A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét. Cikkünkben összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat a várandósság alatti mozgással kapcsolatban.
Kezdjük azzal, hogy milyen előnyökkel jár a várandósság alatti testmozgás (a teljesség igénye nélkül):
- Ritkább a terhességi komplikáció, csökken a terhességi diabétesz, a toxémia és inkontinencia kialakulásának esélye.
- Kevesebb a várandóssággal összefüggő diszkomfort, kisebb súlygyarapodás, és 5–7 nappal rövidebb várandósság jellemző.
- Jobb a magzat oxigénellátottsága, stressztűrő képessége, kevesebb a magzatszurok.
- Rövidebb a vajúdás, csökken a szülés közbeni kimerülés esélye, és ritkább a műtéti és nem műtéti beavatkozások szükségessége is.
- Születés után éberebb a csecsemő, kiegyensúlyozottabb a fizikális és mentális fejlődése.
Terhességi diabétesz: A várandósság alatt az úgynevezett gesztációs diabétesz a hormonális változások hatására alakulhat ki, és általában a szülést követően megszűnik. A kismamák szűrése a várandósságuk 24–28 hete között történik, terheléses vércukorvizsgálat (OGTT) segítségével. Ha a vizsgálat alapján gesztációs diabétesz állapota áll fenn, a kismamának diabetológus és dietetikus szakember segít kialakítania az állapotának megfelelő diétát. A megfelelő táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás is hozzájárul a vércukor megfelelő szinten tartásához.
És mégis mennyit kell mozognunk, ha szeretnénk élvezni előnyös hatásait? Hetente legalább 150 perc, mérsékelt intenzitású testmozgás javasolt (olyan tevékenységek, amelyek közben a szívverés és légzés kissé felgyorsul, de még tudunk beszélni; ilyen például a gyaloglás, kerékpározás, úszás, tollasozás, de van, akinek a kocogás is ebbe a kategóriába tartozik), legalább három napra elosztva (a WHO minimum ennyi mozgást ajánl minden felnőtt számára.). Érdemes tisztába lenni vele, melyek azok a kizáró tényezők, amelyek fennállása esetén semmiképpen nem végezhető edzés. Azonban nem győzzük hangsúlyozni: mindig szükséges a kezelőorvossal az előzetes konzultáció!
Várandósság alatt az alábbiak fennállása esetén abszolút ellenjavallat, tilos edzésmunkát végezni:
- burokrepedés
- hüvelyi vérzés
- elölfekvő méhlepény esetén a 28. hét után
- terhességi magas vérnyomás (preeclapsia)/toxémia
- 25 mm-nél rövidebb méhnyak
- a magzat nem megfelelő növekedése
- hármas ikerterhesség
- nem beállított cukor-, magasvérnyomás- vagy pajzsmirigybetegség
- komoly szív-érrendszeri, légzőszervi, vagy egyéb betegség
Relatív ellenjavallat, amikor az orvos dönti el, hogy végezhető-e edzés:
- ismétlődő vetélés
- terhességi magasvérnyomás
- előzményes koraszülés
- enyhe/közepes szív-érrendszeri vagy légzőszervi betegség
- komoly vérszegénység
Ha edzés során az alábbi tüneteket tapasztalod, mindenképp állj meg, és fordulj orvoshoz:
- hüvelyi vérzés
- magzatvízszivárgás
- rendszeres méhösszehúzódás
- haskeményedés
- zavartság
- légszomj
- erős fejfájás
- mellkasi fájdalom
A várandósság alatt érdemes állóképességi és erősítő edzés kombinációját végezni, hiszen ez készít fel a legjobban a szülésre és az új élethelyzetre, de keressünk mindenképpen olyan mozgásformát, amit szívesen végzünk. Állóképességünk karbantartására remek választás a séta, úszás, teremkerékpározás, de kerüljük az olyan sportágakat, amelyek végzése közben gyakoriak az ütközések, esések, például síelés, lovaglás, illetve a kontaktsportágak (pl. kosárlabda, rugby, foci). Ha korábban futottunk, és orvosunk nem dönt máshogy, a futás várandósság alatt is folytatható. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára. A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Ez teljesen természetes velejárója ennek az időszaknak, de kevésbé ideális a futómozgáshoz. Illetve szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez is kellemetlenné teheti ezt a típusú mozgást. De persze vannak kivételek, néhány kismamának az utolsó hetekig jólesik a futás.
Erősítésnek választhatunk speciális kismamatornát, vagy végezhetünk különböző funkcionális erőgyakorlatokat. Edzéseink során kapjon kiemelt figyelmet a törzsizomzat erősítése, hiszen a megnövekedett pocak és mellek hatására gyakran alakulnak ki tartásproblémák, derék- és hátfájdalom. Emellett segíti a szülés utáni gyorsabb regenerációt, illetve kiküszöböli az egyre nehezebb csecsemő emelgetésével fellépő problémákat. Gyakran terjedő tévhit, hogy a várandósság alatt nem végezhető háton fekvésben gyakorlat. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel. A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) viszont tényleg kerülni kell, számos – sokkal hatékonyabb – törzserősítő gyakorlat viszont gond nélkül kivitelezhető (pl. oldalplank variációk). Ha kíváncsi vagy. milyen gyakorlatokat érdemes végezni várandósan, nézd meg az alábbi YouTube videónkat:
Ebben az időszakban fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes légzés elsajátítására és gyakorlására. A nőkre egyébként is jellemző a mellkasi légzés, ami nem a legideálisabb. A has növekedésével a légzés egyre felszínesebbé válik, így érdemes a 360 fokos légzést rendszeresen gyakorolni. Erről készült oktatóvideónkat megtalálja YouTube csatornánkon. Ez nemcsak a várandósság alatt hasznos, hanem meggyorsítható vele a szülés utáni regeneráció is, illetve ez az alapja az erősítő edzésnek is.
Másik fontos terület a medencefenék izmainak erősítése. Az első két trimeszterben érdemes hangsúlyt fektetni ennek a területnek az erősítésére, míg a harmadik trimeszterben inkább a lazítására fókuszáljunk.
A várandósság alatt gyakori a hasizom szétnyílása (linea alba megnyúlása), vagy akár a köldöksérv kialakulása. Ez az utolsó pár hétben normális jelenség, de a túlzott mértékű szétnyílás maradandó károsodást okozhat a hasizom szerkezetében. Érdemes figyelemmel kísérni hasizmunk állapotát (pl. tapasztalunk-e szúró, éles, feszülő fájdalmat függőlegesen a köldökünk vonalában), és szükség esetén a hasizom szétnyílása kinesio-tape felhelyezésével is megelőzhető. Ha előző várandósságunknál fennállt ilyen probléma, akkor a megelőzésen mindenképpen érdemes elgondolkodni.
Fontos, hogy ne ebben az időszakban akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire. Annyira intenzíven edzzünk, amennyire jólesik. Egytől tízig terjedő skálán legfeljebb hatos–hetes nehézségi szintig jussunk el.
Szülés utáni visszatérés
A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Jelen cikkben csak egy nagyon rövid, általános javaslatot szeretnénk megosztani erről a témáról, érdemes azonban szakemberrel is konzultálni.
Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak! Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. hónap után, megfelelő regenerációt követően végezhetők, és minimum egy évre lesz szükség a szülés előtti forma visszanyeréséhez.
Szeretnénk leszögezni, hogy a szoptatás alatti edzés nincs negatív hatással az anyatejre, viszont a túl intenzív, extrém terhelés, vagy a jelentős kalóriadeficit csökkentheti a tej mennyiségét, és ronthatja annak minőségét, így ne ebben az időszakban törekedjünk a csúcsforma elérésére, adjunk időt magunknak, a testünknek, és élvezzük a gyermekünkkel töltött időt.
Jób Viktória (Pre- és posztnatál tréner)
Fotók: Vinnay Péter
