{"id":53563,"date":"2026-01-13T09:30:45","date_gmt":"2026-01-13T08:30:45","guid":{"rendered":"https:\/\/semmelweis.hu\/egeszsegfejlesztes\/?p=53563"},"modified":"2026-01-12T22:18:48","modified_gmt":"2026-01-12T21:18:48","slug":"alvashiany-boven-tobb-mint-egyszeru-faradtsag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/semmelweis.hu\/egeszsegfejlesztes\/2026\/01\/13\/alvashiany-boven-tobb-mint-egyszeru-faradtsag\/","title":{"rendered":"Alv\u00e1shi\u00e1ny: b\u0151ven t\u00f6bb, mint egyszer\u0171 f\u00e1radts\u00e1g"},"content":{"rendered":"

Az id\u0151ben elegend\u0151 \u00e9s min\u0151s\u00e9g\u00e9ben is megfelel\u0151 alv\u00e1s alapvet\u0151en hozz\u00e1j\u00e1rul a ment\u00e1lis \u00e9s a fizikai eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcnk fenntart\u00e1s\u00e1hoz. Ugyanakkor sz\u00e1mos olyan k\u00fcls\u0151 \u00e9s bels\u0151 t\u00e9nyez\u0151vel kell sz\u00e1molnunk, amelyek negat\u00edv hat\u00e1ssal vannak az alv\u00e1sunkra. Cikk\u00fcnkben nemcsak ezeket vett\u00fck sorra, hanem az alv\u00e1s min\u0151s\u00e9g\u00e9t jav\u00edt\u00f3 praktik\u00e1kat is hoztunk. <\/strong><\/span><\/p>\n

A legt\u00f6bben pontosan tudj\u00e1k, hogy a j\u00f3 alv\u00e1s fontos, m\u00e9gis k\u00f6nny\u0171 \u00fagy tekinteni r\u00e1, mint egy \u201ek\u00e9s\u0151bb bep\u00f3tolhat\u00f3\u201d dologra. Az elmaradt vagy rossz min\u0151s\u00e9g\u0171 alv\u00e1s azonban a klasszikus \u00e9rtelemben v\u00e9ve nem bep\u00f3tolhat\u00f3. A nem megfelel\u0151 min\u0151s\u00e9g\u0171 alv\u00e1s k\u00f6vetkezm\u00e9nyeit pedig val\u00f3sz\u00edn\u0171leg mindannyian megtapasztaltuk m\u00e1r. \u201eAz alv\u00e1s egy alapvet\u0151 \u00e9letfunkci\u00f3nk\u201d<\/a>, fogalmazott kor\u00e1bban Dr. Purebl Gy\u00f6rgy pszichi\u00e1ter<\/strong>, a Magatart\u00e1studom\u00e1nyi Int\u00e9zet igazgat\u00f3ja.<\/span><\/p>\n

\n

Az alv\u00e1shi\u00e1ny akkor alakul ki,<\/a>\u00a0amikor nem kapjuk meg a sz\u00fcks\u00e9ges alv\u00e1st \u2013 sem mennyis\u00e9gben, sem min\u0151s\u00e9gben \u2013 a ment\u00e1lis, fizikai \u00e9s \u00e9rzelmi egyens\u00falyunk fenntart\u00e1s\u00e1hoz. <\/span><\/p>\n<\/div>\n

A kutat\u00e1sok szerint az emberek ak\u00e1r egyharmada nem alszik eleget \u00e9jszak\u00e1nk\u00e9nt, legyen ennek az oka stressz, aggodalom \u00e9s szorong\u00e1s, t\u00falterhelts\u00e9g, csal\u00e1di vagy t\u00e1rsas\u00e1gi k\u00f6telezetts\u00e9gek, vagy valamilyen alv\u00e1szavar, p\u00e9ld\u00e1ul \u00e1lmatlans\u00e1g.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/h3>\n

Az \u00f3rasz\u00e1m \u00e9s a min\u0151s\u00e9g kett\u0151se<\/strong><\/span><\/h3>\n

Az alv\u00e1shi\u00e1ny t\u00fcnetei nem <\/span>mindig jelennek meg extr\u00e9m m\u00f3don, \u00e9s nem is mindig abb\u00f3l fakadnak, hogy valaki nagyon keveset alszik. El\u0151fordul, hogy az \u00f3rasz\u00e1mokat tekintve elegend\u0151 id\u0151t t\u00f6lt\u00fcnk az \u00e1gyban, m\u00e9gis f\u00e1radtan, enerv\u00e1ltan \u00e9bred\u00fcnk, vagy napk\u00f6zben \u00e9rezz\u00fck magunkat \u00e1lmosnak. <\/span><\/p>\n

\n

Ilyen esetekben gyakran az alv\u00e1s min\u0151s\u00e9g\u00e9vel lehet a probl\u00e9ma: a zaj, a f\u00e9ny, a fizikai f\u00e1jdalom<\/strong> vagy m\u00e1s zavar\u00f3 t\u00e9nyez\u0151k megakad\u00e1lyozhatj\u00e1k, hogy el\u00e9g id\u0151t t\u00f6lts\u00fcnk a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 alv\u00e1sf\u00e1zisokban, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen a pihentet\u0151 m\u00e9lyalv\u00e1sban \u00e9s a REM-alv\u00e1sban. Ez pedig cs\u00f6kkentheti a regener\u00e1ci\u00f3 hat\u00e9konys\u00e1g\u00e1t<\/strong>, m\u00e9g akkor is, ha \u00f6nmag\u00e1ban az alv\u00e1sid\u0151 rendben van.<\/span><\/p>\n<\/div>\n

Az is megt\u00e9veszt\u0151 lehet, hogy egy id\u0151 ut\u00e1n sokan mintegy \u201emegszokj\u00e1k\u201d a f\u00e1radts\u00e1got, \u00e9s norm\u00e1lisnak \u00e9rzik, hogy az \u00e9bren t\u00f6lt\u00f6tt idej\u00fckben kimer\u00fcltek vagy sz\u00e9tsz\u00f3rtak. Ett\u0151l azonban az alv\u00e1s jelent\u0151s\u00e9ge nem cs\u00f6kken: a megfelel\u0151 alv\u00e1s tov\u00e1bbra is alapfelt\u00e9tele annak, hogy a szervezet j\u00f3l m\u0171k\u00f6dj\u00f6n. <\/span><\/p>\n

Noha lehetnek egy\u00e9ni elt\u00e9r\u00e9sek, feln\u0151ttek eset\u00e9ben az aj\u00e1nlott alv\u00e1sid\u0151 7\u20139 \u00f3ra<\/strong> \u00e9jszak\u00e1nk\u00e9nt.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

A tart\u00f3s alv\u00e1shi\u00e1ny megbosszulja mag\u00e1t<\/strong><\/span><\/h3>\n

Az alv\u00e1shi\u00e1ny jelei sokf\u00e9l\u00e9k lehetnek, \u00e9s gyakran fokozatosan \u00e9s ak\u00e1r egym\u00e1sra hatva er\u0151s\u00f6dnek. Gyan\u00fara adhat okot, ha valaki napk\u00f6zben rendszeresen f\u00e1radt, ingerl\u00e9keny \u00e9s kimer\u00fclt, gyakran \u00e1s\u00edtozik, nehezebben koncentr\u00e1l vagy feled\u00e9kenyebb a megszokottn\u00e1l. Szint\u00e9n \u00e1rulkod\u00f3 jel lehet, ha reggel nehezen kel fel, \u00e9breszt\u0151re van sz\u00fcks\u00e9ge, vagy \u00fajra \u00e9s \u00fajra megnyomja a szundi gombot, d\u00e9lut\u00e1n pedig levertt\u00e9 vagy \u00e1lmoss\u00e1 v\u00e1lik. Az is el\u0151fordul, hogy megbesz\u00e9l\u00e9seken, el\u0151ad\u00e1sokon, meleg helyis\u00e9gekben, ing\u00e1z\u00e1s k\u00f6zben vagy ak\u00e1r a j\u00e1rm\u0171vezet\u00e9s sor\u00e1n nehezebb \u00e9bren maradnia. Ha mindehhez hangulati v\u00e1ltoz\u00e1sok is t\u00e1rsulnak \u2013 p\u00e9ld\u00e1ul szorong\u00e1s vagy lehangolts\u00e1g \u2013, az k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen fontos jelz\u00e9s lehet arra, hogy az alv\u00e1si szok\u00e1sokat \u00e9rdemes komolyan fel\u00fclvizsg\u00e1lni. A rossz alv\u00e1sra utalhat a magas stressz-szint \u00e9s a nem megfelel\u0151 stresszkezel\u00e9s is (a hat\u00e9kony stresszkezel\u00e9sr\u0151l itt \u00edrtunk<\/a>).<\/span><\/p>\n

Sz\u00e9ls\u0151s\u00e9ges esetekben, amikor valaki hossz\u00fa id\u0151n \u00e1t nagyon keveset vagy egy\u00e1ltal\u00e1n nem alszik, az \u00e9szlel\u00e9s min\u0151s\u00e9ge is megv\u00e1ltozhat. Megjelenhetnek a val\u00f3s\u00e1g\u00e9rz\u00e9kel\u00e9s zava<\/strong>r\u00e1ra utal\u00f3 t\u00fcnetek, p\u00e9ld\u00e1ul hallucin\u00e1ci\u00f3k vagy zavarodotts\u00e1g. A kutat\u00e1sok szerint ezek a t\u00fcnetek jellemz\u0151en enyh\u00fclnek, ha rendez\u0151dnek az alv\u00e1ssal kapcsolatos probl\u00e9m\u00e1k. Ugyanakkor az ilyen \u00e1llapotok megjelen\u00e9se sor\u00e1n indokoltt\u00e1 v\u00e1lik szakember seg\u00edts\u00e9g\u00e9t k\u00e9rni.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

\u00cdgy jelentkezik az alv\u00e1shi\u00e1ny a mindennapokban<\/strong><\/span><\/h3>\n

A tart\u00f3s alv\u00e1shi\u00e1ny hat\u00e1sai messze t\u00falmutathatnak a nappali \u00e1lmoss\u00e1gon \u00e9s a t\u00falzott k\u00e1v\u00e9fogyaszt\u00e1son. Cs\u00f6kken az energia- \u00e9s a motiv\u00e1ci\u00f3 szintje, romlik a koncentr\u00e1ci\u00f3s k\u00e9pess\u00e9g, a mem\u00f3ria, illetve a probl\u00e9mamegold\u00f3 k\u00e9pess\u00e9g, mik\u00f6zben megjelenhet a t\u00falzott ingerl\u00e9kenys\u00e9g, a hangulatingadoz\u00e1s, az \u00e9rzelmekkel val\u00f3 megk\u00fczd\u00e9s is nehezebb\u00e9 v\u00e1lik. Az alv\u00e1shi\u00e1ny a szervezet m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9re is kihat: gyeng\u00edtheti az immunrendszert, \u00e9s befoly\u00e1solhatja a sz\u00edv, az agy, valamint a szexu\u00e1lis v\u00e1gy eg\u00e9szs\u00e9ges m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9t. Hossz\u00fa t\u00e1von n\u0151het bizonyos kr\u00f3nikus betegs\u00e9gek kock\u00e1zata is, \u00e9s gyakrabban jelenhet meg tests\u00falygyarapod\u00e1s vagy a k\u00fcls\u0151 megjelen\u00e9sben \u00e9szlelhet\u0151 egy\u00e9b v\u00e1ltoz\u00e1s.<\/span><\/p>\n

Az alv\u00e1s szerepe a regener\u00e1ci\u00f3ban<\/strong><\/span><\/h3>\n

Az alv\u00e1s nemcsak \u201epihen\u00e9s\u201d, hanem egyben egy akt\u00edv helyre\u00e1ll\u00edt\u00e1si folyamat is. Alv\u00e1s k\u00f6zben a szervezet k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 f\u00e1zisokon megy<\/a> kereszt\u00fcl: <\/span><\/p>\n

    \n
  1. Az elalv\u00e1s f\u00e1zis\u00e1ban az izmok ellazulnak; <\/span><\/li>\n
  2. a k\u00f6vetkez\u0151 szakaszban lassul a pulzus \u00e9s cs\u00f6kken a testh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet; <\/span><\/li>\n
  3. a m\u00e9lyalv\u00e1s idej\u00e9n pedig fokoz\u00f3dik a v\u00e9r\u00e1raml\u00e1s, \u00e9s n\u00f6veked\u00e9si hormonok szabadulnak fel. <\/span><\/li>\n<\/ol>\n
    \n

    K\u00fcl\u00f6n\u00f6sen fontos, hogy a n\u00f6veked\u00e9si hormon kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1nak jelent\u0151s r\u00e9sze \u2013 a kutat\u00e1sok szerint nagyj\u00e1b\u00f3l 70-80 sz\u00e1zal\u00e9ka \u2013 a m\u00e9lyalv\u00e1s alatt t\u00f6rt\u00e9nik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n

    Ezek a hormonok hozz\u00e1j\u00e1rulhatnak az izmok helyre\u00e1ll\u00edt\u00e1s\u00e1hoz \u00e9s n\u00f6veked\u00e9s\u00e9hez. Ha valaki nem pihen eleget, e hormonok kiv\u00e1laszt\u00e1sa cs\u00f6kkenhet, ami nehez\u00edtheti a szervezet regener\u00e1ci\u00f3j\u00e1t.<\/span><\/p>\n

    Az alv\u00e1s a regener\u00e1ci\u00f3t azzal is seg\u00edti, hogy cs\u00f6kkenti a kortizol, vagyis a stresszhormon szintj\u00e9t. A magas kortizolszint ugyanis lebont\u00f3 folyamatokat ind\u00edt el a szervezetben, m\u00edg min\u0151s\u00e9gi alv\u00e1s k\u00f6zben ink\u00e1bb a helyre\u00e1ll\u00edt\u00e1s kap teret.<\/span><\/p>\n

    S\u00e9r\u00fcl\u00e9sb\u0151l val\u00f3 fel\u00e9p\u00fcl\u00e9skor szinte biztos, hogy a szervezetnek t\u00f6bb alv\u00e1sra van sz\u00fcks\u00e9ge. Ennek egyik magyar\u00e1zata az, hogy a n\u00f6veked\u00e9si hormonok a m\u00e9lyalv\u00e1s f\u00e1zis\u00e1hoz k\u00f6t\u0151dnek, ami k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 90 percenk\u00e9nt ism\u00e9tl\u0151dik. Teh\u00e1t t\u00f6bb alv\u00e1ssal t\u00f6bb m\u00e9lyalv\u00e1sos szakasz f\u00e9r bele az \u00e9jszak\u00e1ba, ami kedvezhet a hormon\u00e1lis \u00e9s regener\u00e1ci\u00f3s folyamatoknak. Ha valaki l\u00e1badozik, a nappali f\u00e1radts\u00e1g\u00e9rzete ak\u00e1r annak a jelz\u00e9se is lehet, hogy a szervezet t\u00f6bb pihen\u00e9st ig\u00e9nyel.<\/span><\/p>\n

    \"\"<\/a><\/p>\n

    Mi \u00e1llhat az alv\u00e1shi\u00e1ny h\u00e1tter\u00e9ben?<\/strong><\/span><\/h3>\n

    Az alv\u00e1shi\u00e1ny okai gyakran t\u00f6bb t\u00e9nyez\u0151b\u0151l \u00e1llnak. Tipikus p\u00e9lda a stressz, a szorong\u00e1s \u00e9s az aggodalom; napk\u00f6zben sok minden eltereli a figyelmet, ugyanakkor az esti elcsendesed\u00e9sben k\u00f6nnyeben feler\u0151s\u00f6dnek a nyugtalan\u00edt\u00f3 negat\u00edv gondolatok. Alv\u00e1sprobl\u00e9m\u00e1khoz vezethet a t\u00f6bb m\u0171szakos munkarend is, mert felbor\u00edthatja a 24 \u00f3r\u00e1s alv\u00e1s-\u00e9brenl\u00e9t ritmust, \u00e9s el\u0151fordulhat, hogy az alv\u00e1s min\u0151s\u00e9ge rosszabb, mint a klasszikus, nappali munkarend mellett.<\/span><\/p>\n

    Az egy\u00e9n szok\u00e1srendszere, rutinjai, illetve a k\u00fcls\u0151 k\u00f6rnyezet szint\u00e9n hat\u00e1ssal van az alv\u00e1smin\u0151s\u00e9gre. A t\u00fals\u00e1gosan sok koffein, napi szint\u0171 magas k\u00e9perny\u0151id\u0151, a kev\u00e9s mozg\u00e1s, a vil\u00e1gos vagy zajos h\u00e1l\u00f3szoba szint\u00e9n ronthatj\u00e1k az alv\u00e1s min\u0151s\u00e9g\u00e9t.<\/span><\/p>\n

    Ezen t\u00fal az alv\u00e1szavarok \u2013 p\u00e9ld\u00e1ul az alv\u00e1si apno\u00e9 vagy a nyugtalan l\u00e1b szindr\u00f3ma \u2013, a szerhaszn\u00e1lat (alkohol \u00e9s m\u00e1s stimul\u00e1nsok), valamint k\u00fcl\u00f6nf\u00e9le eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi t\u00e9nyez\u0151k (f\u00e1jdalom, reflux, pajzsmirigybetegs\u00e9g, depresszi\u00f3, szorong\u00e1s, bipol\u00e1ris zavar, illetve egyes gy\u00f3gyszerek mell\u00e9khat\u00e1sai) is \u00e1llhatnak a h\u00e1tt\u00e9rben. Gondoz\u00e1si helyzetekben \u2013 p\u00e9ld\u00e1ul id\u0151s hozz\u00e1tartoz\u00f3 vagy \u00fajsz\u00fcl\u00f6tt mellett \u2013 az \u00e9jszakai megszak\u00edt\u00e1sok k\u00f6nnyen ronthatj\u00e1k az alv\u00e1s min\u0151s\u00e9g\u00e9t.<\/span><\/p>\n

    Gyakorlatias l\u00e9p\u00e9sekkel jav\u00edthat\u00f3 az alv\u00e1smin\u0151s\u00e9g<\/strong><\/span><\/h3>\n

    Szerencs\u00e9re sz\u00e1mos, mindenki sz\u00e1m\u00e1ra el\u00e9rhet\u0151 lehet\u0151s\u00e9g van az alv\u00e1smin\u0151s\u00e9g jav\u00edt\u00e1s\u00e1ra. A fokozatoss\u00e1g elve alapj\u00e1n az al\u00e1bbiakb\u00f3l \u00e9rdemes egyet-kett\u0151t kiv\u00e1lasztani, \u00e9s azokat k\u00f6vetkezetesen megtartani. <\/span><\/p>\n