Bármilyen téli sportot választunk, az alapos bemelegítés és levezetés elengedhetetlen. Nemcsak az időjárási viszonyok miatt kell fokoznunk a lokális keringését az izmoknak, hanem az ideális izom-ideg kapcsolatok és gyors reakciók megalapozása is ezzel történik. A megfelelő technikával végzett nyújtás pedig segíti az izmok regenerációját, és nagyobb hatékonysággal vághatunk bele másnap is a csúszásba.
A téli sportok szezonális jellege miatt még inkább kellő hangsúlyt kell fektetni a megfelelő elő- és felkészülésre, amelybe beletartozik az izmok, ízületek felkészítésén túl a hozzáillő felszerelés kiválasztása is.
A sérülések elkerülésének három fontos alappillérét érdemes kiemelni:
- megfelelő minőségű és ellenőrzött védőfelszerelés,
- a szervezet alapos felkészítése a sportolásra, fokozatosság,
- kipihent és megfelelően koncentrált pszichés állapot.
De hogyan, mennyi ideig és milyen gyakorlatokat alkalmazzunk?
A bemelegítésünk tartalmazzon egy legalább 10 percig tartó gyakorlatsort, dinamikus keringésfokozó és a megfelelő ízületi mozgástartományokat megalapozó feladatok kombinációjában. Érdemes kiemelt figyelmet fordítani azokra az izomcsoportokra és ízületekre, melyeknél általában nagyobb arányban fordulnak elő a különböző sérülések. Ezek például a térd-, a comb-, a vállizmok és a csukló ízületei és izmai.
A levezetést megalapozhatjuk már a pályán pár utolsó, könnyedebb kör megtételével is, amikor a pulzusunk nem emelkedik meg erőteljesen. Ezt követően érdemes még ilyenkor 5–10 percet rászánnunk nyújtó gyakorlatokra. Ekkor már főleg a statikus (kitartott) gyakorlatok lesznek túlsúlyban, de még beilleszthetünk pár mobilizáló feladatot is, pl. a bokaízületnél, amely a merev felszerelés miatt nem tud a sportolás során teljes mozgásterjedelmében dolgozni.
Korcsolyázásnál, de a több napig tartó síelésnél kimondottan ajánlott, hogy pár héttel az utazás előtt célirányosan készítsük fel a szervezetünket a nagyobb igénybevételre. Ha az időjárási viszonyok engedik, akár szabadtéren is végezhetjük a feladatokat, így a hőmérsékleti viszonyokhoz is segítjük az alkalmazkodást. Ahogyan a gyakorlati videóban is bemutatjuk, ehhez kiváló helyszínként szolgálhatnak a már egyre nagyobb számban rendelkezésre álló szabadtéri kondiparkok.
A sikeres felkészülés alapja a törzs izomzatának, az úgynevezett „core” izmoknak az edzése. Testünk megfelelő stabilitását és harmonikus mozgásmintáit ezzel alapozhatjuk meg. Fontos, hogy kellő figyelmet fordítsunk az alsó végtagokra, főként a térdízület stabilizációjára és megfelelő mozgásterjedelemmel történő mozgatására, illetve a far- és combizmok állapotára. Ehhez alkalmazhatunk ún. plyometrikus gyakorlatokat (felugrás) és egylábas, egyensúlyfejlesztő feladatokat (egylábas deadlift, bolgár guggolás, egylábas guggolás), melyeknek nagy előnye, hogy sokkal több izmot tudunk bekapcsolni a mozgásba, szemben a hagyományos társaikkal. Ezáltal az izom-ideg kapcsolatok és izomérzékelés (propriocepció) is fejlődnek, amelyek együttesen csökkenthetik a sérülések rizikóját.
Ne feledkezzünk meg a leginkább esések miatt kialakuló sérüléseknek kitett területekről sem! A vállöv és csukló jellegzetesen az egyensúlyunk elvesztéséből fakadó elesés okán komoly külső erőbehatásnak lehet kitéve. Így a különböző toló és húzó, természetes mozgásokkal érdemes a váll-, hát-, mellizom hármasát felkészíteni. A különböző támaszhelyzetek a csukló számára ideális opciók lehetnek.
Többnapos utazás során igyekezzünk betartani a fokozatosság elvét is, először kevesebb ideig, nem túl megterhelő pályán és tempóban kezdjük el a sporttevékenységet.
Amennyiben ismerjük a helyes alkalmazását, használjunk a nap végén SMR hengert (Self Myofascial Release), amellyel tovább növelhetjük a másnapi teljesítőképességünket és elősegíthetjük a gyorsabb regenerációt. Figyeljünk a kellő mennyiségű folyadékpótlásra is, hiszen az izmoknak ez idő alatt nagy lehet az ásványianyag- és vízvesztesége. Kerüljük az alkoholfogyasztást sportolás alatt, amely rontja a hidratáltságot és koncentrációs képességünket is! Amennyiben bizonytalanok vagyunk a felkészülést illetően, kérjük szakember segítségét!
Készítette:
Rácz Fanni, okleveles rehabilitációs szakember
Videó: Vinnay Péter
Képek: Canva
