Az időben elegendő és minőségében is megfelelő alvás alapvetően hozzájárul a mentális és a fizikai egészségünk fenntartásához. Ugyanakkor számos olyan külső és belső tényezővel kell számolnunk, amelyek negatív hatással vannak az alvásunkra. Cikkünkben nemcsak ezeket vettük sorra, hanem az alvás minőségét javító praktikákat is hoztunk.
A legtöbben pontosan tudják, hogy a jó alvás fontos, mégis könnyű úgy tekinteni rá, mint egy „később bepótolható” dologra. Az elmaradt vagy rossz minőségű alvás azonban a klasszikus értelemben véve nem bepótolható. A nem megfelelő minőségű alvás következményeit pedig valószínűleg mindannyian megtapasztaltuk már. „Az alvás egy alapvető életfunkciónk”, fogalmazott korábban Dr. Purebl György pszichiáter, a Magatartástudományi Intézet igazgatója.
Az alváshiány akkor alakul ki, amikor nem kapjuk meg a szükséges alvást – sem mennyiségben, sem minőségben – a mentális, fizikai és érzelmi egyensúlyunk fenntartásához.
A kutatások szerint az emberek akár egyharmada nem alszik eleget éjszakánként, legyen ennek az oka stressz, aggodalom és szorongás, túlterheltség, családi vagy társasági kötelezettségek, vagy valamilyen alvászavar, például álmatlanság.
Az óraszám és a minőség kettőse
Az alváshiány tünetei nem mindig jelennek meg extrém módon, és nem is mindig abból fakadnak, hogy valaki nagyon keveset alszik. Előfordul, hogy az óraszámokat tekintve elegendő időt töltünk az ágyban, mégis fáradtan, enerváltan ébredünk, vagy napközben érezzük magunkat álmosnak.
Ilyen esetekben gyakran az alvás minőségével lehet a probléma: a zaj, a fény, a fizikai fájdalom vagy más zavaró tényezők megakadályozhatják, hogy elég időt töltsünk a különböző alvásfázisokban, különösen a pihentető mélyalvásban és a REM-alvásban. Ez pedig csökkentheti a regeneráció hatékonyságát, még akkor is, ha önmagában az alvásidő rendben van.
Az is megtévesztő lehet, hogy egy idő után sokan mintegy „megszokják” a fáradtságot, és normálisnak érzik, hogy az ébren töltött idejükben kimerültek vagy szétszórtak. Ettől azonban az alvás jelentősége nem csökken: a megfelelő alvás továbbra is alapfeltétele annak, hogy a szervezet jól működjön.
Noha lehetnek egyéni eltérések, felnőttek esetében az ajánlott alvásidő 7–9 óra éjszakánként.
A tartós alváshiány megbosszulja magát
Az alváshiány jelei sokfélék lehetnek, és gyakran fokozatosan és akár egymásra hatva erősödnek. Gyanúra adhat okot, ha valaki napközben rendszeresen fáradt, ingerlékeny és kimerült, gyakran ásítozik, nehezebben koncentrál vagy feledékenyebb a megszokottnál. Szintén árulkodó jel lehet, ha reggel nehezen kel fel, ébresztőre van szüksége, vagy újra és újra megnyomja a szundi gombot, délután pedig levertté vagy álmossá válik. Az is előfordul, hogy megbeszéléseken, előadásokon, meleg helyiségekben, ingázás közben vagy akár a járművezetés során nehezebb ébren maradnia. Ha mindehhez hangulati változások is társulnak – például szorongás vagy lehangoltság –, az különösen fontos jelzés lehet arra, hogy az alvási szokásokat érdemes komolyan felülvizsgálni. A rossz alvásra utalhat a magas stressz-szint és a nem megfelelő stresszkezelés is (a hatékony stresszkezelésről itt írtunk).
Szélsőséges esetekben, amikor valaki hosszú időn át nagyon keveset vagy egyáltalán nem alszik, az észlelés minősége is megváltozhat. Megjelenhetnek a valóságérzékelés zavarára utaló tünetek, például hallucinációk vagy zavarodottság. A kutatások szerint ezek a tünetek jellemzően enyhülnek, ha rendeződnek az alvással kapcsolatos problémák. Ugyanakkor az ilyen állapotok megjelenése során indokolttá válik szakember segítségét kérni.
Így jelentkezik az alváshiány a mindennapokban
A tartós alváshiány hatásai messze túlmutathatnak a nappali álmosságon és a túlzott kávéfogyasztáson. Csökken az energia- és a motiváció szintje, romlik a koncentrációs képesség, a memória, illetve a problémamegoldó képesség, miközben megjelenhet a túlzott ingerlékenység, a hangulatingadozás, az érzelmekkel való megküzdés is nehezebbé válik. Az alváshiány a szervezet működésére is kihat: gyengítheti az immunrendszert, és befolyásolhatja a szív, az agy, valamint a szexuális vágy egészséges működését. Hosszú távon nőhet bizonyos krónikus betegségek kockázata is, és gyakrabban jelenhet meg testsúlygyarapodás vagy a külső megjelenésben észlelhető egyéb változás.
Az alvás szerepe a regenerációban
Az alvás nemcsak „pihenés”, hanem egyben egy aktív helyreállítási folyamat is. Alvás közben a szervezet különböző fázisokon megy keresztül:
- Az elalvás fázisában az izmok ellazulnak;
- a következő szakaszban lassul a pulzus és csökken a testhőmérséklet;
- a mélyalvás idején pedig fokozódik a véráramlás, és növekedési hormonok szabadulnak fel.
Különösen fontos, hogy a növekedési hormon kiválasztásának jelentős része – a kutatások szerint nagyjából 70-80 százaléka – a mélyalvás alatt történik.
Ezek a hormonok hozzájárulhatnak az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Ha valaki nem pihen eleget, e hormonok kiválasztása csökkenhet, ami nehezítheti a szervezet regenerációját.
Az alvás a regenerációt azzal is segíti, hogy csökkenti a kortizol, vagyis a stresszhormon szintjét. A magas kortizolszint ugyanis lebontó folyamatokat indít el a szervezetben, míg minőségi alvás közben inkább a helyreállítás kap teret.
Sérülésből való felépüléskor szinte biztos, hogy a szervezetnek több alvásra van szüksége. Ennek egyik magyarázata az, hogy a növekedési hormonok a mélyalvás fázisához kötődnek, ami körülbelül 90 percenként ismétlődik. Tehát több alvással több mélyalvásos szakasz fér bele az éjszakába, ami kedvezhet a hormonális és regenerációs folyamatoknak. Ha valaki lábadozik, a nappali fáradtságérzete akár annak a jelzése is lehet, hogy a szervezet több pihenést igényel.
Mi állhat az alváshiány hátterében?
Az alváshiány okai gyakran több tényezőből állnak. Tipikus példa a stressz, a szorongás és az aggodalom; napközben sok minden eltereli a figyelmet, ugyanakkor az esti elcsendesedésben könnyeben felerősödnek a nyugtalanító negatív gondolatok. Alvásproblémákhoz vezethet a több műszakos munkarend is, mert felboríthatja a 24 órás alvás-ébrenlét ritmust, és előfordulhat, hogy az alvás minősége rosszabb, mint a klasszikus, nappali munkarend mellett.
Az egyén szokásrendszere, rutinjai, illetve a külső környezet szintén hatással van az alvásminőségre. A túlságosan sok koffein, napi szintű magas képernyőidő, a kevés mozgás, a világos vagy zajos hálószoba szintén ronthatják az alvás minőségét.
Ezen túl az alvászavarok – például az alvási apnoé vagy a nyugtalan láb szindróma –, a szerhasználat (alkohol és más stimulánsok), valamint különféle egészségügyi tényezők (fájdalom, reflux, pajzsmirigybetegség, depresszió, szorongás, bipoláris zavar, illetve egyes gyógyszerek mellékhatásai) is állhatnak a háttérben. Gondozási helyzetekben – például idős hozzátartozó vagy újszülött mellett – az éjszakai megszakítások könnyen ronthatják az alvás minőségét.
Gyakorlatias lépésekkel javítható az alvásminőség
Szerencsére számos, mindenki számára elérhető lehetőség van az alvásminőség javítására. A fokozatosság elve alapján az alábbiakból érdemes egyet-kettőt kiválasztani, és azokat következetesen megtartani.
- Rendszeresség: lefekvés és felkelés hasonló időben (ha lehetséges, hétvégén is).
- Tudatos képernyőhasználat: a hálószobában történő képernyőhasználat megszüntetése, lefekvés előtt egy órával teljes offline üzemmód
- Koffein és alkohol: érdemes kerülni a stimuláns és izgató szereket a délutáni és esti időszakban
- Késő esti étkezés: A késő esti, bőséges vacsora vagy a rendszeres nassolás megterhelheti a szervezetet, ezért az alvás szempontjából az a legkedvezőbb, ha az utolsó étkezés legalább három órával elalvás előtt történik.
- Az alvás fizikai környezete: a sötét, csendes, hűvösebb szoba javítja az alvás minőségét
Az alvásnapló egyszerű, de nagyszerű eszköz
Az alvásnapló a konkrét diagnózis helyett a megfigyelésre és a mintázatok keresésére épít. Egyszerűen és nagyon kevés energiaráfordítással alkalmazható eszköz.
Egy hétig érdemes feljegyezni a következőket:
- Mikor történt a lefekvés és az ébredés?
- Milyen volt az ébredés, mennyire éreztük magunkat kipihentnek?
- Mennyi mozgás volt napközben?
- Volt-e éjszakai ébredés, és mi segített vagy nem segített a visszaalvásban?
- Mit ettünk-ittunk lefekvés előtt?
- Milyen volt a hangulatunk az elalvás előtt?
Sok esetben már ennyi információ alapján alapján is kirajzolódik, hogy inkább a későn elfogyasztott koffein vagy alkohol, a késő esti képernyőzés vagy a stresszes nap és lefekvési időszak az, ami a leginkább hatással van az alvásunk minőségére.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha az alvásproblémák tartósak, és érezhetően rontják a mindennapi működést, érdemes orvosi segítséget kérni. Különösen akkor, ha felmerül valamilyen alvászavar (például alvási apnoé) gyanúja, vagy ha a fáradtság mértéke napi problémákat okoz – akár konkrét szenvedést. Ha valaki nem tud önmaga számára elegendő pihenést biztosítani – különösen felépülés, sérülés vagy betegség idején –, érdemes beszélnie orvosával az alvási szokások javításának lehetőségeiről.
Fotók:
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/1028741/
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/no-pihenes-kikapcsolodas-pihenteto-3768582/
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/no-pihenes-kikapcsolodas-asztal-3791134/