Während nahrhafte, vitamin- und ballaststoffreiche Lebensmittel die Gehirnfunktion anregen und die Konzentration fördern, können unzureichende Flüssigkeitszufuhr, zu viel Zucker und übermäßiger Genuss von Fastfood und verarbeiteten Lebensmitteln die Konzentration beeinträchtigen. Eine Ernährungsberaterin der Semmelweis Universität weist darauf hin, dass übermäßiger Koffeinkonsum zu Schlaflosigkeit führen kann, obwohl ausreichender Schlaf ein wichtiger Faktor für die gute Gehirnfunktion ist.
„Es ist verständlich, dass niemand während der Prüfungszeit stundenlang in der Küche stehen möchte, dennoch ist es für junge Menschen wichtig, nährstoffarmes Fastfood zu vermeiden, da die gesunde Ernährung für die gute Gehirnfunktion entscheidend ist“ – sagt die Ernährungsberaterin Dr. Zsanett Bodor.
Die Assistenzprofessorin des Lehrstuhls für Diätetik und Ernährung an der Semmelweis Universität betont die Notwendigkeit von fünf Mahlzeiten am Tag und fügt hinzu, dass das Frühstück eine entscheidende Rolle für das ganztägige Lernen spielt, da es den Körper mit ausreichend Energie zum Start in den Tag versorgt. Dies ist besonders wichtig bei erhöhter Gehirnbelastung, da das Gehirn Glukose als Energiequelle nutzt, die es aus den aufgenommenen Nährstoffen gewinnt. Ideal sind auch Vollkorngebäck, Brot und ballaststoffreiches Obst und Gemüse, da sie im Vergleich zu Lebensmitteln, die schnell absorbierten Zucker enthalten, für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel sorgen. Vermeiden Sie also Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz (zuckerhaltige Getränke, Energydrinks, Kuchen) und wählen Sie stattdessen natursüße Früchte!
Neben den drei Hauptmahlzeiten sollten die Studierenden das Mittagessen und die Zwischenmahlzeiten nicht vergessen, aber bei diesen kleinen Mahlzeiten sollte es nicht um Naschen gehen, d. h. keine Chips oder Schokolade (außer Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 %, wovon 1-2 Würfel erlaubt sind)!
Für die Zwischenmahlzeiten sollte man die Nahrungsmittel nehmen, die die richtigen Nährstoffe für kognitive Prozesse liefern, wie z. B. Naturjoghurt mit Haferflocken oder Äpfel und Birnen mit ballaststoffreichen Vollkornkeksen.
Die Expertin verweist auch darauf, dass Omega-3-Fettsäuren, die in Ölsaaten – Nüssen, Haselnüssen, Mandeln – enthalten sind, ebenfalls zur Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen können, aber wegen ihres hohen Energiegehalts nur wenige Male pro Woche in kleinen Mengen (kleine Handvoll) und ohne Salz verzehrt werden sollten. Studierende, die sich auf Prüfungen vorbereiten, sind gewöhnlich weniger aktiv, so dass ihr Energiebedarf im Vergleich zu einer aktiveren Zeit geringer sein kann. Sie empfiehlt den Studierenden, während dieser Zeit fettärmere Alternativen wie Hühnchen und entrahmte Milchprodukte zu wählen. Zusätzlich zu den tierischen Eiweißquellen sollten mindestens einmal pro Woche trockene Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder auch Soja auf dem Speiseplan stehen.
Die Konzentrationsfähigkeit hängt auch mit der Flüssigkeitszufuhr zusammen, sagt die Ernährungsberaterin. Man sollte täglich 8 Gläser Flüssigkeit trinken (200-250 ml/Glas), davon mindestens fünf Gläser Wasser. Bei der täglichen Flüssigkeitszufuhr kann auch der Feuchtigkeitsgehalt von Lebensmitteln berücksichtigt werden, die während des Tages verspeist werden, z. B. Suppen oder Smoothies.
Während der Prüfungszeit lernen viele Menschen bis spät in die Nacht und versuchen, durch den Konsum von zu viel Koffein wach zu bleiben. Dr. Zsanett Bodor warnt jedoch, dass die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Tagesdosis von 400 mg Koffein (3-4 Tassen Kaffee) nicht überschritten werden sollte. Zu den koffeinhaltigen Getränken gehören neben Kaffee auch schwarzer, weißer und grüner Tee sowie Energydrinks, die bereits kurz nach dem Genuss anregend wirken und auch das Gedächtnis aktivieren können. Am besten ist es jedoch, Tee und Kaffee abwechselnd zu trinken, da die Gerbsäure im Tee dafür sorgt, dass das Koffein langsamer aufgenommen wird und die anregende Wirkung länger anhält. Trinkt man jedoch zu viel, können sich die positiven Wirkungen ins Gegenteil verkehren: Man kann nicht nur dehydrieren (aufgrund der harntreibenden Wirkung), sondern auch Herzklopfen, Kopfschmerzen und, bei spätem Konsum, Schlaflosigkeit bekommen, obwohl ein erholsamer Schlaf für das Lernen unerlässlich ist.
Einige Vorschläge zur Nahrungsmittelauswahl:
Frühstück: Vollkornbrot, Gemüsecreme, Aufschnitt mit hohem Fleischanteil und wenig Salz, fettarmer Käse, Gemüse oder Haferbrei mit Obst, Joghurt
Vormittagssnack: Apfel/ein paar Stücke Vollkorncracker/Obst-Smoothie
Mittagessen: Gemüsesuppe, gebratene Hühnerbrust/Fisch, gekochter/gedünsteter brauner Reis oder gedünstetes Gemüse/Salat
Nachmittagssnack: Joghurt mit Obst
Abendessen: Rührei mit Vollkornbrot, Gemüse
Orsolya Dávid
Foto: Bálint Barta – Semmelweis Universität, featured image: freepik.com
Übersetzung: Judit Szlovák