Az év közben megszokott napirend és az étkezési ritmus a nyári szünetben felborulhat, a gyerekek sokszor csak megszokásból esznek, nassolnak, csipegetnek, akár étkezések is kimaradnak. A reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora ezekben a hetekben is nagyon fontos, mint ahogy a napi egyszeri főtt étel elfogyasztása is. „A szervezet szükséges tápanyagmennyiségét a rendszeres étkezések biztosítják, amely elengedhetetlen az óvodások és kisiskolások aktív fizikai- és szellemi fejlődéséhez” – mondta Czuppon Krisztina. Hozzátette: egy jól összeválogatott és elkészített menüsor tartalmazzon megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot, zsírokat és ásványi anyagokat, valamint rostot, ami nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez.
Az étkezés mellett fontos a bőséges folyadékfogyasztás, amely leginkább vízből, cukormentes házi limonádéból, kis mennyiségű gyümölcsléből álljon. Ezeket ízesíthetjük menta vagy citromfű levelével, színesíthetjük bogyós gyümölcsökkel. A nyári sós vagy édes levesek, a gyümölcsök is fontos folyadékforrások.
Példák és lehetőségek a nyári helyes étkezésre
Reggeli
- Zabkása vagy köleskása friss gyümölccsel.
- Teljes kiőrlésű kenyér sonkával, sajttal, zöldségekkel.
- Zöldségkrémek (padlizsánból, paprikából, brokkoliból, karfiolból) pirítóssal és zöldségekkel.
Tízórai
- Gyümölcssaláta vagy gyümölcsnyárs.
- Gyümölcs natúr joghurttal.
- Friss gyümölcsturmix.
- Fagylalt (akár házi készítésű: gyümölcspüré és joghurt, fagylaltformába lehűtve.
Ebéd
- Grillezett vagy sült hús salátával, párolt zöldséggel tortilla lapba tekerve, rizzsel, burgonyával.
- Nyári főzelékek friss zöldségből (zöldbab, brokkoli, zöldborsó).
- Rakott vagy töltött zöldségek (paprika, cukkini, tök).
- Zöldségnyárs: paprika, paradicsom, retek, újhagyma, uborka.
- Nyári hideg vagy meleg zöldség- vagy gyümölcsleves
Uzsonna
- Házilag készített zöldségchips (cékla, édesburgonya).
- Zabkeksz gyümölccsel.
- Olajos magvak friss gyümölccsel.
Vacsora
- Hideg ételek: sonka, sajt, zöldségek, teljes kiőrlésű pékáru.
- Saláta natúr hússal.
- Pizza (vékony tésztával vagy karfiol alappal).
A gyermekek megfelelő étrend összeállításában, korcsoportokra lebontva nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.
Csatári-Földváry Eszter
Fotó: Barta Bálint – Semmelweis Egyetem ; illusztráció: iStock lithiumcloud
A cikket a Semmelweis Egyetem Kommunikációs Igazgatósága tette közzé.
