Forscher der Semmelweis Universität in Budapest, Ungarn, haben gemeinsam mit Nationale Vereinigung ungarischer Diätetiker 1639 wissenschaftliche Veröffentlichungen ausgewertet und schließlich die 134 relevantesten untersucht, um die beste, ausgewogene Ernährung für eine gesunde Menopause zu ermitteln.
Da die Lebenswartung steigt, wird es bis zum 2030 weltweit 1,2 Milliarden Frauen in den Wechseljahren geben, schreiben die Forscher. Meistens kommen Frauen im Alter 45 bis 55 Jahren in die Wechseljahre, nachdem sie 12 Monate lang keine Periode hatten. Hormonelle Veränderungen wie der Rückgang der Produktion eines der wichtigsten Östrogene, des Östradiols, beginnen jedoch schon Jahre vorher mit möglichen Menstruationsunregeläßigkeiten (Perimenopause).
Die Diät ist wie folgt:
- weniger als 5 g Salz pro Tag
- mindestens 300 g Gemüse und 200 g Obst pro Tag (verteilt auf 5 Portionen)
- 1- 1,2 g Eiweiß/kg Körpergewicht täglich, wovon die Hälfte aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Seitan, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa oder Nüssen stammen sollte; ansonsten werden fettarme Eiweißquellen (z.B: Geflügel, fettarme Milchprodukte) bevorzugt
- nicht mehr als 350-500 g gekochtes/ gedünstetes/ gebratenes rotes Fleisch (Rind- und Schweinfleisch) pro Woche
- mindestens zwei Portionen/Woche (100-120 g/Gelegenheit) Fisch mit fettem Fleisch
- der Verzehr von verarbeiteten Fleischprodukten sollte nur gelegentlich und in kleinen Mengen erfolgen
- mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Soja) essen
- 30 g ungesalzene Nüsse/Tag
- ein fleischfreier Tag pro Woche
- die tägliche Menge Ballastoffen sollte 30-45 g betragen, vorzugsweise hauptsächlich aus Vollkorn
- ein maßvoller Fettkonsum ist wichtig – pflanzliche Fette wie Sonnenblumenöl zum Braten und Oliven-, Raps-, Lein-, Sojaöl usw. werden für Salatdressings empfohlen
- die Flüssigkeitszufuhr (hauptsächlich Wasser) beträgt täglich 33 ml/kg Körpergewicht, gleichmäßig über den Tag verteilt
- einfache, schnell wirkende Zuckerarten wie Kuchen, Süßigkeiten oder gesüßte Erfrischungsgetränke sollten vermieden werden
- ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D, Vitamin C und B-Vitaminen, n-3-LCPUFA und Omega-3-Fettsäuren
- Verzehr von Milchprodukten, die dem Kalziumgehalt eines Liters Milch pro Tag entsprechen
- nicht rauchen, weniger Alkohol
- regelmäßige körperliche Betätigung ist unerlässlich
Die Studie, die kürzlich in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, besagt, dass Frauen zwischen 50 und 60 Jahren durchschnittlich 6,8 Kilogramm zunehmen, unabhängig von ihrem Ausgangsgewicht, ihrer Rasse oder ihrer ethnischen Zugehörigkeit. Im Jahr 2016 waren laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) 55% der Frauen übergewichtig oder fettleibig.
Gewichtszunahme kann eines der ersten Symptome der Wechseljahre sein, die bei 60-70% der Frauen mittleren Alters auftreten. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Verteilung des Körperfetts. Sein Rückgang kann tu einer Umverteilung des Fettes führen, wobei sich mehr Fett um den Bauch herum ablagert (viszerales Fett). Hormonelle Veränderungen können sich auch auf die Neurotransmitter im Gehirn auswirken, die den Appetit und die Stimmung regulieren, und sie können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln auslösen, insbesondere nach solchen mit hohem Zucker- oder Fettgehalt, um die Stimmung oder das Energieniveau vorübergehend zu steigern.
„Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise, der Körper verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien. Der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren kann zusätzlich zu einer Verringerung der Stoffwechselrate beitragen, was eine Gewichtszunahme erleichtert“, sagt Dr. Erzsébet Pálfi, außerordentliche Professorin von Lehrstuhl für Diätetik und Ernährungswissenschaften der Semmelweis Universität.
Dr. Erzsébet Pálfi, die auch Mitautorin der Studie ist, fügt hinzu, dass die Schaffung eines Kaloriendefizits bei der diätetischen Behandlung von Fettleibigkeit entscheidend ist.
Die empfohlene Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5-1 kg/Woche, hauptsächlich aus Fett, wobei die Muskelmasse erhalten bleibt. Dies bedeutet in der Regel eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um 15-30% und einen Verbrauch von etwa 25 kcal/kg Körpergewicht pro Tag.“
Frauen in den Wechseljahren leiden häufig unter Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Kopf- und Gelenkschmerzen. Sie können sich auch reizbarer und emotional instabiler fühlen und haben Konzentrationsschwierigkeiten. Etwa 75 bis 80% der Frauen leiden unter menopausenbedingten Symptomen, wobei 20 bis 30% schwerwiegendere Auswirkungen erleben. Biese Symptome variieren in ihrer Intensität und Häufigkeit, werden aber häufig durch den Lebensstil beeinflusst.
„Unsere jüngste Untersuchung ergab, dass eine Gewichtsabnahme von nur 5 Kilogramm die Hitzewallungen um 30% erträglicher machen kann. Regelmäßige Bewegung fördert auch die Gesundheit des Stoffwechsels und kann die Schwere der Hitzewallungen die offensichtlichen sind, die aber Risiken mit sich bringen können, wenn sie nicht unter Kontrolle gehalten werden“, erklärt Alíz Erdélyi, die Erstautorin der Studie, die auch Generalsekretärin der Nationale Vereinigung ungarischer Diätetiker und Gastdozent an dem Lehrstuhl für Diätetik und Ernährungswissenschaften der Semmelweis Universität ist.
Mit der Zunahme des viszeralen Fettvolumens gehen einige adaptive Veränderungen im Körper einher, darunter die Entwicklung neuer Blutgefäße und eine höhere Überproduktion freier Sauerstoffradikale, was eine intensive Immunreaktion auslöst. Immunzellen können sich im Körperfett ansammeln, was lokale und geringgradige systemische Entzündungen auslöst und zu Gefäßschäden führt.
Frauen in den Wechseljahren können daher leichter Herz-Kreislauf-Probleme entwickeln. Sie werden auch anfälliger für Tumore (insbesondere hormonempfindlichen Brustkrebs), Insulinresistenz, Ty-2-Diabetes (T2DM) und Osteoporose.
Zwar lassen sich die Symptome und die damit verbundenen Beschwerden nicht vollständig beseitigen, doch kann eine Änderung der Lebensweise in dieser Zeit das Auftreten der Beschwerden verzögern, sie erträglicher machen und das tägliche Leben verbessern.
Angelika Erdélyi
Photo: Bálint Barta – Semmelweis Universität; Envato Element
Übersetzung: Patrícia Hellinger