Napjainkban az egészséges életmód egyre jobban a középpontba kerül, mindenhol azt halljuk, hogy milyen fontosak a vitaminok a szervezet zavartalan működéséhez és védekezőképességének fenntartásához. Ez valóban igaz, azonban vajon azt is tudjuk-e, hogy milyen folyamatokban vesznek részt ezek a vegyületek, illetve, hogy milyen ételekkel vihetjük be a szervezetünk számára szükséges mennyiséget, a multivitaminokon és táplálék kiegészítőkön kívül?
A vitaminok általunk elegendő mennyiségben nem előállítható, szervezetünk számára azonban kis mennyiségben elengedhetetlenül fontos anyagok. Két fő csoportjuk van: a zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminok. A két típus közül a zsírban oldódó vitaminoknál (A,D,E és K vitamin) kevésbé áll fent az avitaminózis veszélye, hiszen ezeket a szervezet bizonyos mennyiségben el tudja raktározni. Ezzel szemben a vízben oldható vitaminoknál (B-csoport, C-vitamin) fontos a folyamatos bevitel, hiszen ebben az esetben csak a szervezet számára aktuálisan szükséges mennyiség szívódik fel, a többi kiürül. Vegyük szépen sorra őket.
A-vitamin (retinol)
Retinol formájában csak állati eredetű táplálékokban található meg, azonban provitaminja (előanyaga) növényekben is előfordul, a karotinoid vegyületekben (pl. ß-karotin). Élettani szerepe többek között a növekedés elősegítésében, hámszövetek épségének megtartásában, az immunrendszer megfelelő működésében, a látás kialakításában rejlik. Ezen kívül antioxidáns hatással is bír. Előfordulása a halmáj-olaj, máj, tejzsír, tojássárgája. A ß-karotin a sárga, zöld és leveles zöldségekben és különféle gyümölcsökben található, mint pl. sárgarépa, spenót, paradicsom, sütőtök, csipkebogyó, barack.
B-vitamin csoport
Ezen a csoporton belül több, kisebb-nagyobb hasonlóságokkal rendelkező vegyületet különböztetünk meg. Ezek a B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 vitaminok, amelyekről elmondható, hogy jelentős részük a biológiai oxidációt katalizáló enzimek koenzimjeinek alkotórészei, tehát az energiatermelésben van közvetett szerepük. Forrásaik különbözőek lehetnek, azonban az élesztőben csaknem mindegyik előfordul, illetve legtöbbjüket a máj is tartalmazza. Természetesen mindegyikük egyformán fontos, azonban kettőt szeretnék kiemelni, amely a mindennapi életünknek is alapvető része.
- A B9, más néven folsav elsősorban a DNS-szintézisben tölt be jelentős szerepet. Elengedhetetlen a megfelelő mennyiség bevitele várandósság esetén, ugyanis a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében lehet hibátlan. Hiánya fejlődési rendellenességet, magzati nyitott gerincet eredményezhet. Kis mennyiségű bevitele ezen kívül okozhat vérszegénységet és emésztési zavarokat is. Túlzott fogyasztása azonban elfedheti a B12 hiánytüneteit, amely szintén további problémákat tud előidézni. Természetes forrása a máj, leveles zöldségek (pl: paraj), a gyümölcsök és az élesztő.
- A B12 vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a megfelelő bevitel főleg a vegetáriánus vagy vegán étrendek esetén igényel nagyobb odafigyelést. A bélben termelődik, azonban felszívódása problémás, ugyanis csak az ún. „intrinsic faktor” közreműködésével tud a megfelelő receptorhoz kapcsolódni a vékonybélben. Az intrinsic faktor a gyomorfalban termelődik, a normál gyomornedvben mindig megtalálható. Egyes gyomorbetegségek, fekélyek okozhatnak problémékat. A nem megfelelő B12 bevitel súlyos hiánybetegségeket vonhat maga után: étvágytalanság, vészes vérszegénység, gyengeség, emésztési- és idegrendszeri panaszok. Elsőként a környéki idegrendszer panaszai (lábak, ujjak), ami később kiterjed a gerincvelőre és agyra, ami irreverzibilis idegrendszeri károsodást okozhat. Jellemző forrásai az állati belsőségek, hús, kagylók, tej.
C-vitamin (aszkorbinsav)
Mivel egy vízoldható vitaminról van szó, fontos a folyamatos pótlása. Szerepe legfőképp az immunrendszer megfelelő működésében van, de ezen kívül segíti a vas felszívódását a bélrendszerből. Továbbá szabadgyök-fogó, tehát antioxidáns hatású. Hiánya esetén az úgynevezett tavaszi fáradtság jellemző, csökken az ellenálló képesség, jellegzetes betegsége pedig a skorbut. Általában nem toxikus, hiszen a szervezet nem tartalékolja nagy mennyiségben, azonban bizonyos koncentráció felett a vese oxálsavként kiválasztja, ami vesekövet okozhat. Nagy mennyiségű adagja a B12-vitamin felszívódását nehezítheti. Forrásai: paprika, citrusok, káposztafélék, bogyós gyümölcsök.
D-vitamin
Lényegében hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben. Több altípusa ismert, ezek közül az emberi szervezet számára a legfontosabb a D3 (kolekalciferol) és D2 (ergokalciferol). Míg az előbbi bőrben is keletkezik UV fény hatására, az utóbbi csak növényi forrásokból (ergoszterolból) érhető el. Szerepe a kalcium- és foszfát-anyagcsere szabályozásában van, hiányában pedig oszteomalácia, vagyis angolkór alakulhat ki. Túlzott mértékű bevitele hiperkalcémiát (megnövekedett kalcium szintet) és veseproblémákat okozhat. Előfordulása: a D3 főleg tengeri halakban, csukamájolajban jellemző, de kis mennyiségben a tojásban és májban is megtalálható. A D2 pedig gombákban, spenótban, búzacsíra olajban fordul elő.
E-vitamin
Több vegyületet is magába foglal, ide tartoznak a tokoferolok és a tokotrienolok. Erős antioxidáns tulajdonsága miatt jelentős. Hiányában meddőség, izomsorvadás alakulhat ki, jellemző a vérlemezkék összetapadása és a következményes szívinfarktus. Túladagolása ritka, belső vérzéseket idézhet elő. Forrásai közé tartoznak az olajos magvak (dió, mandula), csírák, zöld növényi részek.
K-vitamin
Más néven „koagulációs vitamin”, ugyanis jelentős szerepe van a véralvadási mechanizmusban. Ezen kívül fontos a csontok, porcok, erek megfelelő egészségéhez. Hiánya vérzékenységet okozhat, azonban ez nagyon ritka, ugyanis egyik alcsoportját, a K2-vitamint a bélbaktériumok is képesek előállítani. Ennek ellenére mégis előfordulhat felszívódási zavarok, anyatejes csecsemők, illetve egyes véralvadás-gátló gyógyszerek szedése esetén. A táplálékkal tudjuk pótolni leveles zöldségek, karfiol, kelbimbó, brokkoli, sajt, máj fogyasztásával.
A D-vitamin az egyetlen a felsoroltak közül, amelynek pótlása kifejezetten ajánlott a kevésbé napsütéses hónapokban, a szakemberek novembertől márciusig tartó szupplementációt javasolnak a megfelelő szint elérése érdekében. Ezen kívül, mivel a vitaminokra a szervezetünknek csak kis mennyiségben van szüksége, változatos táplálkozással könnyedén fedezni tudjuk a napi szükségletet. Ezért is fontos, hogy kerüljük az egyoldalú táplálkozást és mindig figyeljünk arra, hogy minél színesebb legyen a tányérunk.