffeint sem érdemes túlfogyasztani, napi 600 mg koffein fogyasztása felett ugyanis már erről van szó. Számos rendkívül kellemetlen hatása lehet (pl. szédülés, heves szívdobogásérzet, hányinger vagy émelygés). Szerencsére ezek egy-két alkalommal még nem okoznak komolyabb gondot, megmaradnak a kellemetlen tünetek szintjén, de hosszú távon ezek a tünetek anyagcsere-problémákhoz vezethetnek.
Mennyi koffein fogyasztása ajánlott egy nap?
A mennyiségi határértékek megértéséhez tudnunk kell, hogy a kávé, energiaital vagy tea, amit elfogyasztunk, mennyi koffeint tartalmaz. Ha pontosan nem is tudjuk kiszámítani – mert az egyes tea- és kávéfajták nagyban eltérhetnek egymástól, nem beszélve a pörkölési vagy szárítási eljárásról, vagy a kávégépek működéséből adódó eltérésekről –, azért hozzávetőlegesen érdemes megismerni a mennyiségeket.
Egy átlagos felnőtt számára a napi 200 mg (azaz körülbelül 3 mg/testtömeg kilogramm) koffein fogyasztása még egészen biztosan nem jár semmiféle egészségügyi kockázattal. Ez a mennyiség nagyjából 1–2 csésze kávénak felel meg. A gyermekek és serdülők esetében ez a mennyiség egy-egy alkalommal fogyasztva szintén nem ártalmas, de – más egészségügyi kockázatok miatt (pl. magasabb vérnyomásértékek, magasabb pulzusszám, fokozott anyagcsere, egyes termékek magas hozzáadott cukortartalma és önmagában az addikció) – számukra egyáltalán nem ajánlott ezen termékek fogyasztása.
A napi koffeinfogyasztás felső határértéke 400 mg/nap, ezt a mennyiséget semmilyen formában nem ajánlott túllépni. Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor még ez a mennyiség sem ajánlott.
Egy csésze feketekávéban nagyjából 80–100 mg koffein van. Természetesen a hozzáadott egyéb ízesítő (méz, cukor, édesítőszer, tej) hatására a tápértéke is növekszik, de ezek nem befolyásolják a bevitt koffein mennyiségét. Figyeljünk oda a fogyasztás mértékére, lehetőség szerint napi 3–5 csésze kávénál többet ne igyunk, illetve 400 mg-ot meghaladó egyéb koffeintartalmú ételt vagy italt se fogyasszunk.
Várandósan is kávézhatok?
A kávé várandósság alatt sincs tiltólistán, bár nem is ajánlott a fogyasztása. Ha mindenképp fogyasztanánk, akkor figyeljünk oda a mennyiségére: legfeljebb napi 200 mg koffeint vihetünk be a szervezetbe (ez kb. két csésze kávénak felel meg). Ez azért is fontos, mert a koffein a placentán keresztül bekerül a magzat vérkeringésébe is, az ő anyagcseréje pedig sokkal lassabban tudja lebontani azt, ezért az ő szervezetére is olyan hatással van, mint az anyáéra: hozzászokik a koffeinhez, akár függővé is válhat a magas beviteli arány esetén. Ez egészen a születéséig nem okoz gondot, de születés után, amikor megszakad a közvetlen testi köteléke az édesanyjával, ez az állapot problémássá válhat. A csecsemő ebben az esetben akár ingerlékeny lehet. Ha választhatunk, a várandósság és a szoptatás ideje alatt mérsékeljük vagy akár teljesen szüntessük meg a kávéfogyasztást. Nem csak a kávé, de a tea és a csokoládé is koffeinfogyasztásnak számít, ezeket is be kell kalkulálni a napi mennyiségbe. Ami pedig talán még ennél is fontosabb, hogy várandósság és szoptatás időszaka alatt kerüljük el messziről az energiaitalt.
Matcha tea: csodaszer vagy átverés?
A matcha tea eleinte szimpla teaként vagy matcha latteként vált ismertté, szinte berobbant népszerűségével, ugyanis számos pozitív egészségre gyakorolt hatást tulajdonítottak neki, mondhatni, hogy az egészséges élet alappilléreként tekintettek rá. Ennek hatására mára már turmixokban és különféle desszertekben is használják plusz adalékként. De vajon tényleg csodaszer?
A matcha tea egyfajta zöld tea, elkészítése során azonban nem a tealeveleket forrázzák le, mint a hagyományos zöld tea esetében, hanem porítják azokat, majd forró vízzel öntik fel, így magát a levelet nem távolítják el utólag sem a folyadékból. Tekintve, hogy a tealeveleket is elfogyasztjuk, a keveréknek magasabb lesz a tápanyag- és antioxidánstartalma, relatíve magas koffeintartalma miatt pedig akár a kávé is kiváltható vele. Habár a fent említett tények miatt a matcha teának valóban vannak előnyös hatásai, csak azért, mert egy élelmiszer matchát tartalmaz, még nem lesz egyből egészséges. Azt is érdemes tudni, hogy az antioxidánsok hőérzékenyek, így teaként alkalmazva, forró vízzel leforrázva sajnos ez a hatás is jelentősen tompul.
Nem bizonyított, hogy önmagában a matcha port tartalmazó ételek és italok rákmegelőző hatásúak lennének, és eredményes testtömegcsökkentést okoznának csak azért, mert fogyasztjuk. A matcha anyagcserét fokozó hatását sokan hajlamosak rákmegelőző tulajdonságnak nevezni, vagy a hatékonyabb fogyás érdekében akár érvként felhozni. Mint mindent, ezt az állítást is érdemes komplexen vizsgálni.
A hatékony testtömegcsökkentés érdekében kizárólag a hosszú távú, életmódba is beépített megoldások vezethetnek célra, amelyekhez sosem elegendő egy csodaszer vagy egyetlen élelmiszer fogyasztása vagy nem fogyasztása. Egy jól beállított étrend rendszeres testmozgással, megfelelően kiszámított kalóriaegyensúly, megfelelő mennyiségű pihenés és alvás mellett vezethet hosszú távon eredményre.
Papp-Koltai Cintia
Okleveles táplálkozástudományi szakember
Források:
EFSA: Caffeine, https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
MDOSZ: Táplálkozási akadémia hírlevél, http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2015_08.pdf
Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796401/
Harvard Health Publishing: Matcha: A look at possible health benefits https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/matcha-a-look-at-possible-health-benefits
Fotó1: Esra Afşar: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/31360954/
Grafika: Egészségfejlesztési Központ
Fotó2: Olena Bohovyk: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/kez-koktel-ital-pohar-25686144/