A közösségi média térhódításával az utóbbi években egyre több helyről, egyre több különböző információt kaphatunk az éppen aktuális trendekről, legyen szó bármilyen témáról, például életvezetési tanácsok, divat vagy éppen lakberendezés. Ezek közé tartozik az egészséges életmód és a különböző diéták. Biztosan hallottuk már mindannyian, hogy ha egészségesen szeretnénk élni, ennek eléréseben a helyes táplálkozás az egyik legfontosabb összetevő. De ez mit is jelent pontosan?
Több kutatócsoport foglalkozott már ezzel a témával, és az eredményeikből definíció szerűen megfogalmazható, hogy az egészséges táplálkozás egy olyan étkezési mintázat, amely az egészségre előnyös hatással van, de legalábbis nem károsítja azt. Az egyes tápanyagokról nehéz megmondani, hogy önmagukban milyen hatással vannak az egészségre. Azonban általános tulajdonságok elmondhatók az egészséget negatívan befolyásoló étrendek összetételéről, ezek pedig a következők: túlzott bevitel finomított élelmiszerekből, magas cukortartalmú italokból, túlzott só bevitel, kevés friss zöldség és gyümölcs fogyasztása.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége megalkotta az okostányért, ez Magyarország hivatalos táplálkozási ajánlása. Ez a koncepció segít vizualizálni, hogy a napi elfogyasztott táplálékunkban milyen arányban legyenek a különböző ételek, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon szervezetünk. Tányérunkra nézve egyharmadát friss zöldségek foglalják el, másik harmadát gabonafélék, a fennmaradó rész egyik felét fehérjék, a másikat pedig gyümölcsök.
Az is nagyon fontos szerepet játszik az egészséges étrendben, hogy az egyes tápanyagokat milyen élelmiszer formájában visszük be a szervezetünkbe. Minden élelmiszert jellemezhetünk egy indexszámmal, az alapján, hogy milyen magasra, és milyen időbeli eloszlással emeli a vércukorszintet az elfogyasztása után. Ezt nevezzük glykaemiás indexnek (GI). A célunk az, hogy az étkezések után elkerüljük a hirtelen magas vércukor értékeket, és az étkezések közti alacsony vércukorszinttel járó éhezéses periódusokat. Ezt elérhetjük úgy, hogy alacsony GI-ű termékeket fogyasztunk, és kevesebb nagy étkezés helyett többször, de kevesebbet eszünk. Az ételek GI-e függ attól, hogy miből készítjük, az adott élelmiszert hogyan dolgozták fel és attól, hogy hogyan késztettük el az ételt. Például teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesítve a finomított lisztből készült termékeket, máris csökkenthetjük az adott étkezés GI-ét.
Arra is ügyelnünk kell az étrendünk összeállításánál, hogy az energia bevitel és a szervezet szükséglete egyensúlyban maradjon. Ha ez felborul és túl sok energia kerül a szervezetünkbe, a felesleg eltárolódik zsír formájában. Ha negatív lesz az energiamérleg, akkor a hiányzó energiát a szervezet kipótolja az energia raktáraiból.
Tehát, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni, törekedjünk arra, hogy az elfogyasztott ételek összetétele változatos legyen, glykaemiás indexe minél alacsonyabb, és a teljes energiatartalom megfeleljen szervezetünk szükségleteinek.
Források:
- Denise de Ridder,Floor Kroese,Catharine Evers,Marieke Adriaanse &Marleen Gillebaart: Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions, Psychology & Health Volume 32, 2017 – Issue 8, pages 907-941
- Izabela Biskup, Magdalena Gajcy, Izabela Fecka: The potential role of selected bioactive compounds from spelt and common wheat in glycemic control, Adv Clin Exp Med. 2017;26(6):1013–1019
- Qiong Wanglow, Qiong Wang, Wei Xia, Zhigang Zhao, Huifeng Zhang: Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis, Primary Care Diabetes Volume 9, Issue 5, October 2015, Pages 362-369
