Végre megérkezett a tavasz, egyre hosszabbak a nappalok, és az energiaszintünk is kezd emelkedni a lelassult téli bekuckózások után. Végre nemcsak a négy fal között, hanem a szabadban is többet sportolhatunk, így ez egy ideális alkalom arra, hogy elkezdj rendszeresen mozogni (ha ezt még nem tetted volna meg korábban). Elő a túracipőt, kerékpárt, jógaszőnyeget! De mire kell figyeljned, ha most vágsz bele? Cikkünkből kiderül.
Motiváció
Mielőtt belevágsz, jó, ha átgondolod mi a célod a mozgással, hogy hosszabb távon is motivált maradj. Szeretnél lefutni egy félmaratont vagy végiggyalogolnád a Kéktúrát? Esteleg csak a derékfájásodat szeretnéd megszüntetni, vagy megszabadulnál a téli úszógumitól? Bármilyen cél jó lehet, de érdemes a mozgásformát is ehhez igazítani. A derékfájáson például a futás nem biztos, hogy segít, ahogy a nagy túlsúly esetén sem ez a legideálisabb mozgásforma kezdésként.
Ha már megvan a cél, azt is gondold végig, milyen mozgásformák elérhetők a számodra. Például van-e a közeledben jógastúdió vagy szabadtéri kondipark. Milyen eszközeid vannak otthon, vagy mire van kereted, ha be kell szerezni? Szerencsére egyre több helyen van szabadtéri kondipark és futópálya, amiket bárki ingyenesen használhat, illetve egyre több az online lehetőség is, de amennyiben jobban motivál, ha személyesen, csoportban mozogsz, akkor érdemes körbenézni a helyi lehetőségek között. A Központunk is biztosít ingyenes online edzéslehetőséget, melyről bővebb információkat itt találsz.
Tervezd meg azt is, hogy mely napokon, milyen időpontba tudod beilleszteni az edzést. A reggeli vagy inkább a délutáni időpontot preferálod? Mikor elérhető az adott mozgásforma? Melyik napokon tudod megoldani? Biztosan át kell hozzá alakítani a megszokott rutint, de ha elsőre nehéznek is tűnik, nem lehetetlen helyet találni neki.
Redszeresség
Ha szeretnéd elkerülni a sérüléseket és a túlterhelést, érdemes többször kevesebbet mozogni. Ahhoz, hogy tested hozzászokjon az adott sporthoz és fejlődni tudjon, rendszeres időközönként kell találkoznia az adott ingerrel, ezért törekedj arra, hogy hetente legalább háromszor mozogj, de még jobb, ha sikerül ötször legalább fél órát beiktatni. Nem jó taktika, ha például a hétvégi teljesítménytúrával próbálod letudni az egész heti adagot, mert utána garantáltan 2–3 napig fájni fog mindened, és a sérüléseknek is megágyazol ezzel.
A terhelést mindig lassan, fokozatosan emeld: például futásnál, úszásnál, kerékpározásnál legfeljebb 10%-al emeld a megtett távot hetente, és a különböző erősítő edzéseknél is érdemes a fokozatosságot szem előtt tartani, vagy az ellenállást, vagy az ismétlészsámot emeld, sose a kettőt egyszerre. Ne legyen cél az olyan erős izomláz, ami megkeseríti az életed a következő napokban.
Edzés felépítése
Ha csoporthoz csatlakozol, az edző segít eligazodni, hogyan érdemes felépíteni egy-egy edzést. De hoztunk néhány alapvető tanácsot, ha egyedül vágnál neki.
Bemelegítés és levezetés:
Bármilyen mozgásformát is űzöl, előtte érdemes bemelegíteni. A bemelegítés célja, hogy felkészítsd a testedet az adott mozgásra. A hatékony bemelegítés sportágspecifikus, de általánosságban elmondható, hogy tartalmaznia kell az ízületek mobilizálását, és az adott mozgáshoz szükséges izmok aktiválását. Ez a gyakorlatban legtöbbször gimnasztikával (pl. körzések, hajlítások) és alacsonyabb intenzitású terheléssel (pl. bemelegítő szett kisebb súllyal) valósul meg. A bemelegítés során ne végezzünk statikus nyújtógyakorlatokat, annak az edzés végén van a helye.
Az alábbi videóban megmutatjuk, hogy futás előtt hogyan érdemes bemelegíteni, és milyen nyújtásokat végezhetsz a futás után, eszköz nélkül:
Az edzés vége mindig tartalmazzon levezetést. Ennek célja, hogy testedet visszaállítsd a nyugalmi állapotba, a megterhelt izmokat lenyújtsd, segítsd a regenerációt. Ehhez végezhetsz nyújtásokat (itt már nyugodtan lehet statikus) és/vagy SMR hengerezhetsz is.
Az alábbi videóban bemutatjuk, mire jó az SMR henger, és hogyan kell használni:
Az edzés fő része
Az edzés fő részében történik a mozgástanulás, az erő/gyorsaság/állóképesség fejlesztése, vagy akár ezek kombinációja. Ennek felépítésében érdemes lehet az adott sportágban jártas edző segítségét kérned. Futás esetén például kezdőként érdemes lehet a futást és sétát váltakozva végezni, erősítő edzés esetén pedig mindenképp a mozgástanulással kell kezdeni a folyamatot.
A funkcionális szemléletű edzés esetén a mozgásokat 3 nagy csoportba soroljuk: húzások, tolások, coreizomzat-erősítő gyakorlatok, továbbá a húzásokat és tolásokat szétbonthatjuk alsó- és felsőtestre is. Kezdőként érdemes egy-egy edzésen belül minden típusú gyakorlatból végezni és nem szétbontani izomcsoportokra az edzést. Ezzel elkerülhető az izomegyensúly felborulása, és egy-egy mozgásminta túlterhelése. Fontos, hogy a húzó és toló mozgások egyensúlyban legyenek.
Ehhez segítségül összegyűjtöttük a különböző mozgásmintákhoz kapcsolódó alapfeladatokat, és azok helyes kivitelezéséhez szükséges legfontosabb szempontokat:
Mindenkinek sérülésmentes, aktív, sportos tavaszt kívánunk!
Jób Viktória
Fotók: Canva, Unsplash
