A helloklimax® hírleveleket teljes terjedelmükben, változatlan tartalommal közöljük. Amennyiben szeretne feliratkozni a helloklimax® csoport hírlevelére, ide kattintva megteheti.

 

Hello,

Egy hideg, borongós téli napon talán te is érzed, hogy a hangulatod és az energiaszinted kicsit megcsappan. Én minden télkezdetkor átesek ezen. Egy ideig úgy érzem, alig vonszolom magam, aztán átbillenek, persze teszek is érte, hogy így legyen. A sötét délutánok és a hideg reggelek gyakran arra csábítanak, hogy még egy kicsit a kanapén maradjak, de tudom, hogy már néhány perces mozgás is megváltoztathatja az egész napomat.

Gondolj te is arra, hogy milyen jól esik, amikor egy könnyed gyakorlat után érzed a tested háláját – mintha az endorfinok táncot járnának benned, új erőt adva a folytatáshoz.

A menopauza során, amikor a hormonális változások hatással vannak a hangulatodra és az energiaszintedre, a rendszeres mozgás nemcsak a tested, hanem a lelked számára is elengedhetetlen szokás (lenne). Az otthoni gyakorlatok könnyen beilleszthetők a napirendedbe, és rengeteget segíthetnek abban, hogy kiegyensúlyozottnak érezd magad.

A mozgás különösen fontos ebben az időszakban, mert:

1️⃣ Javítja a hangulatot: A testmozgás során felszabaduló endorfinok természetes boldogsághormonokként hatnak. 😃

2️⃣ Erősíti az izmokat és a csontokat: A rendszeres edzés segít megelőzni az oszteoporózist (csontritkulás) 🦴 és javítja az egyensúlyt.

3️⃣ Serkenti az anyagcserét: Az aktív életmód segít fenntartani az egészséges testsúlyt. ⚖️

 

Ha úgy érzed, nehéz belekezdeni, próbáld meg ezeket a rövid, de hatékony otthoni gyakorlatokat. Csak 10-15 percet kell rájuk szánnod, mégis csodákat tehetnek a közérzeteddel.

Itt van néhány kedvenc gyakorlatom, amit felváltva végzek, időm és hangulatom függvényeben reggelenként.

🌞 Napüdvözlet – egyszerű jóga a hangulat javítására

Ez a klasszikus jóga-gyakorlat átmozgatja az egész testedet, miközben nyugtatja az elmédet is. Állj egyenesen, nyújtsd fel a karjaidat, és hajolj előre, amíg megérinted a lábujjaidat. Lépj hátra deszkapózba, hajlítsd a könyöködet, majd emelkedj fel kobrapózba. Told vissza magad lefelé néző kutyapózba, majd térj vissza az álló helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatsort 5-10 alkalommal. Ez a gyakorlat nemcsak a vérkeringésedet javítja, hanem az energiáidat is feltölti, miközben segít levezetni a stresszt.

Ezt már újra tudom végezni szerencsére.

💪 Guggolás és karhajlítás – az erős izmokért

Állj csípőszéles terpeszben, a kezeidet tartsd a tested előtt. Guggolj le lassan, mintha egy székre ülnél, közben tartsd egyenesen a hátad. Térj vissza álló helyzetbe, és végezz karhajlítást kézi súlyzóval vagy két vizespalackkal. Ismételd meg 12-15 alkalommal.

Tipp, ahogy én csinálom: guggolás közben néha egy kis labdát is tartok a térdeim között – ez extra stabilitást ad és erősíti a belső combizmokat, amire nekem nagy szükségem van.

Amikor jobban fájnak a térdeim, kihagyom ezt a gyakorlatot.

💃 Tánc a kedvenc zenédre

Kapcsold be a kedvenc számodat, és mozogj szabadon! Nem kell koreográfiát követned – csak hagyd, hogy a zene vezessen. Próbálj 3-5 számot végig táncolni. Használj egy fitnesz-alkalmazást, hogy mérd a lépéseidet, és meglásd, milyen gyorsan elérheted az 5000-6000 lépést tánccal. A tánc nemcsak szórakoztató, hanem kiváló kardió edzés is, amely növeli az energiaszintedet és oldja a feszültséget.

Tippem: amikor táncolok, gyakran beépítek egyszerű aerob mozdulatokat, hogy még több izmot átmozgassak. Teszem ezt főleg azért, mert a pulzusom könnyen kiugrik magas értékre, így én nem tudok olyan sokat táncolni, mint szeretnék.

🧘‍♀️ Hídgyakorlat – erősítés és relaxáció

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a talpaidat a padlóra. Emeld fel a csípődet, amíg a tested egy egyenes vonalat alkot a térdedtől a válladig. Tartsd ki a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lassan engedd le. Ismételd meg 10-12 alkalommal.

Tipp tőlem: A hídgyakorlat közben gyakran hallgatok relaxáló zenét, így egyszerre mozgok és töltődöm mentálisan.

🚶 Helyben járás vagy gyors gyaloglás otthon

Állj fel, és járj helyben, emeld magasra a térdedet és lendítsd a karjaidat. Ha van helyed, sétálj körbe-körbe a lakásban, akár telefonálás közben. Állíts be egy 10 perces időzítőt, és próbálj meg minél több lépést tenni naponta többször is.

Így csinálom: igyekszem naponta 10 000 lépést megtenni – ha nincs időm nagyobb sétára, akkor otthon, gyaloglópadon gyűjtöm be a lépéseket. Közben szívesen hallgatok podcastokat, nem olyan unalmas gyalogolni így, ráadásul amire napközben nincs időm, ilyenkor hallgatom meg.

Minden gyakorlatot óvatosan, csak saját felelősségedre próbálj ki, vigyázz magadra, és melegíts be előttük.

Tűzz ki apró célokat, például, hogy minden nap legalább 10 percet aktívan mozogsz. És ne felejtsd el megjutalmazni magad például egy forró gyömbér-citrom teával vagy egy kényeztető fürdővel.

A mozgás a klimax idején nemcsak a tested, hanem a lelked számára is gyógyír. Próbáld ki ezeket a tornagyakorlatokat, és érezd, ahogy a tested hálás lesz érte! 😊

Örülnék, ha megírnád a kedvenc gyakorlataidat, vagy akár azt is, hogy ennek a levélnek a hatására próbáltad ki valamelyik gyakorlatot. Leveledet a szia@helloklimax.hu email címre küldheted.

Szeretettel és támogatással,

Koch Marika

helloklimax® program alapító

 

Prevenció – edukáció – támogatás: ez a helloklimax® program.