Az őszi–téli időszakban csökkenhet az energiaszintünk, ugyanakkor fontos, hogy tisztában legyünk a jelenség okaival, illetve különbséget tudjunk tenni a szezonális fáradtság és a valódi betegség között. Cikkünkben arról is írtunk, hogyan tarthatjuk meg, vagy növelhetjük az energiaszintünket a „sötét” hónapok idején.
Amikor beköszönt az ősz, és a nappalok rövidülni kezdenek, sokan érzik úgy, hogy ezzel párhuzamosan a saját energiájuk is fogyatkozik. Ez alapvetően természetes érzés, ám ennek ellenére is fontos, hogy a jelenséget ne hagyjuk figyelmen kívül, hanem tudatosan nézzük a kiváltó okokat, és keressünk megoldásokat. Ez jól felfogott érdekünk, hiszen a több hónapos őszi–téli időszakban félgőzzel helytállni a családban, a munkában, a tanulásban nagyon nehéz.
Ebben a cikkben megnézzük, hogyan segítenek bennünket a szokásaink és rutinjaink, illetve mit tehetünk azért, hogy megfelelő energiaszinttel és vitalitással nézzünk szembe az elkövetkező hónapokkal.
A szokások és rutinok ereje
Az energiaszintünk megtartásában és/vagy emelésében jelentős szerepet játszanak azok az apróbb, ismétlődő cselekvéseink, amelyeket minden nap újra és újra végzünk. Ahhoz, hogy ennek jelentőségét pontosan megértsük, fontos különbséget tennünk szokás és rutin között.
Mit nevezünk szokásnak?
A szokás olyan viselkedés, amelyet annyiszor ismétlünk, hogy már automatikusan végrehajtjuk. Energiatakarékos működésről van szó, hiszen ezek a cselekvések nem igényelnek különösebb döntést: a reggeli fogmosás, a villany lekapcsolása, amikor kilépünk a szobából, vagy a mobiltelefon automatikus babrálása, ha várnunk kell valahol – mind ilyen szokások.
James Clear, az Atomi szokások című világsikerű könyv szerzője szerint „a szokások az önfejlesztés kamatos kamatai. Ahogyan a pénz kamatos kamattal gyarapodik, úgy ismétlődnek meg a szokásaid hatásai is, ha újra és újra végrehajtod őket.”
Mit nevezünk rutinnak?
A rutin ezzel szemben már tudatosabban felépített folyamat. Egy sorozat, amelyet meghatározott céllal, rendszerben ismétlünk. Például egy esti lefekvési rutin így nézhet ki: fél óra telefonmentesség, egy csésze nyugtató tea, könnyű nyújtás, majd 15 perc olvasás. A rutinok gyakran több szokásból állnak össze, és keretet adnak a napunknak – sőt, ha nagyobb perspektívába helyezzük, akár az egész életünknek is.
Az őszi–téli időszakban éppen ezek a keretek segíthetnek abban, hogy energikusabbak maradjunk, vagy ha arra van szükségünk, visszanyerjük az energiánkat.
A szokások adják az „automatikus pilótát”, a rutinok pedig a tudatos irányítást. Együtt alkotják azt a stabil alapot, amelyre építve a rövidebb, sötétebb napokon is jól érezhetjük magunkat a bőrünkben.
Miért csökken az energiaszintünk ősszel és télen?
- A szezonális fáradtság kialakulásában több tényező is szerepet játszik. A napfény mennyiségének csökkenése közvetlenül hat a hormonháztartásunkra: kevesebb fény jut a szemünkbe, a szervezetünk pedig több melatonint termel. Ez az „alváshormon” fokozott álmosságot és tompultságot okozhat.
- Ugyanakkor a szerotoninszint is csökken, ami kihat a hangulatunkra és a motivációnkra – ezért érezhetjük magunkat levertebbnek, kedvetlenebbnek.
- A fényhiány mellett a táplálkozás is szerepet játszhat. Télen gyakran kevesebb friss zöldséghez és gyümölcshöz jutunk, miközben a szervezetünknek több energiára van szüksége a hőszabályozáshoz.
Könnyen kialakulhat D-vitamin-, magnézium- vagy C-vitamin-hiány, ami fáradtsághoz és gyengébb immunműködéshez vezet. - A rövidebb nappalok és a hideg időjárás kedvezőtlenül hathatnak a szociális életünkre is – nem lehet mindent online pótolni –, mindez pedig a hangulatunkra is negatívan hat.
Téli fáradtság vagy valamilyen más probléma?
Fontos felismerni, mikor van szó egyszerű szezonális fáradtságról, és mikor jelez valami komolyabb problémát. A néhány hétig tartó, enyhébb levertség, álmosabb reggelek vagy kissé csökkent teljesítmény természetes reakció a külső változásokra, és többnyire apró életmódbeli módosításokkal sokat tehetünk magunkért.
Ha azonban a tünetek hosszú hetekig fennmaradnak, fokozódnak, vagy az életminőséget is jelentősen rontják, nem szabad félvállról venni a dolgot.
A szezonális affektív zavar (SAD) például a depresszió egyik formája, amely kifejezetten ősszel és télen jelentkezik. Jellemző tünetei: tartós, mély levertség, motivációhiány, az érdeklődés elvesztése, az alvás-ébrenléti ritmus felborulása, fokozott szénhidrátéhség és testsúlyváltozás. Intő jel lehet a koncentráció romlása, a munkavégzés nehézsége vagy a társas kapcsolatoktól való visszahúzódás is.
Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy az alacsony energiaszint mögött testi betegségek is állhatnak – például pajzsmirigy-alul működés, vashiányos vérszegénység, inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség. Ha a fáradtság szokatlanul erős, és a pihenés sem hoz javulást, mindenképp indokolt az orvosi kivizsgálás.
A szezonális fáradtság természetes jelenség, de a szervezet így is jelezheti, hogy megbillent a belső egyensúly. Fontos, hogy kerüljük az öndiagnosztikát, és forduljunk szakemberhez (például háziorvoshoz).
A rendszeres fizikai aktivitás mint „Jolly Joker”
A legjobb, amit tehetünk – nemcsak ebben az időszakban, hanem egész évben –, hogy tudatosan támogatjuk testünket és lelkünket.
A rendszeres mozgás a leghatékonyabb természetes energiaforrás. Nem kell maratont futni: már napi 20–30 perc séta, könnyű jóga vagy biciklizés is érezhető változást hozhat.
A mozgás fokozza a vérkeringést, oxigénnel látja el a szervezetet, és endorfint („boldogsághormont”) szabadít fel. Ha mindezt a szabadban, napfényben végezzük, az plusz lendületet adhat, hiszen segíti a D-vitamin-termelést is.
Figyeljünk a táplálkozásra
Az étrendünk sokat számít az energiaszint természetes szabályozásában. A sötét és hideg hónapokban különösen fontos a D-vitamin pótlása. Az omega-3 zsírsavak (halak, diófélék, lenmag) támogatják az agyműködést és a hangulatstabilitást.
A magnézium és a B-vitaminok erősítik az idegrendszert, a szezonális, melegítő ételek – sütőtök, hüvelyesek, zabkása, gyömbér – pedig egyszerre táplálnak és melengetnek.
Ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről sem: bár télen kevésbé érezzük a szomjúságot, a megfelelő hidratáltság elengedhetetlen a koncentrációhoz és a vitalitáshoz.
A fizikai környezetünk: támogat vagy leszív?
Talán nem is gondolnánk, de a környezetünk is hat az energiaszintünkre. A fény a biológiai óránk legfontosabb szabályozója, ezért minden reggel érdemes felhúzni a redőnyt, és beengedni a természetes világosságot.
Ha nincs elég napfény, meleg fényű lámpákkal, gyertyákkal és kellemes illatokkal teremthetünk otthon barátságos hangulatot – az agyunk reagál ezekre az ingerekre, a világos színek és illatok szó szerint energizálnak.
A személyes kapcsolódások ereje
A közös vacsorák, a barátokkal töltött teázások, a beszélgetések olyan energiát adhatnak, amit semmilyen kávé nem pótol. Figyeljünk a szociális kapcsolatainkra, és próbáljunk minél több időt személyesen tölteni.
Az energiaszint megtartását az is segíti, ha a pihenésre mint erőforrásra tekintünk. Nem csak a drága wellnesshétvégék számítanak pihenésnek: egy jó könyv, néhány perc meditáció vagy mindfulness, egy kis zenehallgatás, rajzolás, írás, kézművesség – mind feltöltik az embert.
Mini-rutinok, amelyek feltöltenek
Nem kell hatalmas változtatásokat végrehajtani ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat. Gyakran éppen a kicsi, rendszeresen ismételt mozzanatok adják azt a stabil keretet, ami megtartja az energiaszintünket.
- A napot indíthatjuk egy rövid, ötperces nyújtással vagy légzőgyakorlattal, amelyek a testet és az elmét is ébresztik.
- Napközben iktassunk be egy rövid sétát – ha lehet, természetes fényben –, hiszen a friss levegő és a mozgás vitalizál.
- Hetente legalább egy alkalommal érdemes digitális detoxot tartani, egy időre félretenni a kütyüket, és inkább egy meghitt beszélgetés vagy jó könyv mellett kikapcsolni.
- Az estékhez kialakíthatunk egy nyugtató lefekvési rutint: képernyőmentes félóra, egy csésze tea, pár oldal olvasás vagy rövid meditáció.
Ezek az apró, tudatos szokások hosszú távon stabilizálják az idegrendszert, és erősítik a belső energiaraktárakat.
Keretezzük át a sötétséget!
Sokan „sötét hónapokként” tekintenek az őszre és a télre, pedig ezek az időszakok lehetnek a belső töltekezés hónapjai.
Ha figyelünk a szokásainkra és rutinjainkra, ha tápláljuk testünket és lelkünket, akkor a tél – még ha vannak is nehezebb napjaink – nem a túlélésről, hanem a feltöltődésről fog szólni.
Fotó:
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/34872987/
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/1394646/
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/1620653/
https://www.pexels.com/hu-hu/foto/no-agy-haloszoba-ules-3807730/
Lippai Roland