Egyensúlyunk megőrzésében az is segít, ha megtanulunk rugalmasan gondolkodni. Vagyis, megtanuljuk gondolkodásunkat tudatosan irányítani 🤔
🕰️A nap nagy részében nincs szükség a gondolataink tudatos irányítására. Az 🧠agyunk rutinhelyzetekben nem gondolkodik, nem elemez, hanem automatikusan cselekszik, automatikus gondolatok segítségével, „rutin” üzemmódban.
Ez nem rossz, mert nagyon energiatakarékos. Gondoljuk bele milyen lenne, ha percenként döntéseket kellene hoznunk!
Csakhogy!
Vannak úgynevezett Negatív Automatikus Gondolataink (NAG). Ezek a múlt negatív tapasztalataiból jönnek, kisebb részüket pedig megtanultuk valahol. Ezeket a velünk megtörténő események aktiválhatják, és akkor ezek a NAG-ok:
😭 túlságosan elronthatják a hangulatunkat
⛓️ megbéníthatják a cselekvőképességünket
👎 egy „negatív szemüveget” tesznek ránk, amitől mindent torzítva negatívabbnak látunk, mint amilyen, ezért rontják ítélőképességünket
A gondolkodási torzítások
Vannak tipikus NAG-ok, más néven „gondolkodási torzítások”, amelyek egy speciális rugóra járnak.
I. A Minden vagy semmi típusú NAG
😈 Ez a fajta NAG könyörtelen, túlságosan szigorú, teljesíthetetlen mércét állít saját magunkkal kapcsolatban
„Nem lett tökéletes, amit csináltam, tehát kudarcot vallottam”
👍Cseregondolat:
Lehetetlen tökéletesnek lenni, bosszankodhatok az eredményen, de összességében azonban elég jól csinálom a dolgokat.
II. A pozitívumok lekicsinylése típusú NAG
😈 Ez azt próbálja nekünk bebizonyítani, hogy sikereink, erényeink és jó tulajdonságaink nem számítanak, mert egyetlen hiba eltörölheti ezeket – ez a NAG pedig szintén könyörtelen és teljesíthetetlen elvárásokat támaszt
„Igen, eddig mindig ötöst kaptam, de az nem jelent semmit, mert most, hármast, ami mindent leront…”
„Tudom, hogy jó tanuló és jó sportoló vagyok, de ez semmit nem számít, mert ezt most elrontottam.
👍Cseregondolat:
Ok, ez most nem jött össze, ez bosszantó, de összességében viszont sikeres vagyok
III. Érzelmi érvelés típusú NAG
😈 Ez az érzelmeinken keresztül próbál gátolni bennünket, még akkor is, ha logikusan belátjuk, hogy igazunk van
„Tudom, hogy elég jól csinálom a dolgokat, mégis úgy érzem, hogy csődtömeg vagyok.”
„Tudom, hogy a fiúk folyton engem bámulnak, és sokan próbálnak közeledni, mégsem érzem elég vonzónak magam.”
👍Cseregondolat:
Tudom, hogy jól csinálom a dolgokat, ezért nem értem, miért érzem magam csődtömegnek.
Tudom, hogy bejövök a fiúknak, úgyhogy nem értem, miért nem érzem magam elég vonzónak.
IV. Túlzó általánosítás típusú NAG
😈 Ez azt próbálja elhitetni velünk, hogy nemcsak egy adott helyzetben vagyunk pl. sikertelenek , hanem életünk minden pillanatában bénák, lúzerek vagyunk
„Ez sem jött most össze. Én egy örök vesztes vagyok.”
„A helyzetem teljesen reménytelen.”
„A múltor sem éreztem jól magam. Nem nekem való a bulizás”
👍Cseregondolatok:
Most, ebben a helyzetben vesztesnek érzem magam.
Jelen pillanatban reménytelennek látom a helyzetemet.
A múltkor nem éreztem jól magam, de ez nem jelenti azt, hogy most sem fogom
V. „Minden a Te hibád!!!” típusú NAG
😈 Ez azt próbálja elhitetni velünk, hogy mindért mi vagyunk a felelősek.
„Azért nem sikerült a barátom vizsgája, mert nem voltam hozzá elég kedves, és emiatt rosszkedvű volt.”
„Biztos azért ingerült a témavezetőm, mert valamit rosszul csinálok.”
👍Csergondolat:
Tegnap nem voltam hozzá elég kedves, kíváncsi vagyok, ez közrejátszhatott-e abban, hogy nem sikerült a vizsgája.
A témavezetőm ingerült. Vajon miért?
Hogyan tartsuk kordában a NAG-okat?
Felismerés:
Ha elromlik a kedvünk, csökken a motivációnk, vagy értelmetlennek látjuk a cselekvést, nézzük meg, gondoltunk-e az előbbiekben (vagy most) NAG-ra? – a legfontosabb, hogy felismerjük ezeket
Csere:
Ha van kész cseregondolatunk, akkor gondoljunk arra!
Keresés és csere:
Ha nincs, keressünk cseregondolatokat, és utána ezt tartsuk a fejünkben!
Standard kérdések:
Ha ez sem megy, tegyük fel magunknak a STANDARD KÉRDÉSEKET!
A STANDARD KÉRDÉSEK
Ha NAG-on kapjuk magunkat, és más eszköz nem segít ezt is bevethetjük. Ilyenkor az alábbi kérdéseket érdemes feltenni magunknak, mindig ugyanígy (ezért hívjuk őket standard kérdéseknek)
- Mi a bizonyíték arra, hogy amig gondolok, igaz?
- Mi a bizonyíték arra, hogy nem igaz?
- Összességében mi a legreálisabb cseregondolat?
- Lehet-e ezt a helyzetet másképpen és hányféleképpen lehet?
- Hogyan hat rám, hogyha hiszek ebben a NAG-ban és hogyan hatna, ha nem hinnék benne?
- Ha egy barátom gondolná ezt magáról, mit mondanék neki?
- Ha igaz lenne, amit gondolok, akkor hogyan birkóznék meg vele? Kitől kérnék segítséget?
A témához két másik modul is tartozik
- Gondolatolvasás és ennek legyőzése – ez annyira fontos hogy külön modulban találod
- Mindfulness és a gondolataink – ez egy alternatív megoldás a NAG-okkal való megbirkózásra, ha a fentiek nem válnának be
Az oldal tartalma coping cardként is letölthető pdf formátumban
