Az alvás az egyik legalapvetőbb emberi szükségletünk, hiszen életünk csaknem egyharmadát töltjük ezzel, ami azért igen jelentős hányadot képez ahhoz, hogy minőségi szempontból is kielégítő legyen. Mindazonáltal arról már igencsak megoszlanak a vélemények, hogy mennyi is az az ideális idő, ami után felébredve nem akarunk egyből visszamászni az ágyunkba.
Alapvetően az ember napi biológiai ritmusát három tényező határozza meg. Az első és egyben legfontosabb az, hogy minden ember más és más biológiai órával rendelkezik. Ez azonban nem csupán azt jelenti, hogy egyénileg eltérő mintázatok figyelhetőek meg arra vonatkozóan, hogy kinek mennyi az alvásigénye, hanem azt is, hogy a cirkadián ritmusért felelős suprachiasmalis magja (SCN) milyen aktivitást mutat. A SCN a hypothalamus részeként, a chiasma opticum fölött található. Egyfajta integratív szerepet tölt be, ugyanis külső fény hatására a retina fotoszenzitív ganglionsejtjei a keletkezett idegimpulzusokat ehhez a maghoz küldik, amelyben pedig elindul a fény indukálta génexpresszió. Mindemellett kapcsolatban áll más hypothalamus magokkal és a tobozmiriggyel is, amelyek együttes működése felelős a testhőmérséklet szabályozásáért, illetve a melatonin és kortizol termelődéséért, amelyek igen fontos szerepet töltenek be az alvás-ébrenlét ciklusában. A gyakorlatban ez úgy működik, hogy a – reggeli – fény hatására a suprachiasmalis mag jeleket küld a tobozmirigynek, ami csökkenti a melatonin elválasztását, ez pedig az egyén ébredését eredményezi. Sötétben pont a dolog fordítottja megy végbe; fény hiányában a tobozmirigy stimulálódik és beindítja a melatonin termelődését, ezzel is elősegítve az elalvást. Amennyiben a pálya valamely eleme hiányzik, vagy nem megfelelően működik, az alvási- és cirkadián ritmusbeli zavarokhoz vezethet. Az egyéni sajátosságok mellett azonban nem szabad elfeledkezni arról, hogy a környezet és az életmód nagy mértékben tudja befolyásolni az ember napi ritmusát. Igen sok esetben vezethetőek vissza egyes alvási problémák arra, hogy az egyén biológiai órája és a külső környezeti idő nem összehangoltan működik. Erre egy igen egyszerű példa a többműszakos – különösképpen az esti – munkavégzés, vagy a több időzónát érintő utazásaink során esetlegesen fellépő jetlag.
Mint ahogyan az a bevezetőben is olvasható, igen eltérőek a vélemények azt illetően, hogy kinek mennyi is az az alvásmennyiség, ami után kipihenten ébred. A National Sleep Foundation szerint egy átlagos tizenéves alvásigénye körülbelül napi 9 óra, míg a felnőttek esetében ez a szám 7-9 órát jelent, ami ráadásul az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. Ha azonban nem teljesülnek a fentiek az adott életkorokban, akkor az kezdetben kialvatlansághoz és figyelemzavarhoz vezethet. Akkor beszélünk alvászavarról, mikor a probléma hosszabb időn keresztül fennáll, és végső soron az egyén teljesítménycsökkenését eredményezi.
Az alvási zavarokat többféleképpen csoportosíthatjuk, akár a kiváltó okokat, akár az életkori megoszlást vesszük alapul. Ami talán a legtöbb formában közös, hogy legtöbbször elalvási és átalvási nehezítettség, korai felébredés és a nem pihentető alvás tartozik a vezető panaszok közé. Az esetek túlnyomó részében valamilyen pszichés megterhelés áll az alvászavarok hátterében, de mint önálló entitás is előfordulhat. A pozitív és negatív megterhelés egyaránt befolyásolhatja az alvást, különösképpen az elalvási fázist. A pszichés megterhelés mellett meg kell említenünk, hogy egyes pszichiátriai kórképek is járhatnak alvászavarral, mint például a pánikbetegség, a skizofrénia vagy a depresszió. Különösen fontos lehet ennek az ismerete egy beteg anamnézis felvételénél, mert gyakran épp az alvási probléma lehet az az alarmírozó jel, ami felhívhatja a figyelmet a depresszió meglétére.
Gyakran fordul elő azonban, hogy nem pszichés okok között kell keresnünk a magyarázatot, ugyanis számos élettani változás és betegség állhat még az alvászavar hátterében. Az idősebb korosztályban például gyakori panasz az alvási nehezítettség, vagy éppen a nem elegendő mennyiségű minőségi alvás. Ez egyrészt magyarázható a fentebb leírt lerövidült alvásigénnyel, másrészt kutatások kimutatták, hogy az életkor előrehaladtával a melatoninszint is csökken a tobozmirigy állományában kialakuló meszesedések miatt. Az életkori sajátosságoknál maradva, a fiatalabbaknál a panaszok hátterében gyakrabban figyelhető meg lelki megterhelés, stresszes életmód, de előfordulhat, hogy a probléma ennél összetettebb. Alapos kivizsgálás során ugyanis nem ritkán valamilyen hormonális probléma – például pajzsmirigy alul- vagy túlműködés –, ingadozó vércukorértékek, esetlegesen asztma vagy allergia diagnózisa is körvonalazódhat.
Ha a nemek tekintetében vizsgálódunk, nem találunk egyértelmű adatokat arra vonatkozóan, hogy a nők vagy a férfiak körében jelentkezik-e gyakrabban az alvászavar. Egyes kutatások szerint azonban az elmondható, hogy az álmatlanság (=insomnia) kétszer-háromszor gyakoribb a nőknél, míg az alvási apnoe szindróma inkább a férfiakat érinti. A szindróma lényege, hogy a beteg légzése az alvás alatt valamilyen ok miatt kimarad, ami az agyi oxigénellátottság csökkenéséhez vezethet, ez pedig előbb-utóbb ébredésre kényszeríti a szervezetet, amely során visszaáll a normál légzés. A légzéskimaradás hátterében állhat a légzőközpont nem megfelelő működése vagy a légzőizmok renyhesége, de ennél sokkal gyakrabban fordul elő az, hogy az elhízás okozza a jellemző tüneteket. Joggal vetődhet fel a kérdés, hogy miért gyakoribb akkor tehát ez a férfiak körében, holott az elhízás nemtől függetlenül, egy igen komoly civilizációs probléma manapság. Sajnos a válaszok nem túl egyértelműek, legalábbis ami az alvási apnoe nemek szerinti megoszlását illeti. Legtöbbször ugyanis a nők esetében az előforduló panaszokat tévesen a depresszió, magas vérnyomás vagy cukorbetegség számlájára írják, ezáltal mind a diagnosztika, mind pedig a gyógyításuk könnyen akadályokba ütközhet.
A fentiekkel ellentétben előfordulhat, hogy az alvási idő normális hosszúságú, ezt azonban kóros folyamatok zavarják meg. Orvosi felosztás szerint ezt paraszomniának nevezzük, és többek között ide soroljuk a lidérces álmokat, az alvás közbeni artikulált vagy artikulálatlan hangadást, valamint az alvajárást, mint jelenséget is. Általánosságban elmondható, hogy ezek inkább a gyermekkor sajátosságai, de gyakran felnőttkorban is előfordulnak. Ezeket rendszerint csak akkor tekintjük tényleges alvási zavarnak, ha hosszabb időn keresztül folyamatosan fennállnak és jelentős panaszokat okoznak. Az általánosságban megfogalmazott alvászavarokhoz hasonlóan a háttérben legtöbbször itt is a stressz, különböző szedett gyógyszerek és egyes szomatikus betegségek állhatnak, amelyekkel különösképpen számolni kell a diagnosztikájuk során.
És hogy mit tehetünk?
Pszichológiai vizsgálatok azt igazolták, hogy a bizonyos ideje fennálló alvászavarok az esetek döntő többségében igen erős szorongással is társulnak. A kialvatlan személyt egy adott idő után jelentős frusztrációval tölti el az alvás gondolata, amely – mint egyfajta önrontó körként – tovább nehezíti az elalvást. Szakértők szerint, amennyiben 15-20 perc fekvés után sem alszunk el, érdemes kicsit lefoglalni magunkat, ezáltal is csökkentve az ebből adódó szorongásunkat. Továbbá azt is kiemelik, hogy kezdeti lépésként életmódbeli változásokra kell törekedni. Többek között ide tartozik a rendszeres testmozgás beépítése a mindennapokba, vagy akár a koffeintartalmú italok és magas zsírtartalmú ételek kerülése a lefekvést megelőző órákban. Érdemes figyelni arra is, hogy egyfajta alvási rutint alakítsunk ki, amely során mindig közel azonos időben történjen a lefekvés, a nyugodt, pihenést elősegítő környezetben.
Szöveg: Bárándi Dóra
A cikk nyomtatott változatban is megjelent 2017-ben a Szinapszis XIII. évfolyamának 7. számában.
A cikk nyomtatott változatban is megjelent 2017-ben a Szinapszis XIII. évfolyamának 7. számában.