Az egyetemi vizsgaidőszakok törvényszerűen jelentenek kihívást és stresszhelyzetet, ami mögött számos külső- és belső tényező húzódik meg. Ugyanakkor az már nem törvényszerű, hogy egyetemistaként kötelező végig stresszelni és szorongani ezeket az egyébként jövőt illetően fontos heteket. Összefoglalónkban mutatjuk a különböző stresszszint-csökkentő és teljesítménynövelő praktikákat.
Az egyetemi vizsgaidőszak minden egyetemista számára komoly kihívást, intenzív és stresszes időszakot jelent, éppen ezért lehetőség szerint érdemes rá a lehető legjobban felkészülnünk. Erre azonban nemcsak azért van szükség, hogy a lehető legjobb eredménnyel zárjuk az adott félévet, hanem azért is, mert a kevesebb negatív stressz (distressz) kevesebb egészségkárosító hatást is jelent.
De mégis mi okozza a stresszt?
A stressz a szervezetünk természetes élettani reakciója a külső – újdonságot vagy veszélyt jelentő – eseményekre. Miután az élet nem létezik stressz nélkül, és így kikapcsolni sem tudjuk, ezért annak hatékony kezelésére kell törekednünk (bővebben ezen a linken). De érdemes tisztában lennünk azzal is – ugyanis ez is a megküzdési stratégia részét képezi –, hogy valójában miért jelent olyan nagy stresszt a vizsgaidőszak. Első körben két tényező jut eszünkbe: egyik, hogy gyakran hatalmas tudásanyagot kell elsajátítanunk, ami önmagában is jelentős mentális kihívást jelent és óriási kognitív kapacitást igényel. És igen: alapvetően kinek van kedve a karácsonyi időszakot masszív tanulással tölteni?
De a nyomás keletkezhet más, bizonyos „strukturális” tényezők miatt is. Gondoljuk csak végig: a vizsgaidőszak alapvetően egy erősen behatárolt időintervallumot jelent, ami időben korlátozott lehetőségeket biztosít a felkészülésre és a tanulása is. A helyzetet fokozhatja a hatalmas tananyag és a különböző vizsgák közötti rövid szünet, vagyis a számonkérések gyakoriságának magas frekvenciája is. És persze ott vannak azok a bizonyos, egyénre szabott tényezők is: a személyes hatékonyság, illetve a belső és a külső elvárásoknak való megfelelési kényszer is. A felsoroltak mellett természetesen számos, csak az adott személyre jellemző tényező is szerepet játszhat a stressz megjelenésében, de éppen azért érdemes a lehető legtöbb rizikófaktort beazonosítani, hogy a nehéz helyzetek a lehető leghatékonyabban kezelhetők legyenek.
Az örök mumus: a vizsgadrukk
A vizsgadrukk sokak számára jelent konkrét és valós stresszhelyzetet, vagy válthat ki akár szorongást is. Ez nem is véletlen, ugyanis a vizsgadrukk legyőzése sokak számára az egyik legnehezebb feladat az intenzív és energiaigényes vizsgaidőszakban. Persze, ahogy minden más esetben, itt is megvan a lehetőség a rizikócsökkentésre. Az egyik fontos lépés lehet, ha a megfelelő felkészülés után bízunk a saját képességeinkben és abban, hogy helyt tudunk állni a konkrét szituációban is. Sokan elhanyagolják, pedig igaz:
a megfelelő minőségű alvás és pihenés az utolsó napokban is fontos a szellemi frissesség fenntartása és az éberség megőrzése érdekében.
A pozitív gondolkodás és a stresszkezelési technikák alkalmazása szintén olyan praktikák, amelyek segíthetnek a vizsgadrukk csökkentésében, és így a teljesítményünk javításában, fenntartásában.
Honnan tudjuk, hogy ez bizony negatív stressz?
Ez nem is mindig olyan egyszerű, ezért érdemes tudnunk, hogy a stresszes állapotnak számos fizikai, érzelmi és viselkedésbeli jellemzője van, és noha egyénenként eltérően reagálhatunk bizonyos helyzetekre – jelen esetben a vizsgaidőszakra –, érdemes ismernünk a stressz leggyakoribb tüneteit.
A fizikai szint:
- fokozott szívverés, vérnyomás-emelkedés
- emésztőszervi és más bélszervi tünetek
- csökkent immunválasz
- sérülések, rándulások, görcsök
- csökkent teljesítmény
Az érzelmi szint
- negatív érzelmek dominanciája: szorongás, félelem, düh
- depresszió
- fokozott éberség, de szétszórt figyelem, csökkent koncentráció
A viselkedés szintje
- társas elszigetelődés, szociális izoláció
- megváltozott étvágy- és alvásmintázat, ami kimerít
- függőségek felerősödése: fokozott dohányzás, alkohol- vagy kábítószer-fogyasztás
- tevékenységek kényszeres végzése
Hogyan lehet megküzdeni a stresszel?
Szerencsére sok lehetőség áll rendelkezésre annak érdekében, hogy a szorgalmi időszak hetei a lehető legkevesebb stresszel teljenek, így támogatva a sikeres felkészülést, az eredményes teljesítést és természetesen a személyes jóllétünket is. Számos stresszcsökkentő és a személyes teljesítményt növelő stratégia létezik; annyi a dolgunk, hogy a palettáról kiválasszuk azokat, amelyek számunkra megoldást jelenthetnek. Fontos, hogy ne akarjuk egy az egyben lemásolni mások stratégiáit. A legfontosabb azonban mégis az, hogy figyeljük önmagunkat, ismerjük fel a tüneteket és ha úgy látjuk, a negatív stressz kezd dominálni, változtassunk!
Sokat tehetünk magunkért a rendszeres testmozgással, az időben és minőségben is megfelelő alvással és az egészséges táplálkozással.
Kísérletezhetünk a különböző, sokak által kedvelt meditációs és relaxációs módszerekkel, stresszcsökkentő légzéstechnikákkal is. Ugyanakkor fontos: ha hosszú ideig vagy rendszeresen stresszesnek érezzük magunkat, akkor érdemes konzultálnunk a háziorvosunkkal a további teendőket illetően.
Hogyan lehet hatékonyabbá tenni a tanulás folyamatát? Van megoldás!
Ez egy fontos kérdés. A hatékony tanulás és felkészülés folyamata – az eredményes munkavégzéshez hasonlóan – megfelelő szemlélettel és motivációval viszonylag gyorsan kialakítható. Ahhoz, hogy a vizsgaidőszakot a saját elvárásaink alapján sikeresen teljesítsük, fontos kialakítanunk egy jó idő- és projektmenedzsment struktúrát. Ez elsőre bonyolultnak tűnik, de mégsem kell, hogy az legyen (e folyamat alapjairól ebben a cikkünkben írunk. A végére hagytuk a legfontosabbat: a hatékony tanulás és munkavégzés alapját a zavartalan környezet és a multitasking mellőzése jelenti. Csak egy példa: perceként pittyegő mobil mellett nem lehetséges az anatómia szigorlatra való sikeres felkészülés.
Íme néhány időgazdálkodási és a feladatok priorizálását segítő praktika:
- Eisenhower-mátrix
Az Eisenhower-mátrix hatékony eszközt jelent a prioritások kezelésére. A négyzetrácsot „azonnali”, „fontos” és „nem fontos”, valamint „későbbi teendők” szerint kategorizálhatjuk. Ennek megfelelően tudjuk rangsorolni teendőinket, miközben a legfontosabb feladatainkra fókuszálhatunk. - Pomodoro technika
A Pomodoro alapját a rövid szakaszokban való koncentrált munkavégzés/tanulás jelenti. Vagyis 25 perces sprintek után 5 perces szünetek beiktatásával tudjuk kihozni magunkból a legtöbbet. - 80/20 szabály (vagyis a Pareto-elv)
A Pareto-elv szerint a tevékenységek 20 százaléka hozza a teljes eredmények 80 százalékát. Tehát fontos beazonosítanunk e kulcsfontosságú feladatokat, és azokra koncentrálnunk az időnk és az erőforrásaink maximális kihasználása érdekében. - To do lista és prioritások felállítása
A napi vagy heti to-do listák készítése, és azok időben való meghatározottsága segíti a feladataink tudatosítását és átláthatóságát. A már említett Eisenhower-mátrix alapján rangsorolva a feladatokat könnyebb lesz azokat priorizálni és elvégezni. - Blokkoljuk az időrabló tényezőket
A fókusztartás és a hatékony tanulás érdekében fontos minimalizálnunk vagy elkerülnünk az időrabló tevékenységeket. A túlzott internet- és közösségimédia-használat, a feleslegesen hosszú vagy látszattevékenységek végzése – ami mögött meghúzódhat a halogatás is – akár az egész vizsgaidőszakot és valamennyi eredményünket negatívan befolyásolhatja.
Tanulásmódszertan – csak egyszerűen
E praktikák mellett ne feledkezzünk meg a különböző tanulási módszerek alkalmazásáról sem. Például az úgynevezett aktív tanulás során kérdéseket teszünk fel az aktuális tananyaggal kapcsolatban, vagy készíthetünk vázlatokat, összefoglalókat is, illetve alkalmazhatunk vizuális segédanyagokat (erre számos online eszköz érhető el). Készülhetünk akár csoportosan is, egymást támogatva a tudásanyag megértésében és elsajátításában.
A fenntartható teljesítmény, a sikeres vizsgaidőszak-zárás fontos. De éppen ilyen fontos – sőt, fontosabb – az egészségünk és a jóllétünk fenntartás és védelme is. Ezért kiemelet figyelmet kell szentelnünk annak, hogy megfelelő egyensúlyt teremtsünk a tanulás/felkészülés és pihenés időszakai között.
Lippai Roland
Fotók: Canva, Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/divat-szemely-no-kave-3755761/
