Az Amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ megfogalmazása szerint fizikai aktivitásnak számít minden mozgás, ami során energiát használunk fel és mozgásban vannak az izmaink. A legtöbb ember esetében azonban a mozgás mennyisége az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. De vajon ez így van rendjén?!
Mindenek előtt fontos leszögezni, hogy mielőtt valaki belevág egy új rutin kialakításába, mindenképpen konzultáljon az orvosával, kérje beleegyezését.
A mozgás előnyei idősebb korban (is)
- javítja a közérzetet, segíti a depresszió kontrollálását,
- javítja vagy szinten tartja a memóriát és egyéb agyi funkciókat,
- növeli az endorfin-szintet (közismert nevén boldogsághormon),
- növeli az izomtömeget,
- fokozza a csontsűrűséget, ezzel együtt lassítja a csontritkulás kialakítását,
- optimalizálja a szívműködést,
- megfelelő szinten tartja a vérnyomást,
- csökkenti a szív- érrendszeri megbetegedések kialakulását,
- csökkenti a mell-, vastagbél-, máj-, tüdőrák kialakulásának esélyét,
- csökkenti a demencia és Alzheimer-kór kockázatát,
- csökkenti a szorongást és a stresszel járó tüneteket.
Útmutatás, irányelvek
Az Amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ ajánlása szerint az alábbi mennyiségű és minőségű fizikai aktivitás javasolt 65 év felett:
- 150 perc közepes intenzitású mozgás hetente (pl.: tempós séta),
- vagy 75 percnyi erőteljesebb intenzitású tevékenység (pl.: futás),
- heti 2 alkalommal izomerősítő edzés beiktatása,
- heti 3 alkalommal egyensúlyfejlesztő gyakorlatok végzése.
Kihívások, amelyekkel könnyebb lendületbe jönni:
A Semmelweis Egyetem Egészségfejlesztési Központjának szakemberei jóvoltából lehetőség nyílik arra, hogy online csatlakozz valamely mozgásprogramunkhoz.
Az idősebb korosztály számára szeretettel ajánljuk a szenior tornánkat, mely óratípushoz az alábbi oldalon tud csatlakozni. Várjuk szeretettel minden héten januárban is!
- Hívj el sétálni egy barátot: ha személyesen nem is megoldható, tegyél be egy fülhallgatót és nézelődj, miközben megbeszélitek az aktualitásokat.
- Csatlakozz egy virtuális versenyhez: ma már rengeteg applikáció van, aminek a segítségével nyomon követheted, hogy adott idő alatt hány lépést tettél meg. Ez még izgalmasabb, ha közben a csapatoddal megmérettetitek magatokat.
- Látogass csoportos edzéseket: van olyan mozgásforma, amit gyerekkorod óta ki szerettél volna próbálni? Érdeklődj körbe, hogy mi érhető el a környékeden, és csatlakozz másokhoz. Lehet ez tánc, uszoda vagy egy új hobbi (kertészkedés).
Ahhoz, hogy elkerüld a sérüléseket, az alábbi dolgok szükségesek:
- előzetes fizikai vizsgálat,
- mindig megfelelő mennyiségű idő a bemelegítésre,
- az új rutin bevezetésének fokozatossága.
Hivatkozások:
Kilroy, D. S. (2019). Healthline. Forrás: Exercise Plan for Seniors: https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#balance
Page, D. (2022). Healthline. Forrás: Your Guide to Staying Active in Older Adulthood: https://www.healthline.com/health/senior-health/your-guide-to-staying-active-in-older-adulthood
Fotók: Egészségfejlesztési Központ