Az előző részben már olvashattál arról, hogy milyen komplexen működnek az érzéseink, és milyen összefüggésben vannak a gondolatainkkal és a tetteinkkel.

Emlékezz vissza a tolerancia-ablak elméletre! Amikor valami miatt kibillenünk és minél inkább benne vagyunk a piros zónában annál jobban elárasztónak és kezelhetetlennek éljük meg az érzéseinket.

Azért fontos, hogy ismerjük a működésünket, hogy minél pontosabban fel tudjuk ismerni éppen melyik zónában vagyunk, és mire van szükségünk ahhoz, hogy visszakerüljünk a biztonságos, optimális helyzetünkbe. Sőt, ha időben felismerjük, hogy kezdünk kívül kerülni az optimális zónánkon, akkor a megfelelő érzelemszabályozási technikák segítségével elkerülhetjük, hogy elárasszannak vagy lefagyasszanak minket az érzéseink.

A következőkben nehány egyedül is jól alkalmazható érzelemszabályozási és földelési technikát mutatunk be, amelyekkel közelebb (vagy vissza) kerülhetsz a nyugodt, kiegyensúlyozott állapotodhoz, azáltal, hogy ezek a gyakorlatok közelebb hoznak az itt és mosthoz.

💪 Légzőgyakorlatok

A nyugodt mély be-és kilégzések, és az erre való tudatos odafigyelés már önmagában is képes lehet megnyugtatni minket. Nagyon sokféle légzőgyakorlat létezik, itt most egyet fogunk bemutatni, a négyszöglégzést.

Képzelj magad elé egy négyszöget.
Képzeletben indulj el az egyik oldala mentén, és magadban négyig számolva lassan szívd be a levegőt.
A következő oldala mentén haladva is számolj el négyig, miközben beszívva tartod a levegőt.
A harmadik oldal mentén lassan négyig számolva fújd ki a levegőt.
Az utolsó oldal mentén tarts egy szünetet négyig számolva, mielőtt újrakezded az egyes ponttól.
Ismételd ezt pár percen keresztül.

🔢 5-4-3-2-1

Ez a gyakorlat az érzékszerveiden keresztül megtapasztalt ingereken keresztül segít neked az itt és mostban lenni.

Keress 5 dolgot, amit éppen látsz magad körül. Ezután keress 4 dolgot, amit meg tudsz tapintani ( és tapintsd is meg). Majd következik 3 dolog, amit éppen hallasz utána 2 dolog, aminek érzed a szagát/illatát, végül 1 íz, amit éppen itt és most érzel a nyelveden.

Ismételd meg annyiszor ahányszor szükséged van rá!

📦 Dobozolás

Ez a gyakorlat abban segít, hogy félre tudd tenni egy kicsit a fejedben kavargó zavaró gondolatokat, és adj pár percet kikapcsolódást az agyadnak.

Képzelj el egy dobozt (vagy bármit, amibe el tudsz pakolni dolgokat)!
Alaposan figyeld meg milyen is ez a doboz!
Ha tisztán látod magad előtt, akkor képzeld el, hogy elkezded belepakolni a zavaró gondolataidat és érzéseidet. Próbálj meg nem leragadni egy-egy gondolatnál, csak fogd meg és rakd a dobozodba, majd zárd le vagy rakd félre.
Ha valami kirántana a jelenből, ismét vedd elő a dobozt és tedd bele, majd rakd félre újra.

🌪️Spirál

Ehhez a gyakorlathoz helyezkedj el kényelmesen, vegyél pár mély levegőt, majd idézz fel egy helyzetet, érzést vagy gondolatot, ami jelenleg zavar.
Figyeld meg hogyan reagál a tested erre!
Képzeld azt, hogy a felidézett élmény által kiváltott érzetek, mint energia mozognak a testedben és spirálformába rendeződnek.
Most egy kicsit a spirált figyeld meg, ahogy mozog. Milyen irányba forog? Milyen sebességgel?
Most pedig próbáld meg megfordítani és lelassítani a spirál mozgását.
Tölts el egy kis időt a megváltozott spirált figyelve, majd engedd el a spirál képét, vegyél egy mély levegőt és nyújtózz egyet.

🏞️ Nyugodt hely

Ez az előzőhöz hasonló imaginációs technika, a képzeleted segít a gyakorlatban.

Keress egy helyet, ahol kényelmesen el tudsz helyezkedni, csukd be a szemeidet, vegyél pár mély levegőt.
Képzelj el egy helyet, ahol úgy érzed meg tudsz nyugodni. Ez lehet egy valódi hely, ahol már jártál, de egy teljesen elképzelt is. Nem kell erőltetni, csak hagyd, hogy megjelenjen előtted a kép. Bátran alakítsd kedved szerint, úgy hogy neked kellemes legyen!
Próbáld meg minél több érzékszerveden keresztül megtapasztalni ezt a nyugodt helyet: mit látsz magad körül, milyen illatok lehetnek itt, milyen hangok vesznek körbe?
Tölts el itt pár percet, engedd meg magadnak, hogy átjárjon a nyugalom. Majd engedd el ennek a nyugodt helynek a képét, vegyél egy mély levegőt és nyújtózz egyet.

🛑 S.T.O.P

Amikor elöntenek az érzések és hirtelen cselekednénk, előtte menjünk végig ezeket a lépéseken:

S – Szünetet tartok – Megállok, és nem reagálok automatikusan.
T – Távolodom – Hátralépek, veszek egy mély levegőt, és eltávolodom a helyzettől, ha kell.
O – Odafigyelek – Tudatosan megfigyelem a környezetemet és ami történik bennem.
P – Próbálok tudatos lenni – Átgondoltan, tudatosan döntöm el, mi a következő lépésem

🚿Erős ingerek

Intenzív fizikai érzeteken keresztül is tudunk hatni az idegrendszerünkre és ezzel az elárasztó érzésekre is. Ilyen intenzív érzetet adhat például a testmozgás (ugrálás, táncolás) vagy a különböző hőingerek (arc vagy kézmosás hideg vízben, jég kézben tartása, zuhanyzás közben a hideg és meleg víz váltogatása).

🤿 Emlős búvárreflex

Mind rendelkezünk ezzel a reflexszel, ez egy kódolt fiziológiai válasz arra, hogy túléljünk ha hideg vízbe merülünk. Ismét hívjuk elő a tolerancia ablakot! Amikor a piros zónába kerülünk, beindul az üss vagy fuss reakció, a szívünk hevesebben ver, nehezebb irányítani a légzésünket és fura testi érzeteink vannak. A búvárreflexunk pedig ennek pont ellenkezőjét kapcsolja be: a szívverésünk és a légzésünk is automatikusan lelassul. Mivel ez egy “beépített” mechanizmus, nem kell hozzá gyakorlás, hogy működjön. Persze, nem kell búvárkodni menni valahányszor zaklatott vagy, elég ha belemeríted az arcodat egy tál jeges vízbe. Fontos, hogy az egész arcodat érje a víz, a szemeidet és a homlokodat is és legalább 20-30 másodpercig maradj benne, visszatartott lélegzettel.

❗Ha valamilyen szív-érrendszeri problémád van, akkor csak orvosod engedélyével próbáld ki ezt a módszert!

Próbáld ki ezeket a technikákat és figyeld meg neked mi működik! Ezek a módszerek is olyanok, hogy következetes gyakorlással válnak egyre hatékonyabbá, ne add fel, ha elsőre nem érzel átütő változást, már akkor jó úton vagy, ha egy kicsit csitulnak az elárasztó érzéseid.

Persze nincsenek egyetemes megoldások, ezek a módszerek olyanok, amik általában segíteni szoktak, de nem minden működik mindenkinek.

Földelési technikák