Was sind die wichtigsten Dinge, die wir relativ einfach in unser tägliches Leben integrieren und für unsere Gesundheit machen können? Im aktuellen Teil unserer Artikelserie gibt Blanka Vékony, Diätologin und Assistenzprofessorin am Lehrstuhl für Diätetik und Ernährung an der Fakultät für Gesundheitswissenschaften der Semmelweis Universität, Ratschläge für eine gesunde Ernährung auf der Grundlage der neuesten Forschungsergebnisse.
- Statt Modediäten sollten wir den Smart Plate kennenlernen!
Mit einer guten und langfristig tragbaren Ernährung können Sie viel für Ihre Gesundheit tun. Nach den Empfehlungen von Fachleuten ist es ratsam, nicht nur die für den menschlichen Körper wichtigen Nährstoffe, sondern auch essenzielle Spurenelemente und Vitamine aufzunehmen. Die vom Verband der ungarischen Diätetiker entwickelten Ernährungsempfehlungen, die auf die spezifischen Bedürfnisse Ungarns zugeschnitten sind, bieten einen Ausgangspunkt und eine aktuelle Hilfe mit Rezepten und Menüvorschlägen“ – sagt die Diätassistentin Blanka Vékony. Die zuletzt im Jahr 2021 aktualisierte Empfehlung, die so genannte Smart Plate-Plattform, gibt Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Gemüse, Obst, Getreide, tierischen Eiweißquellen und Flüssigkeit, die für eine ausgewogene Ernährung erforderlich sind, und berücksichtigt dabei die spezifischen Bedürfnisse gesunder Erwachsener und Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren. Sie wurde unter Berücksichtigung der nationalen Lebensmittelauswahl-, Ernährungsgewohnheiten und Traditionen entwickelt.
- An Obst und Gemüse darf nicht gespart werden!
Es ist unumstritten, dass wir mindestens ein halbes Kilogramm Obst und Gemüse pro Tag essen sollten, und es wäre gut, wenn zumindest ein Teil davon roh verzehrt würde, denn diese Menge trägt bereits erheblich zur Gesundheit bei“ – sagt Blanka Vékony. Noch besser ist es, wenn zwei Drittel des Essens aus Gemüse und ein Drittel aus Obst bestehen. Die ungarische Bevölkerung verzehrt nur höchstens die Hälfte davon, obwohl diese Menge überwiegend durch Suppen und Eintöpfe verzehrt werden kann. Pflanzliche Inhaltsstoffe und Lebensmittel helfen, unseren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, und darüber hinaus unterstützt ihr Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien, die größtenteils wasserlöslich sind, die gesunde Körperfunktion. Empfohlen wird außerdem eine tägliche Aufnahme von mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffen, die durch den Verzehr von Vollkornprodukten und mehr Obst und Gemüse erreicht werden kann“ – erklärte die Ernährungsberaterin. Und sie fügt hinzu: Es ist nie zu spät, neu anzufangen.
- Die Menüplanung ist der Schlüssel zum Erfolg!
Für Ihren Geldbeutel und Ihre Gesundheit ist es von Vorteil, wenn Sie Ihren Speiseplan mehrere Tage im Voraus planen und Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten“ – sagt Blanka Vékony. Auf diese Weise können Sie sich über den Gehalt an zugesetztem Zucker oder Allergenen in den Lebensmitteln vergewissern und sie an Ihren eigenen Geschmack anpassen. Außerdem kann es pro Portion für eine Familie weniger kosten als Fertiggerichte und Fast Food, die oft unzählige Zutaten enthalten. Eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit ist leichter zu erzielen, wenn man das Frühstück, das Mittagessen und sogar die Zwischenmahlzeiten für den nächsten Tag am Vorabend zubereitet“ – so die Ernährungsberaterin. Es ist auch in Ordnung, wenn man es nicht immer schafft, sich an seine Pläne zu halten, denn eine gesunde Ernährung hängt nicht von einer einzigen Mahlzeit ab, und ihre Umsetzung und Bewertung muss auf komplexe Weise erfolgen“ – so Blanka Vékony. Und fügt hinzu: Es ist nie zu spät, neu anzufangen.
- Flüssigkeit ist wichtiger als gedacht!
Es wird empfohlen, täglich 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu trinken, die im Sommer auf mindestens 3 Liter erhöht werden kann. Schon eine geringfügige Verringerung der Flüssigkeitsaufnahme kann zu einem Verlust an Aufmerksamkeit, körperlicher oder geistiger Leistungsfähigkeit führen. „Es ist jedoch wichtig, den Flüssigkeitsverlust nicht durch zuckerhaltige Getränke zu ersetzen, d. h. durch Getränke mit Zuckerzusatz. Leitungswasser lässt sich auch aufregender zubereiten, indem man Kräuter wie Minze oder Salbei oder Obst und Gemüse einweicht, Zitrone hinzufügt, 100-prozentige Fruchtsäfte anstelle von Sirup verdünnt, ganz zu schweigen von gekühlten Früchtetees“ – sagt Blanka Vékony. Obwohl die mit Süßstoff aromatisierten Energy-Drinks keine zusätzlichen Kalorien haben, ist ihr Konsum nur gelegentlich akzeptabel. Und von Energydrinks in großen Mengen ist wegen der Nebenwirkungen des hohen Koffeingehalts, wie Kopfschmerzen oder aggressiver Blutdruckanstieg, definitiv abzuraten“ – fügt Blanka Vékony hinzu. Und bei Mineralwässern lohnt es sich, den Mineralstoffgehalt des Produkts auf den individuellen Bedarf abzustimmen.
- Das Frühstück sollte man nicht auslassen!
Ideal wären 3-5 Mahlzeiten pro Tag, aber das Wichtigste ist, sich nicht auf eine Mahlzeit pro Tag zu beschränken – sagt Blanka Vékony. Es ist auch wichtig, auf die Verteilung der Energiezufuhr zu achten: Das Mittagessen sollte die nahrhafteste Mahlzeit sein, gefolgt vom Abendessen und dem Frühstück. Es ist auch keine gute Idee, das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages auszulassen, da eine reduzierte Energiezufuhr dazu führt, dass viele Menschen unweigerlich mehr essen, als sie benötigen, und ihre Energiezufuhr bei der nächsten Mahlzeit ersetzen. Einige Modediäten erlauben und verbieten das Essen in bestimmten Zeitfenstern, was jedoch zu Essstörungen führen kann, wenn es nicht streng genug kontrolliert wird. Die erste Mahlzeit des Tages auf den späten Nachmittag zu verschieben, kann nicht nur das Risiko von Übergewicht erhöhen, sondern auch ernsthafte Gesundheitsprobleme, wie etwa Gallensteine, verursachen.
Den ersten Teil unserer Serie über die Gesundheit der Lunge finden Sie hier, Tipps zur Gesunderhaltung Ihrer Gelenke siehe bitte hier.
Melinda Katalin Kiss
Foto: Bálint Barta – Semmelweis Universität
Übersetzung: Judit Szlovák