Időről időre mindenkiben megfogalmazódik, hogy jó lenne egészségesebben táplálkozni, de persze egyből jönnek a kifogások is: most túl elfoglalt vagyok, túl drága lenne, túl macerás stb. Cikkünkben bemutatjuk, hogyan tudod leegyszerűsíteni a dolgodat az előre tervezéssel és dobozolással, ami nemcsak időhatékony, de költséghatékony megoldás is lehet. 
Mielőtt belevágnál
Mielőtt lelkesen elszaladnál a boltba beszerezni az üveg, bambusztetős, mutatós dobozokat, fontos felmérned az aktuális szokásaidat. Érdemes pár napig akár étkezési naplót is vezetned, illetve tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:
- Milyen gyakran lenne időd főzni, előkészíteni az étkezéseidet? Ezt hová tudnád beilleszteni a napirendedbe?
- Milyen gyakran jársz boltba, és mi lenne az ideális?
- Mekkora tárolási kapacitásod van (hűtő, fagyasztó)? Egy megosztott kollégiumi hűtő esetén ez is limitáló tényező lehet.
- Mely étkezéseidnél lenne segítség, ha előre elkészítenéd? Pl. reggel van időd reggelizni, vagy csak beugrassz a pékségbe? Gondolj a snackekre, kisétkezésekre is!
- Milyen tárolódobozaid vannak már most is otthon?
A kulcs az előre tervezés
Főleg az első időszakban (de később is) sokat tud segíteni, ha az aktuális nagybevásárlás előtt megtervezed a következő heti étrendedet. Ehhez segítségnek készítettünk egy nyomtatható menütervezőt, amit itt tudsz letölteni.
A tervezésnél törekedj az Okostányér® ajánlásainak figyelembevételére, a változatosságra és az alapanyagok összeválogatására. Például, ha az egyik receptben csak a tejszín felére van szükséged, tervezz egy másik étkezést is, ahol felhasználhatod a maradékot, így elkerülheted az élelmiszerpazarlást.
A folyamatnak ez a legnehezebb része. Ha szükséges, az egészséges táplálkozás alapelveinek elsajátításához kérd szakember segítségét. Semmelweis Polgárként várunk Táplálkozás és életmód tanácsadásunkra, ahol személyre szabott segítséget nyújtunk neked a témában.
Egyfajta ételt akár 2-3 napra is tervezhetsz, de ha kevésbé szereted a monotonitást, kis változtatásokkal új köntösbe is bújtathatod. Például egyféle húshoz készíthetsz két különböző köretet, vagy akár egyik nap feltétként is fogyaszthatod valamilyen főzelékhez.
Ha megvagy a tervezéssel, készíts hozzá bevásárlólistát, ezzel lerövidítheted a boltban eltöltött időt, és biztos nem marad ki semmi fontos hozzávaló. Az is fontos, hogy ismerd a korlátaidat. ha úgy érzed első lépésként elég lesz megbirkóznod napi 1-2 étkezés elkészítésével, akkor rendelj előre kész ételt. A heti, előrendelős, menüs helyekről könnyebb egészségtudatosan választani, mint amikor éhesen beugrassz valahova, ami útba esik.
A megvalósítás
Egy kis rutinnal, heti kétszer 1–2 óra főzéssel el tudod készíteni az egész heti menüdet, de persze több kisebb részre is feloszthatod.
A dobozolás szerelmeseinek két nagy csoportja létezik:
- aki komplett étkezéseket készít el előre,
- aki az alapanyagokat készíti elő, amiből rövid idő alatt (max. fél óra) kész étkezést tud varázsolni.
Ez a második megoldás annak való, aki szereti frissen elfogyasztani az ételeket vagy több emberre főz, akiknek nehéz előre megbecsülni az étvágyát. Ebben az esetben elő lehet készíteni a zöldségeket (pl. összeaprítani a hagymát, készíteni egy salátát, megpárolni a zöldségeket), el lehet készíteni a köreteket, önteteket, krémeket (pl. rizsfőzés, humusz készítés, salátaöntet), be lehet pácolni a húsokat, megsütni a fehérjeforrásokat (pl. halak, húsok, tofu), be lehet áztatni a hüvelyeseket vagy meg lehet főzni az összetettebb dolgokat, mint pl. a leves). Így jól kombinálható, gyorsan elkészíthető ételeket kapunk. Annak is jó lehet ez a megoldás, aki nem szeretné előre eldönteni, hogy pontosan mit fog enni, de az biztos, hogy ez a verzió nagyobb gyakorlatot igényel.
A klasszikus dobozolás esetén komplett étkezéseket készítesz, amelyeket maximum egy mikrózás után el is fogyaszthatsz. Kezdőként ezt az alternatívát sokkal könnyebb megvalósítani. Mielőtt nekiugrassz a főzésnek, gondold végig, melyik étel hogyan készül, meddig fő vagy sül, milyen lépéseket tudsz párhuzamosan végezni közben, mennyi edényed és helyed van a konyhában.
Érdemes egyszerre több ételt is elkészíteni. Például ha több receptbe is kell hagyma vagy hús, akkor egy lépésben előkészítheted, felapríthatod az összeshez, így megspórolhatod a mosogatás egy részét, és gyorsíthatod a folyamatot. A sütő esetén is érdemes átgondolni, mely ételek sülhetnek együtt vagy egymás után, és így nem kell többször felfűteni azt. Miközben készülnek az ételek, ne feledkezz meg a rendrakásról és mosogatásról sem, így nem az egész folyamat végén kell még ezzel is foglalkoznod. Amíg sül egy étel, elő tudod készíteni például a reggeli „overnight” zabkását, szendvicset vagy az egyéb sütés-főzést nem igénylő ételeket (pl. salátákat, snackeket).
Ha van a fagyasztóban helyed, érdemes lehet nagyobb adagot készíteni, hisz ez nem igényel sokkal több időt, és lefagyasztva akár 1–3 hónapig is elállhat, így a zsúfoltabb heteidben is lesz mihez nyúlni. Fontos, hogy figyelembe vedd az ételek eltarthatóságát is, a könnyebben romló ételek elfogyasztását – mint pl. a gomba és a hal – inkább a főzés utáni első 1–2 napra időzítsd, de egy jól átsült hús vagy pl. a hüvelyesek 3–4 nap múlva is bátran fogyaszthatók.
Elsőre mindez nehézkesnek és bonyolultnak tűnhet, de hidd el, egy kis gyakorlással könnyen rutinfeladattá válhat.
Névjegy:
Jób Viktória, Táplálkozástudományi szakember, egészségfejlesztő
Táplálkozástudományi szakemberként furcsán hangozhat, de nem kifejezetten szeretek főzni, és a sport, a munka és az egyéb projektek mellett nincs is sok időm rá. Viszont szeretek egészségmegőrzési és élményszerzési okokból is jókat enni, így folyamatosan azon dolgozok, hogy minél könnyebben, gyorsabban és költséghatékonyabban kerüljenek tápláló ételek az asztalunkra. Ha érdekel, hogyan csinálom, vagy te is hasonló cipőben jársz, várlak tanácsadásomon.
Jób Viktória
Fotó1: Ella Olsson: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/1640775/
Grafika: Egészségfejlesztési Központ
Fotó2: Gustavo Fring: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/szeretet-szerelem-emberek-no-3985094/
Fotó3: Gary Barnes: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-etel-ferfi-par-6248996/
