{"id":50848,"date":"2022-02-14T08:02:49","date_gmt":"2022-02-14T07:02:49","guid":{"rendered":"https:\/\/semmelweis.hu\/egeszsegfejlesztes\/?p=50848"},"modified":"2025-02-27T14:03:32","modified_gmt":"2025-02-27T13:03:32","slug":"felkeszules-a-teli-sportokra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/semmelweis.hu\/egeszsegfejlesztes\/2022\/02\/14\/felkeszules-a-teli-sportokra\/","title":{"rendered":"Felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s a t\u00e9li sportokra – A bemeleg\u00edt\u00e9s, a levezet\u00e9s \u00e9s a ny\u00fajt\u00e1s, mint a hat\u00e9konys\u00e1g egyik kulcsa"},"content":{"rendered":"

B\u00e1rmilyen t\u00e9li sportot v\u00e1lasztunk, az alapos bemeleg\u00edt\u00e9s \u00e9s levezet\u00e9s elengedhetetlen. Nemcsak az id\u0151j\u00e1r\u00e1si viszonyok miatt kell fokoznunk a lok\u00e1lis kering\u00e9s\u00e9t az izmoknak, hanem az ide\u00e1lis izom-ideg kapcsolatok \u00e9s gyors reakci\u00f3k megalapoz\u00e1sa is ezzel t\u00f6rt\u00e9nik.<\/strong> A megfelel\u0151 technik\u00e1val v\u00e9gzett ny\u00fajt\u00e1s pedig seg\u00edti az izmok regener\u00e1ci\u00f3j\u00e1t, \u00e9s nagyobb hat\u00e9konys\u00e1ggal v\u00e1ghatunk bele m\u00e1snap is a cs\u00fasz\u00e1sba.<\/strong><\/p>\n

\u00a0A t\u00e9li sportok szezon\u00e1lis jellege miatt m\u00e9g ink\u00e1bb kell\u0151 hangs\u00falyt kell fektetni a megfelel\u0151 el\u0151- \u00e9s felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9sre, amelybe beletartozik az izmok, \u00edz\u00fcletek felk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9n t\u00fal a hozz\u00e1ill\u0151 felszerel\u00e9s kiv\u00e1laszt\u00e1sa is.<\/p>\n

\n
A s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek elker\u00fcl\u00e9s\u00e9nek h\u00e1rom fontos alappill\u00e9r\u00e9t \u00e9rdemes kiemelni:<\/strong><\/h6>\n
    \n
  • megfelel\u0151 min\u0151s\u00e9g\u0171 \u00e9s ellen\u0151rz\u00f6tt v\u00e9d\u0151felszerel\u00e9s,<\/li>\n
  • a szervezet alapos felk\u00e9sz\u00edt\u00e9se a sportol\u00e1sra, fokozatoss\u00e1g,<\/li>\n
  • kipihent \u00e9s megfelel\u0151en koncentr\u00e1lt pszich\u00e9s \u00e1llapot.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    De hogyan, mennyi ideig \u00e9s milyen gyakorlatokat alkalmazzunk?<\/span><\/h5>\n

    A bemeleg\u00edt\u00e9s\u00fcnk tartalmazzon egy legal\u00e1bb 10 percig tart\u00f3 gyakorlatsort<\/strong>, dinamikus kering\u00e9sfokoz\u00f3 \u00e9s a megfelel\u0151 \u00edz\u00fcleti mozg\u00e1startom\u00e1nyokat megalapoz\u00f3 feladatok kombin\u00e1ci\u00f3j\u00e1ban. \u00c9rdemes kiemelt figyelmet ford\u00edtani azokra az izomcsoportokra \u00e9s \u00edz\u00fcletekre, melyekn\u00e9l \u00e1ltal\u00e1ban nagyobb ar\u00e1nyban fordulnak el\u0151 a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek. Ezek p\u00e9ld\u00e1ul a t\u00e9rd-, a comb-, a v\u00e1llizmok \u00e9s a csukl\u00f3 \u00edz\u00fcletei \u00e9s izmai.<\/p>\n

    \"\"A levezet\u00e9st megalapozhatjuk m\u00e1r a p\u00e1ly\u00e1n p\u00e1r utols\u00f3, k\u00f6nnyedebb k\u00f6r megt\u00e9tel\u00e9vel is, amikor a pulzusunk nem emelkedik meg er\u0151teljesen. Ezt k\u00f6vet\u0151en \u00e9rdemes m\u00e9g ilyenkor 5\u201310 percet r\u00e1sz\u00e1nnunk ny\u00fajt\u00f3 gyakorlatokra. Ekkor m\u00e1r f\u0151leg a statikus (kitartott) gyakorlatok lesznek t\u00fals\u00falyban, de m\u00e9g beilleszthet\u00fcnk p\u00e1r mobiliz\u00e1l\u00f3 feladatot is, pl. a boka\u00edz\u00fcletn\u00e9l, amely a merev felszerel\u00e9s miatt nem tud a sportol\u00e1s sor\u00e1n teljes mozg\u00e1sterjedelm\u00e9ben dolgozni.<\/p>\n

    Korcsoly\u00e1z\u00e1sn\u00e1l, de a t\u00f6bb napig tart\u00f3 s\u00edel\u00e9sn\u00e9l kimondottan aj\u00e1nlott, hogy p\u00e1r h\u00e9ttel az utaz\u00e1s el\u0151tt c\u00e9lir\u00e1nyosan k\u00e9sz\u00edts\u00fck fel a szervezet\u00fcnket a nagyobb ig\u00e9nybev\u00e9telre. Ha az id\u0151j\u00e1r\u00e1si viszonyok engedik, ak\u00e1r szabadt\u00e9ren is v\u00e9gezhetj\u00fck a feladatokat, \u00edgy a h\u0151m\u00e9rs\u00e9kleti viszonyokhoz is seg\u00edtj\u00fck az alkalmazkod\u00e1st. Ahogyan a gyakorlati vide\u00f3ban is bemutatjuk, ehhez kiv\u00e1l\u00f3 helysz\u00ednk\u00e9nt szolg\u00e1lhatnak a m\u00e1r egyre nagyobb sz\u00e1mban rendelkez\u00e9sre \u00e1ll\u00f3 szabadt\u00e9ri kondiparkok.<\/p>\n

    A sikeres felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s alapja a t\u00f6rzs izomzat\u00e1nak, az \u00fagynevezett \u201ecore\u201d izmoknak az edz\u00e9se. Test\u00fcnk megfelel\u0151 stabilit\u00e1s\u00e1t \u00e9s harmonikus mozg\u00e1smint\u00e1it ezzel alapozhatjuk meg. Fontos, hogy kell\u0151 figyelmet ford\u00edtsunk az als\u00f3 v\u00e9gtagokra, f\u0151k\u00e9nt a t\u00e9rd\u00edz\u00fclet stabiliz\u00e1ci\u00f3j\u00e1ra \u00e9s megfelel\u0151 mozg\u00e1sterjedelemmel t\u00f6rt\u00e9n\u0151 mozgat\u00e1s\u00e1ra, illetve a far- \u00e9s combizmok \u00e1llapot\u00e1ra. Ehhez alkalmazhatunk \u00fan. plyometrikus gyakorlatokat (felugr\u00e1s) \u00e9s egyl\u00e1bas, egyens\u00falyfejleszt\u0151 feladatokat (egyl\u00e1bas deadlift, bolg\u00e1r guggol\u00e1s, egyl\u00e1bas guggol\u00e1s), melyeknek nagy el\u0151nye, hogy sokkal t\u00f6bb izmot tudunk bekapcsolni a mozg\u00e1sba, szemben a hagyom\u00e1nyos t\u00e1rsaikkal. Ez\u00e1ltal az izom-ideg kapcsolatok \u00e9s izom\u00e9rz\u00e9kel\u00e9s (propriocepci\u00f3) is fejl\u0151dnek, amelyek egy\u00fcttesen cs\u00f6kkenthetik a s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek rizik\u00f3j\u00e1t.<\/p>\n

    Ne feledkezz\u00fcnk meg a legink\u00e1bb es\u00e9sek miatt kialakul\u00f3 s\u00e9r\u00fcl\u00e9seknek kitett ter\u00fcletekr\u0151l sem!<\/em><\/strong> A v\u00e1ll\u00f6v \u00e9s csukl\u00f3 jellegzetesen az egyens\u00falyunk elveszt\u00e9s\u00e9b\u0151l fakad\u00f3 eles\u00e9s ok\u00e1n komoly k\u00fcls\u0151 er\u0151behat\u00e1snak lehet kit\u00e9ve. \u00cdgy a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 tol\u00f3 \u00e9s h\u00faz\u00f3, term\u00e9szetes mozg\u00e1sokkal \u00e9rdemes a v\u00e1ll-, h\u00e1t-, mellizom h\u00e1rmas\u00e1t felk\u00e9sz\u00edteni. A k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00e1maszhelyzetek a csukl\u00f3 sz\u00e1m\u00e1ra ide\u00e1lis opci\u00f3k lehetnek.<\/p>\n