Kettő helyett, vagy kettőért? – Táplálkozás várandósság alatt

Az, hogy hogyan élünk várandósságunk alatt, például hogyan étkezünk, mennyit mozgunk, tartózkodunk-e a káros szenvedélyektől, nagyban befolyásolja születendő gyermekünk egész életét és egészségét. Jelen cikkünkben a várandóság alatti táplálkozás sajátosságait foglaltuk össze.

Ha gyermek vállalásra készülünk, jó, ha már a fogantatást megelőzően elkezdünk felkészülni rá. Az egészséges testsúly, és a megfelelően feltöltött tápanyagraktárak (pl. folsav, vas, D-vitamin) növelik a teherbeesés és megtapadás esélyét, illetve kulcsszerepet játszanak az első pár hétben a magzat egészséges fejlődésében.  Érdemes már a tervezési fázisban teljes vérképet készíttetni, amiből kiderülhet, ha valamilyen hiányállapot áll fenn, és akár szakemberrel való konzultáció után étrend-kiegészítővel megtámogatni a felkészülést. Sokan már ekkor elkezdik szedni a komplex várandós vitamint, de ha nem áll fenn semmiből hiány, ez nem feltétlenül szükséges.

Az alapok

A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás, azaz az Okostányér ajánlásait kell alapul venni. Erről bővebben itt tájékozódhatunk.

Étkezzünk napjában többször, keveset. Legyen meg a három főétkezés és a két kisétkezés. A főétkezések tartalmazzák mindhárom makrotápanyag-csoportot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot, melyből 3–4 zöldség, a fennmaradó pedig gyümölcs legyen. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva. Gabonafélékből 3 adagot fogyasszunk, melyből legalább egy teljes értékű vagy teljes kiőrlésű legyen, de legjobb, ha minél nagyobb hányada az. Fehérjeforrásnak válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket. Zsiradékokból törekedjünk a telítettlen, növényi zsírok előnyben részesítésére, és fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása). Lehetőleg kerüljük a túlzott zsír (pl. bő zsírban sült ételek, krémes sütemények) és egyszerű szénhidrát (pl. édességek, cukros üdítők) bevitelét.

Mennyit?

Gyakran emlegetett kifogás várandósok körében, hogy most bármennyit vagy bármit ehetek, hiszen gyermeket várok, és gyakori a kivánósság is, de az igazság az, hogy az első trimeszterben csupán 150 Kcal-al, a második trimeszterben kb. 200 Kcal-al, a harmadikban pedig 300 Kcal-al nő meg energiaszükségletünk a kiindulásihoz képest. Szoptatás során pedig 300–500 többletkalóriát igénylünk. Fehérjeszükségletünk 15%-al növekszik (ez átlagosan kb. 10 g), illetve rostbevitelünkre is érdemes fokozottan odafigyelni, ha szeretnénk elkerülni a székrekedést.

A várandósság alatt 8–12 kg súlygyarapodás az ideális, ami magas kiindulási súly esetén csak 7–10 kg. Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást. Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét. A rendszeres testmozgás pedig tovább javítja életminőségünket ebben az életszakaszban is. Ezzel részletesebben következő cikkünkben foglalkozunk.

Vitaminok és ásványianyagok

A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk. Különböző hiányállapotok a nők 38 %-át érintik várandósságuk alatt, különösen a vas, a folsav és az A-vitamin elégtelen mennyisége gyakori, melyek mindegyike nélkülözhetetlen a magzat egészséges fejlődéséhez.

A folsav, azaz B9-vitamin fontos szerepet játszik a magzat növekedésének és idegrendszerének fejlődésében, mely kiemelt fontosságú a várandóság első trimeszterében. Az elégtelen folsavbevitel gerincvelőcsőzáródási rendellenességekhez vezethet. A spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, avokádó, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, a teljes kiőrlésű és a sokmagvas kenyerek, a tej és a joghurt viszonylag magas folsavtartalommal rendelkeznek, viszont a folsav hő és hosszabb tárolás hatására bomlik, ezért legjobb nyers és friss zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztani. Az első trimeszterben 0,7–0,8 mg folsav bevitele javasolt, és mivel vízben oldódó vitaminról van szó, ezért naponta kell bevinni az ajánlott mennyiséget.

Az A-vitaminra szükség van a magzat megfelelő növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészséges kialakulásához. Állati eredetű élelmiszerekben (pl. hús, tojás, máj), előanyaga pedig színes zöldségekben (pl. sárgarépa) található meg nagyobb mennyiségben.

A magyarok körében elég gyakorta előforduló D-vitamin hiány nem csak gyenge immunállapothoz vezet, de a magzat fejlődését is negatívan befolyásolja. Éppen ezért a téli időszakban érdemes étrendkiegészítő formájában pótolni a hiányzó mennyiséget, a nyári időszakban pedig változatos táplálkozással, és megfelelő ideig történő napon tartózkodással érhető el a kívánt mennyiség. Ha valaki keveset tartózkodik a szabadban, vagy kizár bizonyos élelmiszercsoportokat étrendjéből (pl. tejtermékek, állati eredetű élelmiszerek), érdemes lehet egész évben étrendkiegészítőt alkalmazni.

A vashiány gyakori a nők körében (a várandós nők több mint 40%-át érinti). Felszívódása növényi forrásokból rosszabb, főleg állati eredetű élelmiszerekből fedezhető a kívánt mennyiség. A vasnak kiemelt szerepe van az oxigén szállításában, így a magzat igényei mellett az anya vasszükséglete is növekszik ebben az időszakban, a vérplazma mennyiségének növekedése miatt.

A magnéziumhiány, amellett, hogy az anyának kellemetlen izomgörcsöket okozhat, zavarhatja a magzat egészséges növekedését, fejlődését és koraszülést idézhet elő. Remek magnéziumforrások például a teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, a hüvelyesek, a zöldségek (pl. cékla, zöldborsó, paraj) és a magas magnéziumtartalmú ásványvizek.

A kálcium fontos szerepet játszik a csontanyagcserében és a sejthártyák felépítésében. Főleg a harmadik trimeszterben növekszik meg jelentősen a szükséglet, de ha szeretnénk elkerülni a várandósság alatti csontsűrűségvesztést, és a fogak állapotának romlását, érdemes megemelni kb. 1200 mg-ra bevitelüket. A kálcium legfőképp tejtermékek fogyasztásával vihető be megfelelő mennyiségben, hiszen a növényekben található kálcium hasznosulása rosszabb.

Folyadék és a koffein

A várandóság alatt megnő folyadékszükségletünk is. Nő a vérplazma térfogata, emellett a magzatvíz és a magzat is többletfolyadékot igényel, ez naponta kb. 300 ml többletet jelent. Koffeint legfeljebb naponta 200 mg-ot fogyasszunk, hiszen a koffein átjut a magzatba, a túlzott bevitele negatívan hat fejlődésére, és születés után nyugtalanságot, zavartságot okozhat gyermekünknél. Ez a mennyiség kb. két presszókávénak felel meg, de ne felejtsük el beleszámolni a teában, csokoládéban, stb. lévő mennyiséget se.

A várandósok körében gyakori az első trimeszterben az émelygés, később pedig a reflux. Törekedjünk kis adagokban, napjában ötször, változatosan étkezni, hogy elkerüljük ezeket a kellemetlen tüneteket. Kerüljük a nehéz, nagyon zsíros ételeket, fogyasszunk teljes értékű és teljes kiőrlésű gabonákat, szezonális, friss zöldségeket, gyümölcsöket, zsírszegény tejtermékeket, húsokat és élvezzük ezt a szép időszakot.

Jób Viktória (Okleveles táplálkozástudományi szakember)

1.ábra: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – http://www.okostanyer.hu/

Fotók: Canva