A mozgást elkezdeni nem életkor függvénye. Akár idősebb korban is belevághatunk a testedzés olyan formáiba, melyek követik az életkori sajátosságainkat és fizikai teljesítőképességünket. Viszont pár fontos szabály betartásával, és orvosi konzultáció után bármikor a mindennapok szerves részévé válhatnak a szenior korosztály számára is az aktivitás különböző formái.
Az aktív időskort nem csak úgy érhetjük el, ha már előtte is rendszeresen sportoltunk. A nyugdíjas évek megkezdésekor sok hasznosítható idő szabadul fel, melyet érdemes a fizikai állapotunk megőrzésére és javítására fordítani. Sokan azt gondolják, ebben az életszakaszban már nem tudunk bizonyos folyamatokat visszafordítani vagy lassítani, melyek az öregedéssel természetszerűen együtt járnak. Ez bizony nagy tévedés! A mozgás számos jótékony hatása ekkor is érvényesül, mindamellett akár értékes emberi kapcsolatokra tehetünk szert közösségformáló erejével, és bizonyos szinten egy rendszert visz a mindennapokba is.
Napjainkban minden 5. ember betölti a 65 éves kort.
Sajnos nem mehetünk el azon tény mellett, hogy a felnőtt magyar lakosság nagy része ekkorra már rendelkezik valamilyen alapbetegséggel. Ezek közül több az életmódból fakadó, már jól ismert krónikus megbetegedés, mint a magasvérnyomás-betegség, diabétesz, illetve az elhízás következtében kialakuló krónikus mozgásszervi elváltozások (porckopás) vagy a csontritkulás.
Míg a születéskor várható élettartam az utóbbi évek során egyre emelkedett, ezzel szemben az egészségben eltöltött évek száma nem követi ezt a tendenciát. A KSH adatai szerint jelenleg a születéskor várható élettartam 75,52 év (nők esetén: 79,33 év; férfiak esetén: 72,86 év), míg a 2019-es adatok szerint átlagosan életünk 86 %-ában, vagyis 62 éven át lehetünk egészségesek is. Valahol meg kell találnunk tehát azt a módszert, amellyel ez a bő 10 éves rés csökkenthető.
Összefüggésben bizonyos betegségekkel, sok olyan funkció is romlásnak indul, amely aztán bizonyos kockázati tényezők rizikóját is emeli. Ilyen tipikusan az elesés is, hiszen nemcsak az izomerő csökkenésével összefüggésben fordulhat elő sűrűbben ez a baleset. A látás romlása, esetleg egy nem jól beállított gyógyszeres kezelés, illetve annak járulékos mellékhatása, vagy a nem megfelelő folyadékfogyasztás mind-mind közre játszhatnak az időskori elesések előfordulásában. Viszont itt is újra kiemelhetjük, hogy ha megfelelő mozgásprogramot végzünk, a leggyakoribb kiváltó tényező, az izomerő csökkenése megállítható. Az elesés kockázatának minimalizálása a WHO kiemelt ajánlásai között szerepel, hiszen főként a 60 év feletti korosztályt érinti, ahol a sérüléssel együtt járó halálozások száma is megnőhet emiatt. Legfőbb prevenciós ajánlása szerint, végezzünk izomerő- és egyensúlyfejlesztő edzéseket, és hatványozottan figyeljünk a D-vitaminbevitelre is, illetve alakítsuk ki lakókörnyezetünket a fizikai állapotunknak megfelelően.
Miért válasszuk tehát az aktív életet szeniorként is?
Nagyban lassíthatjuk, illetve megelőzhetjük a csontritkulás folyamatát, így az esetleges balesetek során a csonttörés rizikóját is csökkenthetjük. Ehhez helyezzünk nagy hangsúlyt az egyensúly fejlesztésre is, hogy az esések valószínűségét minél inkább lecsökkentsük.- Anyagcsere-folyamatainkat gyorsíthatjuk, és megelőzhetjük az elhízást. Megelőzhetjük a cukorbetegség kialakulását, vagy már meglévő betegség esetén is támogathatjuk szervezetünket az egyenletes vércukorszint fenntartásában.
- Javíthatjuk az izmok erejét, és azok lokális keringését. Ezzel együtt az idegrendszerünket is eddzük (ideg-izomkapcsolatok révén), valamint a végtagok vérellátása, és az erek állapota is tovább optimális marad.
- A szív-érrendszer állapota nagyban megőrizhető, a szív teljesítőképessége terhelés alatt a nyugalmi pulzusszám csökkenésének köszönhetően nő.
- A tüdő kapacitása fenntartható, megfelelő légzőgyakorlatokkal hatékonyabbá válik a szervezetünk oxigénellátása. Bizonyos légzőszervrendszeri betegségek esetében (pl. asztma) a kellemetlen tünetek mérsékelhetők.
- Az optimális testsúly megtartásával megelőzhetjük a különböző kopásos mozgásszervrendszeri elváltozásokat és gerincproblémákat. Már megindult elváltozás esetén is segíthetjük az ízületek további állapotromlásának megfékezését, serkenthetjük az ízületi „kenőanyagok” termelődését.
- Az immunitás javul, jobban alszunk, és terhelhetőségünk is nő. Megőrizhetjük szellemi aktivitásunkat, megelőzhetjük az időskori depresszió és elmagányosodás kockázatát is.
A WHO ajánlását követve az alábbi módon illesszük be a mindennapokba a testmozgást időskorban is:
- Átlagosan mozogjunk heti 150–300 percet közepes intenzitással, vagy heti 75–150 percet erős intenzitással, vagy ezek egyenértékű kombinációjával.
- Hetente legalább két alkalommal illesszünk be olyan izomerősítő edzést, amellyel minden nagyobb izomcsoportot átmozgathatunk.
- Az elesés megelőzése érdekében kiemelt fontosságú a korosztály számára hetente legalább háromszor összetett, funkcionális egyensúly és izomerő-fejlesztő edzést végezni.
Fontos teendők mielőtt elkezdi a testmozgást:
- Konzultáljon kezelőorvosával!
- Figyeljen a fokozatosságra és teste visszajelzéseire!
- Ha szükséges, keressen fel szakembert, aki segít a megfelelő terhelés beállításában.
|
Amennyiben úgy érzi, szívesen kipróbálná online szenior tornánkat, nézze meg Youtube csatornánkon található videóinkat, vagy csatlakozzon online, Zoom-on keresztül minden héten szerdán csoportunkhoz! A részvétel ingyenes, de regisztrációhoz kötött, melyet ide kattintva ér el. |
Készítette:
Rácz Enikő Fanni, okleveles rehabilitációs szakember
Képek: Canva
