Otthon végezhető gyakorlatok

 

Egy hónapos kezdő edzésterv egészséges emberek számára

 

Gyakorlatok:

1. Plank (alkartámasz): sima, oldal (mindkét oldalra) és fordított. A gyakorlat célja: a törzsizmok (mélyhátizmok, hasizmok, farizom) erősítése. A gyakorlatot érdemes tükör előtt vagy társ segítségével végezni, aki figyeli, hogy a csípő ne mozduljon ki a test síkjából egyik irányba sem. A törzs végig maradjon egyenes!

2. Könnyített fekvőtámasz (térdek a talajon) haladóbbaknak sima fekvőtámasz vagy burpee (négyütemű fekvőtámasz). A gyakorlat célja: a mellizom, karizom (triceps) erősítése, a törzsizmok stabilizálása.

 

3. Guggolásból felállás (haladóbbaknak: guggolásból felugrás vagy lassított felállás-leguggolás 4-4 mp) A gyakorlat célja: Farizom és combfeszítő izmok (négyfejű combizom) erősítése. A gyakorlat során a hát végig maradjon egyenes, guggoló helyzetben a térdek ne érkezzenek a lábujjak vonala elé!

4. Hiperextenzió talajon (első héten a fej a talajon, második héttől kar-láb- és fejelemeléssel) A gyakorlat célja: a mélyhátizmok (gerincfeszítő, törzsfeszítő izmok) erősítése.

 

5. Lábemelés talajon hanyatt fekve (haladóbbaknak: csípőemeléssel) A gyakorlat célja: a hasizom (egyenes hasizom) erősítése.

Első hét: Heti 6 nap munka, 1 nap pihenő

1. 10 mp (másodperc), 5 mp, 5 mp, 5 mp
2.  5 x (ismétlésszám)
3.  5 x
4. 10 x
5. 10 x

Második hét: Heti 6 nap munka, 1 nap pihenő

1. 15 mp, 10 mp, 10 mp, 10 mp
2. 10 x
3. 10 x
4. 15 x
5. 20 x

Harmadik hét: Heti 6 nap munka, 1 nap pihenő

1. 20 mp, 15 mp, 15 mp, 15 mp
2. 15 x
3. 15 x
4. 20 x
5. 30 x

Negyedik hét: Heti 6 nap munka, 1 nap pihenő

1. 25 mp, 20 mp, 20 mp, 20 mp (vagy a 2. heti idővel, de nehezítéssel: „fűrészeléssel”, csípőbeejtéssel, váltott lábelemeléssel)
2. 20 x (vagy a 2. heti ismétlésszám, de nehezítéssel: sima fekvő vagy burpee)
3. 20 x (vagy a 2. heti ismétlésszám, de lassított le és felállással vagy guggolásból felugrással)
4. 25 x
5. 2 x 20 x (vagy nehezítés: 20 x csípőemeléses lábemelés)

 

A gyakorlatokat, amennyiben már könnyen mennek, nehezítéssel, illetve, több körben is lehet végezni. Érdemes kibővíteni más feladatokkal is a repertoárt.

Összeállította: Kovács Péter (Fitness instruktor)