A WHO meghatározása szerint a jóllét egy olyan állapot, amikor megvalósítjuk a képességeinket; kibontakoztatjuk azt, amiben jók vagyunk; továbbá meg tudunk küzdeni a mindennapi élet kisebb-nagyobb nehézségeivel; eredményesen és gyümölcsözően tudunk dolgozni; illetve hozzá tudunk adni valamit ahhoz a közösséghez, amiben élünk. Ezt a fajta belső egyensúly azonban nem magától értetődő – figyelmet, önismeretet, tudatos döntéseket és megfelelő környezetet igényel.
1. Megfelelő önismeret nélkül nem tudjuk sikerre vinni a képességeinket
A megfelelő önismeret nem csupán azt jelenti, hogy tisztában vagyunk az erősségeinkkel és a gyengeségeinkkel, hanem azt is, hogy képesek vagyunk felmérni a szükségleteinket, azt, hogy egy adott helyzetben mi az a hiány, amely a kiteljesedésünket akadályozza és meg tudjuk-e adni magunknak azt, amitől kiegyensúlyozottak leszünk – szögezte le dr. Sándor Imola. Figyeljünk magunkra és vegyük észre, amikor túlterhelődünk vagy kimerülünk, és legyünk képesek segítséget kérni, ha egyedül nem boldogulunk! A klinikai szakpszichológus hozzátette, sok mentális nehézség éppen azért mélyül el, mert nem vesszük tudomásul, mi zajlik bennünk, nem érzékeljük a testünk jelzéseit, nem figyeljük a viselkedésünk apró változásait, és nem állunk meg időben. Az önismeret azonban tanulható és fejleszthető, például naplóírással, beszélgetésekkel, önreflexióval vagy akár szakember támogatásával is el lehet indulni ezen az úton.
A mentális egészség az utóbbi években minden korábbinál hangsúlyosabbá vált. A WHO legfrissebb adatai szerint minden hetedik ember él valamilyen mentális zavarral, 2019-ben például 970 millió ember kapott ilyen irányú diagnózist. A szakértők előrejelzése szerint 2030-ra a depresszió a leggyakoribb munkaképesség-csökkenést okozó betegség lesz világszerte. A növekvő számok mögött nem pusztán a problémák gyakoribbá válása áll, hanem az is, hogy egyre többen kerülnek a szakemberek látóterébe azáltal, hogy mernek segítséget kérni és beszélni a nehézségeikről.
2. Fogalmazzunk meg értelmes és hiteles célokat – ez a hosszú távú jóllét motorja
Dr. Sándor Imola elmondta, hogy a pozitív pszichológia kutatásai is alátámasztják, hogy a tartós jóllét egyik legbiztosabb forrása, ha olyan célok irányítják az életünket, amelyek alapján úgy érezzük, értéket teremtünk és fejlődünk. Sokkal szerencsésebb, ha ezek a célok nem anyagi természetűek elsősorban, hanem inkább a tevékenységekre, új készségek elsajátítására és használatára irányulnak, például egy hobbi elmélyítésére, egy kapcsolat ápolására vagy arra, hogy egész egyszerűen csak figyelmesebb szülővé, társsá váljunk. A jó célok elköteleződést, kreativitást és folyamatos növekedést hoznak – ismertette az adjunktus. Fontos ezeket időről időre magunknak is megfogalmazni, elhatározásainkat akár le is írhatjuk, megoszthatjuk valakivel, mert a kutatások szerint ez jelentősen növeli a megvalósítás és kitartás esélyét. Dr. Sándor Imola azt is hozzátette, hogy érdemes a koherenciaérzésünk fokozására is törekedni, ami azt az attitűdöt jeleníti meg, mikor képesek vagyunk a minket körülvevő dolgokban értelmet látni, összhangban érezzük magunkat a külvilággal, céljainkkal, saját életünkkel.
3. Ápoljuk magunkban az örömre és hálára való képességet!
Sok kutatás igazolta már a rendszeres hálaadás testi-lelki egészségre és élettel való elégedettségre gyakorolt pozitív hatásait. A depresszió egyik jellemző tünete az öröm átélésének elvesztése, ezért különösen fontos, hogy tudatosan megőrizzük az örömre való képességünket. Ennek egyik leghatékonyabb módja, ha tudatosan szem előtt tartjuk, mi mindenért adhatunk hálát az életünkben, a mindennapokban és gondolkodásunkat tudatosan próbáljuk a dolgok kedvező aspektusára is irányítani. Ez a hozzáállás bizonyítottan növeli a pozitív érzelmek arányát, csökkenti a szorongást és javítja például az alvást is. Egy apró napi vagy heti szertartás – például egy hálanapló vezetése – képes átirányítani a figyelmet a hiányokról a meglévő értékekre. Ez az apró gyakorlat hosszú távon stabilabb jóllétet, optimálisabb működést eredményezhet és segít abban, hogy a mindennapok kihívásai közepette is meglássuk a pozitívumokat – hívta fel a figyelmet dr. Sándor Imola.
4. A stressz elkerülhetetlen, de tanulható, hogyan küzdjünk meg vele és fejlődjünk általa
Az adjunktus leszögezte, hogy a stressz szerves része az életünknek, és az számít igazán, ahogyan reagálunk egy stresszorra. Lényeges a ránk gyakorolt hatásának a felismerése, majd a megfelelő stresszcsökkentő módszer kiválasztása. Általában a megküzdésnek két alapvető típusát szoktuk elkülöníteni: a problémafókuszú és az érzelemfókuszú megküzdést. A problémafókuszú megküzdés egy helyzet konkrét megváltoztatására irányul, például egy konfliktus nyílt és őszinte tisztázásával, míg az érzelemfókuszú megküzdés az érzelmeink szabályozására, a hozzáállásunk változtatására vonatkozik inkább. Ez utóbbit olyankor érdemes bevetni, amikor nem tudunk hatást gyakorolni egy történésre (pl. az esküvőm napján szakad az eső).
Feszültségünk csillapítására irányuló módszerek közül a mozgás mellett a figyelem elterelését, a gondolatok átkeretezését vagy a különböző légzőgyakorlatokat és relaxációs módszereket emelte ki.
Hangsúlyozta, hogy mindegyik megküzdési típusra szükségünk van és mindkettő tanulható és fejleszthető. Lényeges azzal is tisztában lenni, hogy a stresszorok jellemző sajátossága, hogy összeadódnak: a nap során felgyülemlő apró feszültségek estére nagy teherként jelentkezhetnek és stresszcsökkentés nélkül komoly kockázatot jelenthetnek a testi és fizikai egészségünkre – mondta dr. Sándor Imola. A stresszforrások felismerése és a tudatos megállás ezért kiemelten fontos. Hazaérkezés előtt jó, ha valahogy ki tudjuk engedni a napközben addig felgyülemlett feszültséget, akár egy rövid sétával (pl. szálljunk le egy megállóval hamarabb a buszról) vagy egy gyors légzőgyakorlattal (ez akár az autóban ülve is megtehetjük).
5. Pihenés és tudatos jelenlét: tanuljuk meg a semmittevés „művészetét”
A modern világ folyamatos ingerei mellett a pihenésre való képesség sokszor háttérbe szorul, pedig az elengedhetetlen a mentális egyensúly fenntartásához. A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét abban segít, hogy a jelenben legyünk, figyelmünket a belső folyamatainkra irányítsuk, és ítélkezésmenetesen, elfogadó attitűddel forduljunk magunk felé. A tudatos jelenlét gyakorlása segít megállni, lelassítani – ismertette dr. Sándor Imola. A rövid mikroszünetek nem luxust jelentenek, hanem szükséges elemei a regenerálódásnak és a mindennapi stressz oldásának. Nincs rá pontos recept, hogy mikor és mennyi szünetet tartsunk, ezek lehetnek előre tervezettek vagy spontánok is, a lényeg, hogy figyeljünk a jelzéseinkre, és adjunk magunknak időt a töltődésre. Az is jó, ha csak 10 percre le tudunk ülni, letenni a telefont, laptopot és csak csendben nézni az ablakból a madarakat, forgalmat, esőcseppeket stb. – említette példaként a szakember. A természettel való kapcsolat kiemelten fontos szereppel bír a jóllétünk fenntartásában. Érdemes tudatosan törekedni arra is, hogy a mesterséges környezetből kiszakadva lehetőség szerint minél többet érintkezzünk a természettel, tudatosan kapcsolódjunk ahhoz az ökoszisztémához, melynek mi emberek is részei vagyunk.
A test és a lélek harmóniája elválaszthatatlan egymástól. A mozgás, a táplálkozás és az alvás olyan három alappillér, ami a mentális egészség megőrzésében kiemelten fontos.
+1 A támogató kapcsolatok fontos védőhálót jelentenek
A társas kapcsolataink jelentősen befolyásolják a lelki jóllétünket. A biztonságos, támogató kapcsolatok csökkentik a stresszhormonszintet, növelik az oxitocintermelést, és erősítik a megküzdési képességet. Nincs ideális kapcsolatszám, mindenki más mértékű társas támaszra vágyik, de abban a kutatások egyetértenek, hogy a kölcsönösen támogató kapcsolatok a legfontosabb védőhálót jelentik nehézségek idején. Ehhez elengedhetetlen például a jó kommunikáció, konkrétan a pozitív megnyilvánulásaink (öröm, lelkesedés, dicséret, bók stb.) gyarapítása, a negatívak (kritizálás, sértődés, gúny, elutasítás) csökkentése. Ehhez egy egyszerű gyakorlati javaslat, ha végiggondoljuk és megváltoztatjuk a negatív megnyilvánulásaink arányát a pozitívak javára.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
A mentális egészség gondozása olyan, mint a fizikai: a panaszok kialukálását megelőzni könnyebb, mint helyreállítani az egészséges állapotot. Érdemes szakember segítségét kérni, ha tartós rossz közérzet, alvás- vagy étvágyzavar, teljesítményromlás, szélsőséges érzelmi reakciók vagy testi tünetek (például szorító mellkas, szapora szívverés) jelentkeznek, vagy amikor a mindennapi feladatok ellátása is nehézzé válik. A pszichológusok mellett ma már mentálhigiénés szakemberek is elérhetők, akik sokféle élethelyzetben tudnak támogatást nyújtani.
Az egyetemisták mentális egészsége különösen sérülékeny – ismertette dr. Sándor Imola. Míg korábban a vizsgastressz és a tanulási nehézségek domináltak, ma egyre gyakoribbak a szorongásos, depresszív tünetek, az önsértés és az érzelemszabályozási problémák. A közösségi média által közvetített állandó összehasonlítási nyomás, az online kapcsolattartás térnyerése, a szociális készségek hiánya, valamint a jövővel kapcsolatos általános bizonytalanság (pl. klímaszorongás) mind fokozzák a terhelést. Ugyanakkor pozitív, hogy a fiatalok ma már bátrabban kérnek segítséget, és nem érzik úgy, hogy a nehézségekkel egyedül kell megküzdeniük.
A mentális egészség nem egy statikus állapot, hanem folyamatosan formálódó egyensúly, amelyet minden nap érdemes támogatnunk. Nem a tökéletesség a cél, hanem az, hogy rugalmasan, önmagunkkal összhangban reagáljuk le a kihívásokat, és felismerjük, mikor van szükségünk megállásra vagy segítségre. Ha ma csak egy apró lépést teszünk – jobban figyelünk magunkra, kimondunk egy hálaszót, tartunk egy rövid szünetet, vagy megosztjuk valakivel, ami bennünk van – máris tettünk valamit a saját jóllétünkért – összegezte dr. Sándor Imola.
Keresztes Eszter
Fotó: Zellei Boglárka, Barta Bálint – Semmelweis Egyetem; iStock (BartekSzewczyk)
A cikket a Semmelweis Egyetem Kommunikációs Igazgatósága tette közzé.
