1. Divatdiéták helyett ismerkedjünk meg az Okostányérral!
A hosszú távon fenntartható helyes étrend kialakításával sokat tehetünk az egészségünkért. A szakmai ajánlások szerint célszerű elsősorban az élelmiszerekkel bevinni nemcsak az emberi szervezet számára fontos tápanyagokat, hanem a nélkülözhetetlen nyomelemeket és vitaminokat is. Ehhez ad kiindulási alapot, illetve naprakész, receptekkel és menüjavaslatokkal kiegészített segítséget az a hazai sajátosságokra szabott táplálkozási ajánlás, amelyet a Magyar Dietetikusok Szövetsége dolgozott ki – mondja Vékony Blanka dietetikus. Az Okostányér elnevezésű ajánlást legutóbb 2021-ben frissítették, és az egészséges felnőttek, illetve a 6-17 éves gyermekek sajátos szükségleteit figyelembe vevő ajánlásokat tesz a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükséges napi zöldség-, gyümölcsmennyiség, gabonaféle, állati eredetű fehérjeforrások- és folyadékbevitel kapcsán. Kidolgozásakor figyelembe vették a hazai élelmiszer-választási, étkezési szokásokat és a hagyományokat is.
2. A zöldség és gyümölcs nem spórolható meg!
Abban ma már nem nagyon van vita, hogy minimum napi fél kilogramm zöldség- és gyümölcsfogyasztást kellene beiktatni az étrendünkbe, és jó lenne, ha legalább egy részét nyersen fogyasztanánk el, mivel ez a mennyiség már jelentősen hozzájárul az egészség megőrzéséhez – hívta fel a figyelmet Vékony Blanka. Még jobb, ha a fogyasztott mennyiség kétharmada zöldség, egyharmada pedig gyümölcs. A lakosság jó, ha ennek a felét megeszi, holott ez akár nagyrészt levessel és főzelékkel is bevihető. A növényi eredetű alapanyagok, élelmiszerek hozzájárulnak a folyadékháztartásunk egyensúlyához, továbbá a többségében vízben oldódó vitamin-, ásványi anyag-, valamint a rost-, és antioxidáns tartalmuk is támogatja a szervezet egészséges működését. Javasolt a napi legalább 25-30 grammnyi rostbevitel is, ami a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a fokozott zöldség- és gyümölcsfogyasztással megvalósítható – jegyezte meg a dietetikus.
3. A menütervezés a siker kulcsa!
Pénztárca- és egészségbarát megoldás, ha több napra előre tervezzük meg a menüt, és inkább saját magunk főzünk – hívta fel a figyelmet Vékony Blanka. Így biztosak lehetünk az étel hozzáadott cukor- vagy allergén anyag tartalmát illetően, és a saját ízlésünkre szabhatjuk azt. Ráadásul ez így egy család esetében adagra számítva akár kevesebbe kerülhet, mint a sokszor megszámlálhatatlan összetevővel rendelkező készételek és gyorsételek. Könnyebben megvalósítható az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés, ha előző este összekészítjük magunknak a másnapi reggelit, ebédet, akár a kisétkezésekre szánt elemózsiát is – jegyezte meg a dietetikus. Az sem baj, ha nem mindig sikerül tartani a terveket, hiszen az egészséges táplálkozás nem egyetlen étkezésen múlik, megvalósítását és értékelését komplexen kell szemlélni – jegyezte meg Vékony Blanka. Hozzátéve: sosem késő újrakezdeni.
4. A folyadék fontosabb, mint gondolnánk!
Az ajánlás szerint napi 2-2,5 liter folyadékot kellene fogyasztani, amit nyáron nyugodtan lehet minimum 3 literre is emelni. Már némileg csökkent folyadékbevitel mellett is érezhető a figyelem, a fizikai vagy szellemi teljesítmény csökkenése. „Fontos ugyanakkor, hogy ne cukros, azaz hozzáadott cukortartalmú üdítővel pótoljuk a folyadékveszteséget. A csapvíz is izgalmassá tehető fűszernövények – mint a menta, vagy a zsálya – vagy zöldség-gyümölcs áztatásával, citrom hozzáadásával, szörp helyett a 100 százalékos gyümölcslevek hígításával, a hűtött gyümölcsteákról nem is beszélve” – jegyezte meg Vékony Blanka. Bár az édesítőszerekkel ízesített üdítőkkel kalóriát nem viszünk be, fogyasztásuk csak alkalomszerűen elfogadható. Nagy mennyiségű energiaital fogyasztása pedig határozottan nem tanácsos a magas koffeintartalom okozta olyan mellékhatások miatt, mint a fejfájás vagy az agresszív vérnyomásemelkedés – tette hozzá Vékony Blanka. Az ásványvizeknél pedig érdemes az egyéni szükségletekhez igazítani a választott termék ásványianyag-tartalmát.
5. Nem érdemes kihagyni a reggelit!
Az ideális napi 3-5 étkezés lenne, de a fő, hogy ne napi egyszeri étkezésre szorítkozzunk – mondja Vékony Blanka. Az energiabevitel elosztására is érdemes figyelni: a legtartalmasabbnak az ebédnek, majd a vacsorának, aztán pedig a reggelinek kellene lennie. Nem érdemes a napi „anyagcserét beindító” reggeli, mint első étkezés kihagyásával sem trükközni, mivel a csökkent energiabevitel miatt sokan óhatatlanul a szükségesnél többet esznek majd pótlásként a következő étkezésnél. Egyes divatos diéták meghatározott időablakokban engedik és tiltják az evést, de ez nem elég erős önkontroll mellett táplálkozási zavarok kialakulásához is vezethet. A napi első étkezés hosszú távú délutánra tolódása nemcsak az elhízás kockázatát növelheti, hanem komoly egészségügyi gondokat is okozhat, mint akár az epekő kialakulása.
Sorozatunk első része, amely a tüdő egészségével foglalkozik, itt olvasható, míg az ízületek egészségének megőrzéséhez itt talál tanácsokat.
Kiss Melinda Katalin
Fotó: Barta Bálint – Semmelweis Egyetem
A cikket a Semmelweis Egyetem Kommunikációs Igazgatósága tette közzé.
