Napjainkban már nem csak a bioboltok polcain találkozhatunk teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékekkel. Akik még nem tanulmányozták végig a téma részleteit egyetlen müzlisdoboz hátulján sem, okkal kérdezhetik, miben is tér el a teljes kiőrlésű termék az eddig fogyasztottól és amúgy is, miért jó ez nekünk?
Az emberek által változatos formában fogyasztott magok, például búza, kukorica, rizs, köles, rozs vagy zab az őket tartalmazó gabonafélék energiaraktárai. 3 részük van, ezek az endosperma (benne némi vitamin, protein és keményítő), a csíra (rendkívül gazdag ásványi anyagokban, fitokemikáliákban valamint B- és E-vitaminban) és a korpa (rostokkal, B-vitaminnal és ásványi anyagokkal). A fő különbség a teljes kiőrlésű és a hagyományos módon gyártott termékek között az, hogy az utóbbi esetében (pl. fehérliszt készítésekor) csak az endosperma kerül az élelmiszerbe, ezzel elesünk a mag által tartalmazott értékes tápanyagok nagy részétől. Más, általunk rögtön fogyasztáskor is észrevehető eltérés van a teljes kiőrlésű lisztből készített péksütemények állagában, ízében és nem utolsósorban árában is.
Egy, 126 tudományos cikk és 22 meta-analízis eredményét tartalmazó összefoglaló szerint a vizsgált kutatási eredmények egybehangzóan állítják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék napi 45 g-os mennyiségben való fogyasztása szignifikánsan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a kardiovaszkuláris megbetegedések, stroke és emésztőrendszeri tumorok előfordulásának esélyét. A korpában található étkezési rostok fogyasztása csökkenti számos krónikus betegség (pl. koszorúérbetegség, inzulinrezisztencia és vastagbéltumor) kialakulásának kockázatát a koleszterin eliminálásával, az epesavak megkötésével és a szabad gyökök semlegesítésével. Ezen kívül csökkentik a gyomorürülés gyorsaságát és lassítják a glükózfelszívódást, ami kedvezően hat a posztprandiális, azaz étkezés utáni glükóz- és inzulinszintre.
A csíra által tartalmazott fitokemikáliáknak azokat a növények által termelt bioaktív kémiai anyagokat nevezzük, amik a túlélésben segítik őket, ezek többek között a karotinoidok és az E-vitamin. Korábbi kutatások főleg zöldégekben és gyümölcsökben mutatta ki őket, de új vizsgálómódszereknek és kivonási technikáknak köszönhetően felfedezték, hogy a vizsgált magok sokkal többet tárolnak belőlük, mint korábban hitték. Oldatlan, sejtfalhoz kötött állapotban vannak a különböző gabonafélékben, az ember vastagbelében található mikroflóra általi emésztődése során pedig lokálisan fejtik ki jótékony hatásukat mint provitaminok és antioxidánsok.
Annak ellenére, hogy magukban rendkívül egészségesnek bizonyultak, fogyasztásuk egyes esetekben veszéllyel is járhat: ha a gabonán élősködő penészek telepszenek meg, azok mycotoxint, egészen pontosan aflatoxint termelnek, ami bizonyítottan humán karcinogén, májrákot okoz. Ez a veszély azonban leginkább meleg, nedves hőmérsékletű országokban (mint például Szub-Szaharai Afrikában és Délkelet-Ázsiában) fenyeget, a rossz tárolási körülmények miatt.
A teljes kiőrlésű gabonák tehát nem véletlenül örvendenek ekkora népszerűségnek, érdemes őket kipróbálni, és beépíteni mindennapi étrendünkbe a zölsdégek és gyümölcsök mellé.
Források:
World Cancer Research Fund: Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses
Marc P. McRae, MSc, DC, FACN, DACBN J Chiropr Med. 2017 Mar; 16(1): 10–18.
Published online 2016 Nov 18. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008
Whole grain phytochemicals and health.
Liu, R. H. (2007)
Journal of Cereal Science, 46(3), 207–219. doi:10.1016/j.jcs.2007.06.010
