{"id":199,"date":"2015-11-18T10:42:00","date_gmt":"2015-11-18T10:42:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.szinapszis.org\/2015\/11\/18\/alva-elok-elve-alvok\/"},"modified":"2015-11-18T10:42:00","modified_gmt":"2015-11-18T10:42:00","slug":"alva-elok-elve-alvok","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/2015\/11\/18\/alva-elok-elve-alvok\/","title":{"rendered":"Alva \u00e9l\u0151k \u2013 \u00e9lve alv\u00f3k"},"content":{"rendered":"
\n
Tal\u00e1n senkinek sem mondok \u00fajat azzal, ha azt \u00e1ll\u00edtom: t\u00e1rsadalmi szinten sokkal kevesebbet alszunk, mint n\u00e9h\u00e1ny \u00e9vtizeddel ezel\u0151tt. Persze egyetemistak\u00e9nt a sokat alv\u00e1s alapvet\u0151en is csak misztikumk\u00e9nt l\u00e9tezik \u00e9let\u00fcnkben, de ez manaps\u00e1g m\u00e1r a teljes popul\u00e1ci\u00f3t \u00e9rint\u0151 probl\u00e9m\u00e1v\u00e1 n\u0151tte ki mag\u00e1t: ez a t\u00e1rsadalmi jet lag.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
A t\u00e1rsadalmi jet lag azt jelenti, hogy a bels\u0151 \u00f3r\u00e1nk eltol\u00f3dott, \u00edgy \u2013 az egy\u00e9bk\u00e9nt 24-25 \u00f3r\u00e1s \u2013 alv\u00e1s-\u00e9brenl\u00e9ti ciklusunk ak\u00e1r 28 \u00f3r\u00e1sra is kitol\u00f3dhat. Ennek eredm\u00e9nye az, hogy nem este kilenc \u00e9s t\u00edz \u00f3ra k\u00f6z\u00f6tt \u2019jelez\u2019<\/i> a szervezet\u00fcnk, hogy ideje aludni, hanem p\u00e1r \u00f3r\u00e1val k\u00e9s\u0151bb. Ez nem is okozna probl\u00e9m\u00e1t, ha egy \u00e9jf\u00e9li lefekv\u00e9st k\u00f6vet\u0151en m\u00e1snap reggel tov\u00e1bb is aludn\u00e1nk. Persze jelenlegi t\u00e1rsadalmi berendezked\u00e9s\u00fcnk ezt nem felt\u00e9tlen\u00fcl toler\u00e1ln\u00e1, \u00edgy ugyan\u00fagy felkel\u00fcnk minden reggel, ak\u00e1rmennyire is bajosan f\u0151zz\u00fck le a sz\u00fcks\u00e9ges k\u00e1v\u00e9adagokat. A jet lag k\u00f6vetkezt\u00e9ben pedig egyre kevesebbet alszik a t\u00e1rsadalom: az elm\u00falt \u00f6tven \u00e9v alatt munkanapokon m\u00e1sf\u00e9l \u00f3r\u00e1val cs\u00f6kkent a napi alv\u00e1smennyis\u00e9g, az egy\u00e9bk\u00e9nt kiel\u00e9g\u00edt\u0151 nyolc \u00e9s f\u00e9l \u00f3r\u00e1r\u00f3l h\u00e9tre. Ezt az ad-hoc bels\u0151 szerkeszt\u0151s\u00e9gi felm\u00e9r\u00e9s\u00fcnk is al\u00e1t\u00e1masztja: mi \u00e1tlagosan 7 \u00f3r\u00e1t alszunk h\u00e9tk\u00f6znapokon, amit h\u00e9tv\u00e9gi hossz\u00fa (9-10 \u00f3r\u00e1s alv\u00e1sokkal) pr\u00f3b\u00e1lunk kompenz\u00e1lni.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
Mindennek h\u00e1tter\u00e9ben k\u00e9t f\u0151 t\u00e9nyez\u0151 \u00e1ll. Els\u0151 a t\u00e1rsadalmi \u2019nyom\u00e1s\u2019<\/i>: a munkehelyi t\u00fal\u00f3r\u00e1k, az \u00e9jszak\u00e1ba ny\u00fal\u00f3 tanul\u00e1s miatt egyre tov\u00e1bb maradunk fent, de ne feledkezz\u00fcnk meg az \u00e9jszak\u00e1ba ny\u00fal\u00f3 egy\u00e9b programokr\u00f3l sem. A m\u00e1sik t\u00e9nyez\u0151 ezzel kapcsolatban a mindenf\u00e9le f\u00e9nyt kibocs\u00e1t\u00f3 eszk\u00f6z\u00f6k \u00e9let\u00fcnkbe val\u00f3 bet\u00f6r\u00e9se volt \u2013 gondolok itt a k\u00f6zvil\u00e1g\u00edt\u00e1sra, de manaps\u00e1g sokkal fontosabb t\u00e9nyez\u0151i a \u201ef\u00e9nyszennyez\u00e9snek\u201d<\/i> a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 sz\u00e1m\u00edt\u00e1stechnikai eszk\u00f6z\u00f6k (sz\u00e1m\u00edt\u00f3g\u00e9pek, telefonok, tabletek). Ugyanis f\u0151leg az ut\u00f3bbiak \u00e1ltal kibocs\u00e1tott k\u00e9k hull\u00e1mhossztartom\u00e1ny\u00fa f\u00e9ny van befoly\u00e1ssal a bels\u0151 ritmusunkra.<\/div>\n<\/div>\n
\n
Egy 2014-es kutat\u00e1sban megfigyelt\u00e9k, hogy ha tableten olvasunk lefekv\u00e9s el\u0151tt, akkor \u00e1tlagosan t\u00edz perccel tov\u00e1bb tart elaludnunk, \u00e9s t\u00edz perccel kevesebb REM f\u00e1zis\u00fa alv\u00e1sban lesz r\u00e9sz\u00fcnk az \u00e9jszaka sor\u00e1n, mintha k\u00f6nyvet olvastunk volna. Mindehhez t\u00e1rsul egy alacsonyabb melatonin szint, \u00e9s eltol\u00f3dott biol\u00f3giai \u00f3ra is. Alapvet\u0151en mindenf\u00e9le f\u00e9nyforr\u00e1s k\u00e9pes hasonl\u00f3 hat\u00e1sokat el\u00e9rni, de k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a k\u00e9k LED f\u00e9nyek az \u00e1rtalmasak.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
Mindezeknek k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en egyre kevesebbet alszunk, majd ez az eg\u00e9sz sz\u00e9p lassan \u00e1tcsaphat kr\u00f3nikus alv\u00e1shi\u00e1nyba. Ennek k\u00f6vetkezt\u00e9ben romlik a szellemi \u00e9s fizikai teljes\u00edt\u0151k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnk, fog\u00e9konyabbak lesz\u00fcnk egyes betegs\u00e9gekre.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
Szint\u00e9n egy friss kutat\u00e1s sz\u00e1molt be arr\u00f3l, hogy egereket vizsg\u00e1lva arra lettek figyelmesek, hogy alv\u00e1s alatt sokszoros\u00e1ra n\u00f6vekedik az agy-gerincvel\u0151i \u00e9s az interstici\u00e1lis folyad\u00e9k \u00e1raml\u00e1sa, ami nagy szerepet j\u00e1tszik a \u00df-amyloid agyb\u00f3l t\u00f6rt\u00e9n\u0151 \u201ekimos\u00e1s\u00e1ban\u201d. \u00cdgy a rendszer s\u00e9r\u00fcl\u00e9sei (pl. alv\u00e1smegvon\u00e1s) esetlegesen hozz\u00e1j\u00e1rulhatnak az \u00df-amyloid felhalmoz\u00f3d\u00e1shoz, \u00edgy Alzheimer-k\u00f3r kialakul\u00e1s\u00e1hoz is. Teh\u00e1t bel\u00e1thatjuk, hogy a kr\u00f3nikus alv\u00e1shi\u00e1ny minden szempontb\u00f3l k\u00e1ros az eg\u00e9szs\u00e9gre (m\u00e9g ha ez er\u0151sen \u00e1ltudom\u00e1nyosan hangzik is).<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
Persze akkor felmer\u00fcl a k\u00e9rd\u00e9s, hogy hogyan vegy\u00fck fel a k\u00fczdelmet az alv\u00e1shi\u00e1ny \u00e9s a jet lag ellen. Els\u0151 l\u00e9p\u00e9sk\u00e9nt \u00e9rdemes kialak\u00edtanunk konzisztens alv\u00e1si szok\u00e1sokat. A h\u00e9t k\u00f6zbeni kev\u00e9s alv\u00e1st c\u00e9lszer\u0171nek t\u0171nhet h\u00e9tv\u00e9gi lust\u00e1lkod\u00e1ssal kompenz\u00e1lni, ez azonban csak rontani fogja a helyzet\u00fcnket. Ha h\u00e9tv\u00e9genk\u00e9nt is r\u00e1vessz\u00fck magunkat a kor\u00e1bbi kel\u00e9sre, sokkal k\u00f6nnyebben fogunk tudni r\u00e1szokni a kor\u00e1bbi lefekv\u00e9sre is.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
\u00c9bred\u00e9skor sokat seg\u00edt, ha elh\u00fazzuk a f\u00fcgg\u00f6ny\u00f6ket, hogy ne csak az \u00f3ra, hanem a f\u00e9ny is jelezze: reggel van. Az alv\u00e1si rutin kialak\u00edt\u00e1s\u00e1nak k\u00f6zponti alkatr\u00e9sze lehet a megfelel\u0151 \u00e9breszt\u0151\u00f3ra megtal\u00e1l\u00e1sa. Sokan esk\u00fcsznek a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 aktivit\u00e1sm\u00e9r\u0151k be\u00e9p\u00edtett \u2013 alv\u00e1si ciklushoz igaz\u00edtott \u2013 rezg\u0151 \u00e9breszt\u0151ire, de van p\u00e9ld\u00e1ul f\u00e9nnyel \u00e9s hanggal m\u0171k\u00f6d\u0151 \u2013 a term\u00e9szetes napfelkelt\u00e9t szimul\u00e1l\u00f3 \u2013 \u00e9breszt\u0151\u00f3ra is a piacon; csak v\u00e1logatnunk kell. A reggeli \u00e9bred\u00e9sben szint\u00e9n seg\u00edthet egy friss\u00edt\u0151 zuhany, valamilyen felpezsd\u00edt\u0151 zene t\u00e1rsas\u00e1g\u00e1ban.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
A jobb alv\u00e1s\u00e9rt napk\u00f6zben is tehet\u00fcnk: a nem k\u00f6zvetlen lefekv\u00e9s el\u0151tt v\u00e9gzett kiad\u00f3s testmozg\u00e1s is hozz\u00e1j\u00e1rul a pihentet\u0151 alv\u00e1shoz. Persze nem el\u00e9g az alv\u00e1snak csak az egyik oldal\u00e1t optimaliz\u00e1lni, \u00edgy lefekv\u00e9s el\u0151tt szint\u00e9n \u00e9rdemes k\u00f6r\u00fcltekint\u0151nek lenn\u00fcnk. Fontos, hogy ak\u00e1rcsak az \u00e9bred\u00e9sn\u00e9l, c\u00e9lszer\u0171 minden nap adott id\u0151pontban lefek\u00fcdn\u00fcnk. A kor\u00e1bbiakb\u00f3l k\u00f6vetkez\u0151en \u00e9rdemes ker\u00fclni k\u00f6zvetlen\u00fcl lefekv\u00e9s el\u0151tt a lak\u00e1s d\u00edszkivil\u00e1g\u00edt\u00e1s\u00e1t, illetve k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 eszk\u00f6zeink kijelz\u0151inek n\u00e9z\u00e9s\u00e9t. Ha pedig mindenk\u00e9ppen kedvelt k\u00fcty\u00fcink t\u00e1rsas\u00e1g\u00e1ban t\u00f6lten\u00e9nk a lefekv\u00e9s el\u0151tti \u00f3r\u00e1kat, \u00e9rdemes olyan programokat telep\u00edteni, amik a Nap j\u00e1r\u00e1s\u00e1val p\u00e1rhuzamosan v\u00e1ltoztatj\u00e1k a k\u00e9perny\u0151 sz\u00ednh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet\u00e9t, \u00edgy kev\u00e9sb\u00e9 zavar\u00f3 a kijelz\u0151 f\u00e9nye \u00e9jjel, \u00e9s tal\u00e1n az alv\u00e1sunkon is seg\u00edtenek (pl. https:\/\/justgetflux.com\/). Amennyiben az \u00e1gyunk k\u00f6rny\u00e9k\u00e9n van valamilyen k\u00e9k f\u00e9nyt kibocs\u00e1jt\u00f3 LED, azt is \u00e9rdemes \u00e9jjelre letakarni, vagy mag\u00e1t az eszk\u00f6zt kikapcsolni.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
Szint\u00e9n sz\u00e1m\u00edt az alv\u00e1si rutin kialak\u00edt\u00e1s\u00e1ban az, hogy az \u00e1gyunkat \u00e9s k\u00f6zvetlen k\u00f6rnyezet\u00e9t t\u00e9nylegesen csak alv\u00e1shoz kapcsol\u00f3d\u00f3 tev\u00e9kenys\u00e9gekre haszn\u00e1ljuk \u2013 p\u00e9ld\u00e1ul ne dolgozzunk, egy\u00fcnk az \u00e1gyunkban. \u00c9s b\u00e1r egy\u00e9rtelm\u0171nek t\u0171nik: ne fogyasszunk k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le stimul\u00e1ns szereket (k\u00e1v\u00e9, energiaitalok) lefekv\u00e9s el\u0151tt \u2013 az nem fog seg\u00edteni.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
V\u00e9g\u00fcl, de nem utols\u00f3 sorban ma m\u00e1r tudom\u00e1nyosan is bizony\u00edtott t\u00e9ny, hogy megfelel\u0151 zen\u00e9vel seg\u00edteni tudunk az elalv\u00e1son. A lass\u00fa temp\u00f3j\u00fa, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen von\u00f3sokban gazdag zene ugyanis alkalmas lehet arra, hogy felk\u00e9sz\u00edtse a szervezetet az alv\u00e1sra. Ezeket nem felt\u00e9tlen\u00fcl sz\u00fcks\u00e9ges az \u00e1gyban hallgatnunk, m\u00e1r az is elegend\u0151, ha a lefekv\u00e9s el\u0151tti k\u00e9sz\u00fcl\u0151d\u00e9s k\u00f6zben sz\u00f3l a h\u00e1tt\u00e9rben a zene. Ut\u00f3bbi hat\u00e1sokat \u00e9ppen egyetem\u00fcnk\u00f6n vizsg\u00e1lt\u00e1k. A kutat\u00e1s eredm\u00e9nye az volt, hogy akik elalv\u00e1s el\u0151tt harminc percig az eml\u00edtett t\u00edpus\u00fa zen\u00e9ket hallgatt\u00e1k, azoknak r\u00f6videbb id\u0151 volt sz\u00fcks\u00e9ges az elalv\u00e1shoz, \u00e9s az \u00e9jszak\u00e1t is zavartalanabbul aludt\u00e1k \u00e1t.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
\u00d6sszess\u00e9g\u00e9ben teh\u00e1t l\u00e1thatjuk: egyszer\u0171 l\u00e9p\u00e9sekkel igen sokat tehet\u00fcnk a jobb alv\u00e1s \u00e9rdek\u00e9ben. Most m\u00e1r csak magunknak kell feltenni a k\u00e9rd\u00e9st: akarunk-e tov\u00e1bbra is alva \u00e9lni, majd \u00e9lve aludni.<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
Sz\u00f6veg: Krausz M\u00e1t\u00e9<\/b><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tal\u00e1n senkinek sem mondok \u00fajat azzal, ha azt \u00e1ll\u00edtom: t\u00e1rsadalmi szinten sokkal kevesebbet alszunk, mint n\u00e9h\u00e1ny \u00e9vtizeddel ezel\u0151tt. Persze egyetemistak\u00e9nt a sokat alv\u00e1s alapvet\u0151en is csak misztikumk\u00e9nt l\u00e9tezik \u00e9let\u00fcnkben, de ez manaps\u00e1g m\u00e1r a teljes popul\u00e1ci\u00f3t \u00e9rint\u0151 probl\u00e9m\u00e1v\u00e1 n\u0151tte ki mag\u00e1t: ez a t\u00e1rsadalmi jet lag. A t\u00e1rsadalmi jet lag azt jelenti, hogy a bels\u0151 …<\/p>\n","protected":false},"author":101958,"featured_media":2978,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[505],"tags":[],"class_list":["post-199","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-szinapszis"],"acf":[],"publishpress_future_action":{"enabled":false,"date":"1970-01-01 01:00:00","action":"","terms":[],"taxonomy":"","browser_timezone_offset":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/199","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/users\/101958"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=199"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/199\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2978"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=199"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=199"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/semmelweis.hu\/hok\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=199"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}