{"id":132830,"date":"2022-10-25T06:00:32","date_gmt":"2022-10-25T04:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/?p=132830"},"modified":"2025-11-20T11:06:30","modified_gmt":"2025-11-20T10:06:30","slug":"egeszsegtudatos-etrenddel-elkerulheto-a-valtozokori-hizas-es-csontritkulas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/2022\/10\/25\/egeszsegtudatos-etrenddel-elkerulheto-a-valtozokori-hizas-es-csontritkulas\/","title":{"rendered":"Eg\u00e9szs\u00e9gtudatos \u00e9trenddel elker\u00fclhet\u0151 a v\u00e1ltoz\u00f3kori h\u00edz\u00e1s \u00e9s csontritkul\u00e1s"},"content":{"rendered":"
Ha a h\u00f6lgyek tudatosan k\u00e9sz\u00fclnek arra, hogy a menopauza id\u0151szak\u00e1ban milyen testi-lelki v\u00e1ltoz\u00e1sok mennek v\u00e9gbe a szervezetben, a kellemetlen v\u00e1ltoz\u00f3kori t\u00fcnetek is k\u00f6nnyebben \u00e1tvesz\u00e9lhet\u0151k. A hormonrendszer felborul\u00e1sa ugyanis v\u00e1ltozatos t\u00fcneteket okozhat a h\u0151hull\u00e1mokt\u00f3l a hangulati ingadoz\u00e1sokon \u00e1t a cs\u00f6kken\u0151 csonts\u0171r\u0171s\u00e9gig, emellett s\u00falygyarapod\u00e1ssal is j\u00e1rhat, ha az \u00e9rintettek nem v\u00e1ltoztatnak \u00e9tkez\u00e9si szok\u00e1saikon \u00e9s kor\u00e1bbi \u00e9letvitel\u00fck\u00f6n. <\/strong><\/div>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

A menopauza (v\u00e1ltoz\u00f3kor) a n\u0151 \u00e9let\u00e9ben azt az id\u0151szakot jelenti, amikor lecs\u00f6kken, illetve megsz\u0171nik a petef\u00e9szek \u00f6sztrog\u00e9n termel\u00e9se, teh\u00e1t megv\u00e1ltozik a hormonrendszer egyens\u00falya. Az \u00f6sztrog\u00e9n v\u00e9d\u0151 hat\u00e1s\u00e1nak cs\u00f6kken\u00e9se azt is mag\u00e1val hozza, hogy folytatva a kor\u00e1bbi \u00e9letvitel\u00fcnket, h\u00edz\u00e9konyabbak lesz\u00fcnk, lelassul az anyagcsere, vagyis a kevesebb elfogyasztott \u00e9tel is jobb hat\u00e1sfokkal hasznosul a szervezetben, ami testt\u00f6megn\u00f6veked\u00e9st eredm\u00e9nyezhet \u2013 magyar\u00e1zza dr. Horv\u00e1th Zolt\u00e1nn\u00e9 dietetikus.<\/p>\n

A Semmelweis Egyetem Eg\u00e9szs\u00e9gtudom\u00e1nyi Kar\u00e1nak tan\u00e1ra szerint, ha erre az \u00e9letszakaszra \u2013 az anyagcsere lassul\u00e1s\u00e1ra, a h\u0151hull\u00e1mok megjelen\u00e9s\u00e9re, a hangulati ingadoz\u00e1sokra \u2013\u00a0 a h\u00f6lgyek tudatosan k\u00e9sz\u00fclnek, \u00e9s odafigyelnek a kor\u00e1bban megszokott adagok cs\u00f6kkent\u00e9s\u00e9re, illetve a mozg\u00e1smennyis\u00e9g n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re, azzal megel\u0151zhet\u0151 az elh\u00edz\u00e1s.<\/p>\n

Azonban nemcsak a pluszkil\u00f3k elker\u00fcl\u00e9se miatt \u00e9rdemes szem el\u0151tt tartani a kiegyens\u00falyozott t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1st, hanem a csontritkul\u00e1s megel\u0151z\u00e9s\u00e9re is.<\/p>\n

\n

Ebben az \u00e9letszakaszban a test\u00f6sszet\u00e9tel megv\u00e1ltozik: az izomt\u00f6meg cs\u00f6kken, a testzs\u00edrsz\u00e1zal\u00e9k n\u0151. Ezzel p\u00e1rhuzamosan az \u00f6sztrog\u00e9n cs\u00f6kken\u00e9se is hozz\u00e1j\u00e1rul ahhoz, hogy a csontle\u00e9p\u00edt\u0151 folyamat er\u0151teljesebb lesz, teh\u00e1t cs\u00f6kken a csonts\u0171r\u0171s\u00e9g. Ha ezt a folyamatot az \u00e9trend\u00fcnkkel szeretn\u00e9nk kiv\u00e9deni, akkor arra kell figyelni, hogy a csontok \u00e9p\u00edt\u00e9s\u00e9hez sz\u00fcks\u00e9ges kalciumhoz \u00e9s D-vitaminhoz hozz\u00e1juttassuk a szervezetet<\/p>\n<\/blockquote>\n

\u2013 tan\u00e1csolja a szakember. Hozz\u00e1teszi: els\u0151dleges kalciumforr\u00e1snak tov\u00e1bbra is a tejet \u00e9s tejterm\u00e9keket tekintj\u00fck, de az energiaegyens\u00faly szempontj\u00e1b\u00f3l v\u00e1lasszuk a sov\u00e1ny, alacsonyabb zs\u00edrtartalm\u00fa tejet, sajtokat, t\u00far\u00f3t, joghurtot, kefirt. A tejet nem fogyaszt\u00f3k ihatnak cukrozatlan \u00e9s kalciummal d\u00fas\u00edtott tejhelyettes\u00edt\u0151 n\u00f6v\u00e9nyi italokat, illetve az olajos magvakban is sok a kalcium, teh\u00e1t egy kis mar\u00e9k s\u00f3tlan mogyor\u00f3, di\u00f3 vagy mandula is j\u00f3 alternat\u00edva lehet.\u00a0<\/p>\n

A b\u00e9lfl\u00f3r\u00e1nk egyens\u00faly\u00e1t \u2013 ami t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt az elh\u00edz\u00e1ssal \u00e9s a kedv\u00fcnkkel is \u00f6sszef\u00fcgg\u00e9sben van \u2013 t\u00e1mogathatjuk savany\u00edtott vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmaz\u00f3 \u00e9lelmiszerekkel (savany\u00fa k\u00e1poszta, kefir, joghurt, t\u00far\u00f3f\u00e9l\u00e9k) \u00e9s az ezeket a j\u00f3t\u00e9kony bakt\u00e9riumokat t\u00e1pl\u00e1lni k\u00e9pes \u00fagynevezett prebiotikumokkal (ezek forr\u00e1sai lehetnek p\u00e9ld\u00e1ul a zab, egyes z\u00f6lds\u00e9gek, hagymaf\u00e9l\u00e9k, illetve a teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 gabon\u00e1k).<\/p>\n

\n

A n\u0151k v\u00e9dettebbek a sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri megbeteged\u00e9sek ellen eg\u00e9szen a v\u00e1ltoz\u00f3korig az \u00f6sztrog\u00e9n hormonnak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en \u2013 mondja dr. Horv\u00e1th Zolt\u00e1nn\u00e9. Az \u00f6sztrog\u00e9n cs\u00f6kken\u00e9s\u00e9t k\u00f6vet\u0151en azonban a n\u0151k k\u00f6r\u00e9ben is n\u0151 a magas v\u00e9rnyom\u00e1s, magas koleszterinszint el\u0151fordul\u00e1sa.<\/p>\n<\/div>\n

A sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri betegs\u00e9gek megel\u0151z\u00e9s\u00e9nek legfontosabb alapja a mediterr\u00e1n \u00e9trend: sok z\u00f6lds\u00e9g-gy\u00fcm\u00f6lcs, teljes \u00e9rt\u00e9k\u0171 gabona, melyek a biol\u00f3giailag akt\u00edv hat\u00f3anyagok, a rostok \u00e9s az elektrolit egyens\u00falyt biztos\u00edt\u00f3 k\u00e1lium, magn\u00e9zium forr\u00e1sai. Szint\u00e9n fontos pill\u00e9re a mediterr\u00e1n \u00e9trendnek a szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten szil\u00e1rd tel\u00edtett zs\u00edrok helyettes\u00edt\u00e9se tel\u00edtetlen zs\u00edrokkal. Az \u00e1llati zs\u00edrokat \u00e9s az ugyancsak tel\u00edtett k\u00f3kuszzs\u00edrt ker\u00fclj\u00fck, csak\u00fagy, mint a b\u0151 olajban s\u00fct\u00f6tt \u00e9teleket, \u00e9s ezek helyett haszn\u00e1ljunk v\u00e1ltozatosan \u00e9s m\u00e9rt\u00e9kletesen n\u00f6v\u00e9nyi olajokat. B\u0151 olajban s\u00fct\u00e9sre nem alkalmas az extra sz\u0171z ol\u00edvaolaj sem, hiszen a zs\u00edrok, olajok hev\u00edt\u00e9sekor \u00fagynevezett transzzs\u00edrsavak k\u00e9pz\u0151dnek, amelyek az \u00e9rfalon lerak\u00f3dnak, \u00e9s n\u00f6velik a sz\u00edv-\u00e9rrendszeri betegs\u00e9gek kock\u00e1zat\u00e1t \u2013 h\u00edvja fel a figyelmet a szak\u00e9rt\u0151.<\/p>\n

A rostbevitel n\u00f6vel\u00e9s\u00e9re j\u00f3 v\u00e1laszt\u00e1st jelent a megszokott burgonya, t\u00e9szta, feh\u00e9r rizs helyett a hajdina, k\u00f6les, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet k\u00f6tnek meg a szervezetben, \u00edgy \u00e9trendbe illeszt\u00e9s\u00fckkel egy\u00fctt a folyad\u00e9kfogyaszt\u00e1st is \u00e9rdemes n\u00f6velni. A z\u00f6lds\u00e9gek \u00e9s a gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k el\u0151t\u00e9rbe helyez\u00e9se az\u00e9rt is kedvez\u0151, mert ezek rost- \u00e9s folyad\u00e9ktartalma is magas. Min\u00e9l sz\u00ednesebb az \u00e9tel\u00fcnk, \u00e9trend\u00fcnk ann\u00e1l hat\u00e9konyabb az \u00e9rv\u00e9d\u0151 hat\u00e1sa is. A v\u00e1ltoz\u00f3kor\u00fa h\u00f6lgyek sz\u00e1m\u00e1ra kimondottan el\u0151ny\u00f6s a n\u00f6v\u00e9nyi eredet\u0171 \u00fagynevezett fito\u00f6sztrog\u00e9n tartalm\u00fa \u00e9lelmiszerek fogyaszt\u00e1sa, \u00fagymint a sz\u00f3ja, a lenmag, vagy a csicseribors\u00f3. A megfelel\u0151 \u00e9trend \u00f6ssze\u00e1ll\u00edt\u00e1s\u00e1ban ny\u00fajthat seg\u00edts\u00e9get a Magyar Dietetikusok Orsz\u00e1gos Sz\u00f6vets\u00e9g\u00e9nek Okost\u00e1ny\u00e9r aj\u00e1nl\u00e1sa<\/a>.<\/p>\n

\n
    \n
  • Az eg\u00e9szs\u00e9get a m\u00e9rt\u00e9kletess\u00e9g szolg\u00e1lja, semmit ne vigy\u00fcnk t\u00falz\u00e1sba!<\/li>\n
  • Ker\u00fclj\u00fck az \u00fcres, t\u00falzott, \u00fagynevezett luxuskal\u00f3ri\u00e1k bevitel\u00e9t, mint p\u00e9ld\u00e1ul a cukros \u00fcd\u00edt\u0151ket, a cukrozott \u00e9s\/vagy zs\u00edrd\u00fas p\u00e9ks\u00fctem\u00e9nyeket, \u00e9s m\u00e9rs\u00e9kelj\u00fck a sok hozz\u00e1adott cukrot vagy tel\u00edtett zs\u00edrt tartalmaz\u00f3 desszertek, zs\u00edros chipsek fogyaszt\u00e1s\u00e1t is!<\/li>\n
  • Szomjolt\u00f3nak a legjobb v\u00e1laszt\u00e1s az iv\u00f3v\u00edz. \u00c9rdemes vigy\u00e1zni a sz\u00e1z sz\u00e1zal\u00e9kos gy\u00fcm\u00f6lcslevekkel is, cukortartalmuk miatt ezeket ink\u00e1bb a folyad\u00e9kbevitel sz\u00ednes\u00edt\u00e9s\u00e9re aj\u00e1nlott fogyasztani, alkalmank\u00e9nt kis mennyis\u00e9gben.<\/li>\n
  • \u00c9teleinket \u00e9des\u00edthetj\u00fck a term\u00e9szetesen \u00e9des gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6kkel, p\u00e9ld\u00e1ul ban\u00e1nnal, datoly\u00e1val, aszalv\u00e1nyokkal, de ha nem tudunk lemondani az \u00e9des \u00edz \u00e9lvezet\u00e9r\u0151l, haszn\u00e1lhat\u00f3k az energiamentes \u00e9des\u00edt\u0151szerek is.<\/li>\n
  • Pr\u00f3b\u00e1ljunk egy napon bel\u00fcl ak\u00e1r 3-4 k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 sz\u00edn\u0171 z\u00f6lds\u00e9get is fogyasztani!<\/li>\n
  • \u00c9rdemes heti 1-2 alkalommal h\u00fcvelyeseket is \u00e9trend\u00fcnkbe illeszteni, p\u00e9ld\u00e1ul v\u00f6r\u00f6slencs\u00e9t, babot, csicseribors\u00f3t. Levesek, sal\u00e1t\u00e1k, szendvicskr\u00e9mek is k\u00e9sz\u00fclhetnek bel\u0151l\u00fck.<\/li>\n
  • Ellen\u0151rizz\u00fck rendszeresen a testt\u00f6meg\u00fcnket! M\u00e1r a havi f\u00e9l kilogrammos h\u00edz\u00e1sra figyelj\u00fcnk, hiszen ez egy \u00e9v alatt t\u00f6bb pluszkil\u00f3t is jelenthet.<\/li>\n
  • Ker\u00fclj\u00fck a sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszert k\u00e1ros\u00edt\u00f3 t\u00falzott s\u00f3fogyaszt\u00e1st, haszn\u00e1ljunk min\u00e9l t\u00f6bbf\u00e9le n\u00f6v\u00e9nyi z\u00f6ldf\u0171szert!<\/li>\n
  • Napi \u00e9tel\u00fcnk fele legyen z\u00f6lds\u00e9g \u00e9s gy\u00fcm\u00f6lcs, ezt eg\u00e9sz\u00edts\u00fck ki teljes \u00e9rt\u00e9k\u0171 gabon\u00e1kkal \u00e9s v\u00e1ltozatosan \u00f6sszev\u00e1logatott, zs\u00edrszeg\u00e9ny feh\u00e9rjeforr\u00e1sokkal.<\/li>\n
  • A kiegyens\u00falyozott t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1ssal minden sz\u00fcks\u00e9ges vitamin \u00e9s \u00e1sv\u00e1nyi anyag bevihet\u0151 a szervezetbe, \u00e9trendkieg\u00e9sz\u00edt\u0151ket csak orvosi javaslatra fogyasszunk!<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n

    Fot\u00f3: Barta B\u00e1lint – Semmelweis Egyetem, kiemelt k\u00e9p (illusztr\u00e1ci\u00f3): iStock.com\/fizkes<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A hormonegyens\u00faly felborul\u00e1sa v\u00e1ltoz\u00f3korban sz\u00e1mos kellemetlen t\u00fcnetet okozhat, k\u00f6z\u00fck h\u00edz\u00e1st \u00e9s h\u0151hull\u00e1mokat is. <\/p>\n","protected":false},"author":101748,"featured_media":132867,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[732],"class_list":["post-132830","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cikkek","tag-temaajanlo"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/132830","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/users\/101748"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=132830"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/132830\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":174849,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/132830\/revisions\/174849"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/media\/132867"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=132830"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=132830"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/mediasarok\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=132830"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}