A tudatos jelenlét alapú kognitív terápia jótékony hatással van a pszichés állapotra, enyhíti a feszültséget, a szorongást, csökkenti a stresszt, pozitívan hat a hangulatra. Mindez azért is fontos, mert nemzetközi kutatások szerint kb. minden ötödik menopauzában lévő nőnél jelentkezik szorongás vagy depresszió. A változókort a szakemberek a depresszió „sebezhetőségi ablakaként” is említik, hiszen ilyenkor négyszer nagyobb a depresszió kialakulásának valószínűsége, mint más életszakaszokban.
A mindfulness a kognitív terápiák harmadik hullámához tartozik; az ítéletmentes tudatosság, a figyelem gyakorlásának specifikus módja, mely a jelen pillanatra irányul. Rendszeres gyakorlásával egyre inkább megtanulunk abban a helyzetben jelen lenni, ahol épp vagyunk, és nem a múlton rágódni, vagy a jövőn aggodalmaskodni. Nemzetközi kutatások is alátámasztják, hogy a gyakorlás nyomán jelentősen csökken a szorongás, és javul a hangulat, emellett pedig bizonyos testi panaszok (pl. hőhullám) is mérséklődnek. Mindezen eredményekre támaszkodva hirdettük meg csoportunkat a változókorú munkatársnőinknek.
A csoportot Kele Tímea, a Szakrendelő Intézet klinikai szakpszichológusa vezette, akit a program megvalósulásáról és tapasztalatairól kérdeztünk.
Még idén újabb mindfulness csoportot indítunk, ahova szeretettel várjuk a jelentkezőket!
Családbarát Egyetem Központ (CSEK): Mit is jelent a mindfulness alapú kognitív terápia, és kiknek szólt a megvalósult csoportos program?
Kele Tímea: A mindfulness meditáció segítségével megtanulhatunk tudatosan jelen lenni az adott pillanatban, a valóságot elfogadva, nyitottan, elengedve az elvárásokat, kikapcsolva az automatikus, robotpilóta üzemmódból. Megtanulunk távolságot tartani a gondolatainktól, megfigyeljük azokat, és felismerjük, hogy gondolataink nem feltétlenül kontrollálhatók, és nem biztos, hogy a valóságot tükrözik. A tudatos jelenlét meditáció egyfajta mentális tréning, mely rendkívül gyakorlatorientált. Nagyon népszerű napjainkban, számos kutatás támasztja alá eredményességét. A nyolchetes programot menopauzában érintett nőknek hirdettük meg, a csoporttagok hétről hétre személyesen vettek részt az alkalmakon, illetve otthon is gyakoroltak.
CSEK: Mitől egyedi a menopauza fókuszú mindfulness alapú kognitív terápia?
Kele Tímea: A menopauza egy érzékeny időszak, a hormonális változások nemcsak a testre, hanem a pszichére is hatnak. Depresszió és szorongás is megjelenhet, emellett indulatkezelési nehézségek is előfordulhatnak. A vezetett meditációs gyakorlatokra épülő csoportos mindfulness programmal az volt az elsődleges célunk, hogy segítsünk az érintett kolléganőinknek a módszer elsajátításában. A rendszeres gyakorlás nemcsak a pszichés, hanem a nemi hormonok ingadozása miatt jelentkező testi tünetekre is jótékonyan hat.
CSEK: Hogyan hat a testi panaszokra?
Kele Tímea: Vegyük például a hőhullámot, ami egy nagyon gyakori tünet a menopauza alatt. A hőhullámok sosem érkeznek jókor, beindulhatnak egy fontos megbeszélésen, esetleg színházban. Arra gondolhatunk, hogy mindenki minket néz, mindenki látja, hogy mi történik velünk, ezáltal még inkább szorongunk, és így az izzadás is erősödik. Egy ördögi körről van tehát szó. Ha viszont gyakoroljuk a mindfulness technikákat, akkor a légzőgyakorlatoknak köszönhetően könnyebben lehorgonyozhatunk a jelenben, leállíthatjuk a negatív automatikus gondolatokat, például a katasztrofizációt, nyugodtabbak tudunk maradni, ezáltal csökkenni fog a hőhullám intenzitása is. Nemzetközi kutatások is alátámasztják, hogy a rendszeresen gyakorló nőknél mérséklődik a hőhullámok száma és erőssége.
CSEK: Miként kell elképzelni egy csoportalkalmat?
Kele Tímea: Még az első alkalom előtt minden jelentkezővel személyesen is találkoztam. Ezen a beszélgetésen képet kaptam a leendő tagok aktuális mentális állapotáról, és megbeszéltük a csoport kereteit. Nyolc héten át együtt töltöttünk két órát, minden alkalommal átbeszéltük a résztvevők aktuális érzéseit, valamint, hogy ki miként haladt a gyakorlással. A légzőgyakorlatok, a meditációk, a test pásztázása, az érzések, kellemes élmények naplózása, valamint a kellemetlen érzések megfigyelése is a napirend lényeges elemévé vált. A résztvevők vállalták, hogy csupán egy alkalmat hiányoznak, amennyiben az indokolt. Mindez azért is fontos, mert a gyakorlatok egymásra épülnek, és a tagok a jelenlétükkel is támogatják, segítik egymást. Fontos kiemelni, hogy nem előadásról vagy fórumról van szó, teljes mértékben a mindfulness gyakorlatokra helyeztük a hangsúlyt.
CSEK: Mindenki alkalmas a mindfulness technika elsajátítására?
Kele Tímea: Alapvetően igen, de nem mindenkihez állnak közel ezek a gyakorlatok. Érdemes időt szánni rá, és kipróbálni. A gyakorláshoz semmiféle különleges képességre vagy előképzettségre nincs szükség, és bár buddhista gyökerű módszerről van szó, vallásos meggyőződés sem kell hozzá. A folyamat lényege, hogy a figyelmet a jelen pillanatban történő külső és belső eseményekre irányítjuk. A figyelem is olyan, mint egy izom, amit edzéssel, gyakorlással lehet fejleszteni.
CSEK: Köszönjük, hogy időt szakítottál ránk! A következő menopauza fókuszú mindfulness alapú kognitív terápiás csoportot novemberben indítjuk! Várjuk a jelentkezéseket!
Fotó: Zellei Boglárka
Szerzők: Kovács Edina, Kókai Dorottya